Ръководството за жизненоважни хранителни задачи
Че Витамините са здравословни, всяко дете вече знае. Ядем портокали и пием горещ лимон, за да получим достатъчно витамин С и всичко това Укрепване на имунната система. Но витамините могат да ни предпазят не само от настинки.
Малките помощници имат практически ефект всеки важен процес в тялото, от растежа на клетките до метаболизма на мазнините. Общо има 20 витамина, 13 от които трябва да сме здрави. Ние приемаме по-голямата част от всички витамини чрез храната си.
Постоянният дефицит на витамини има отрицателни ефекти върху благосъстоянието, външния вид и здравето. Балансирана, богата на витамини храна следователно е изключително важно за здравословния живот. Във Vitamine.com можете да разберете всичко за витамините и жизненоважните вещества, здравословното хранене и правилните витаминни препарати.
КАЛКУЛАТОР ЗА ВИТАМИНОВИ ИЗИСКВАНИЯ
Знаете ли какви са вашите нужди от витамин? Нашият калкулатор за витамин ще ви помогне да определите. Ти си…
Най-важните витамини с един поглед
Други витамини и витаминоподобни вещества
Всички хранителни вещества в детайли
Някои аминокиселини трябва да бъдат погълнати чрез храната, защото тялото не може да ги произведе само ...
Многото различни минерали изпълняват различни задачи в тялото ...
Дори ако са необходими само малки количества, микроелементите са от голямо значение за организма ...
Диетичните фибри са вещества, които не могат или могат да бъдат разградени частично от тялото ...
Какво представляват витамините?
Човек се нуждае от въздух, вода и храна, за да живее. Хранителните вещества, съдържащи се в храната, в известен смисъл са Гориво на нашето тяло. В допълнение към така наречените макронутриенти мазнини, протеини и въглехидрати, които се използват предимно за енергийно снабдяване, има микроелементи - витамини и минерали - които поемат други жизненоважни задачи. Витамините участват в почти всички метаболитни процеси в организма. Освен всичко друго, те регулират:
- Поемане и обработка на хранителни вещества
- Съсирване на кръвта
- Клетъчен растеж
- имунна система
- Нервна функция
- Образуване на червени кръвни клетки
- апетит
- Защита срещу инфекция и възпалителна реакция
За разлика от растенията, ние можем Повечето витамини не се произвеждат от хората, Вместо това те трябва да се абсорбират чрез храната, като готови активни съставки или техните предшественици, които се превръщат във витамини само в тялото. Ние можем сами да произвеждаме достатъчно количество витамин D, Те обаче се нуждаят от слънчева светлина за това, поради което има повишен дефицит на витамин D в Германия и Западна Европа, особено през есенните и зимните месеци.
Откритие и имена на витамини
Учените откриха и първите витамини Начало на 20 век. В експериментите полският биохимик Казимир Фанк хранел пилета изключително с изолирани макронутриенти. Прави му впечатление, че животните скоро показват признаци на дефицит. Така че освен протеини, мазнини и въглехидрати трябва да има и други жизненоважни хранителни вещества. Така той най-накрая намери витамин В3 (ниацин), последван от по-нататъшни открития от други учени.
Терминът витамин се състои от Латински думи за живот ("vita") и азотни ("амин") заедно, тъй като първоначално се смяташе, че витамините са азотсъдържащи съединения, но не всички. Номенклатурата на различните витамини се основава на реда на азбуката (A, B, C и др.). Фактът, че някои букви липсват в наши дни - например F - се дължи на факта, че някои вещества, които първоначално са били класифицирани като витамини, по-късно са били причислени към други класове вещества поради различните им свойства. В допълнение към добре познатите тривиални имена Всички витамини също имат имена, които се използват синонимно. Например, витамин А е известен още като ретинол, витамин С е известен също като аскорбинова киселина и т.н.
Храна, богата на витамини
В допълнение към витамин D, тялото ни може да произвежда само витамин В12 и самият витамин К, но само в изключително малки, недостатъчни количества. Следователно трябва да получаваме по-голямата част от витамините чрез храната. Асортиментът от храни, богати на витамини, е голям и изчерпателен растителни и животински източници на храна.
Отличните източници на витамини са пресни и до голяма степен непреработени продукти като:
- плодове
- зеленчуци
- Месо (особено карантия)
- риба
- Млечни продукти
Как разпознавате дефицита на витамин?
Кой е здрав и балансирана диета, е адекватно снабдена с повечето витамини. Дневната нужда от витамин варира в зависимост от възрастта, пола, ръста и теглото, както и физическия и психически стрес. Други фактори, които могат значително да увеличат нуждите от витамин, са S.бременност, предишни заболявания, консумация на алкохол или тютюн, употреба на лекарства и съзнателно ограничаваща диета (напр. веганство).
Тъй като отделните витамини имат различни функции, недостигът има различни ефекти. Симптомите на дефицит често се появяват постепенно и поради това са трудни за идентифициране. Първите признаци могат да бъдат умора и изтощение, настроение, блед тен, главоболие, затруднена концентрация, чуплива коса и чупливи нокти.
Какви витамини има?
По принцип витамините могат да бъдат разделени на две групи: мастно- и водоразтворими витамини.
- Мастноразтворими витамини може да се съхранява в тялото. Следователно е възможно да се запасим с тях. Витамините А, D, Е и К принадлежат към тази група.
- Разтворим във водаВитамини обаче не може да бъде запазен. Тази група включва витамин С и витамините от група В.
Всеки витамин изпълнява различни задачи в организма. Появата, функцията и дневните изисквания варират значително. Така че витамин С за Укрепване на имунната система и борба със свободните радикали ние се нуждаем от 100 милиграма от него на ден (според Германското общество по хранене). Той се съдържа в плодовете и зеленчуците, но също и в карантията. От витамин В12, който u. а. в Образуване на червени кръвни клетки три микрограма са достатъчни. Той обаче се намира в достатъчни количества почти изключително в животински продукти, поради което по-специално веганите не могат да избегнат добавки - т.е. допълване на диетата си - с помощта на витаминни препарати.
По-долу е даден преглед на всички основни витамини и техните функции.
| Витамин А (ретинол) | Растеж, защитна функция на кожата, очите и лигавиците | Арест на растежа, нощна слепота | Млечни продукти, черен дроб, бъбреци, масло, яйчена мая, моркови | 0,8-1 mg |
| Витамин В1 (тиамин) | Бременност, нервна система, енергия, въглехидратни промени, функция на щитовидната жлеза, репелент срещу комари | Умора, лошо храносмилане, мускулни и нервни разстройства, сърдечна недостатъчност, парализа, изтръпване на краката и ръцете | Грах, пълнозърнести храни, мая, овесени ядки, свинско месо, кафяв ориз, черен дроб | 1,3-1,8 mg |
| Витамин В2 (рибофлавин) | Растеж, грижа за кожата, очите и ноктите, използване на протеини, мазнини и въглехидрати, енергия, транспорт на кислород | сухи нокти, възпаление на кожата, непрозрачност на роговицата, анемия | Месо, млечни продукти, пълнозърнести продукти, черен дроб, яйца, сирене, морска риба, зелени листни зеленчуци | 1,8-2,0 mg |
| Витамин В3 (ниацин) | добър сън, натрупване и разграждане на мазнини, протеини и въглехидрати | Главоболие, проблеми със съня, замаяност, депресия, възпаление на лигавиците, изтръпване на краката и ръцете | Грах, черен дроб, фъстъци, птици, риба, постно месо | 15-20 mg |
| Витамин В5 (пантотенова киселина) | Разграждане на мазнини, протеини и въглехидрати, грижа за лигавиците и косата | лошо зарастване на рани, нервна дисфункция, ранно посивяване, слаба имунна система | Аспержи, раци, месо, черен дроб, зеленчуци, слънчогледови семки, пуперникел | 8-10 mg |
| Витамин В6 (пиридоксин) | Храносмилане на протеини, детоксикация, важен витамин за бременността | лоша кожа, умора, чревен дискомфорт | Пълнозърнести храни, ядки, банани, мая, черен дроб, картофи, карфиол, зелен фасул, моркови | 1,6-2,1 mg |
| Витамин В7 (биотин) | Метаболизъм, растеж на кожата и косата, метаболизъм на въглехидрати и мастни киселини | Косопад, гадене, мускулни болки, възпаление на кожата, изтощение | Карфиол, яйце, черен дроб, гъби, пълнозърнести продукти, спанак, авокадо, мляко | 0,25 mg |
| Витамин b9 (фолиева киселина) | Клетъчно делене, черен дроб, растеж и заздравяване на клетки и мускули, изграждане на тъкани | лошо храносмилане, анемия, нарушения на растежа на костите и косата | Гъби, черен дроб, тиква, спанак, авокадо | 0,16-0,40 mg |
| Витамин В12 (кобаламин) | Образуване на червени кръвни клетки, ядрено вещество, лигавица и грижа за кожата, черен дроб | Нервни нарушения, анемия, промени в гръбначния мозък и белите дробове | Мляко, яйчен жълтък, черен дроб, риба, месо, стриди, кварк | 3 µg |
| витамин Ц | Защити, клетъчна защита, зарастване на рани, противовъзпалителни и инхибитори на кървенето, ензими, съединителна тъкан, костен и зъбен емайл | Умора, кървене на венците, ставни и главоболие, лошо зарастване на рани, лош апетит | Цитрусови плодове, касис, шипки, чушки, картофи, зеле, домати, спанак, репички | 100 mg |
| Витамин D (калциферол) | Калциев и фосфатен баланс, абсорбция на калций, костна структура | Мускулна слабост, повишена податливост към инфекции, извити кости | Яйчни жълтъци, мляко, черен дроб, масло, херинга, гъби, авокадо | 20 µg |
| Витамин Е (токофероли) | Противовъзпалителни лекарства, имунна система, обновяване на клетките, нива на холестерол, хормонален баланс, защита срещу радикали, кръвоносни съдове, мускули, репродукция | Умора, слабост в морето, загуба на мускули, нежелание, инхибирано възпроизводство | Зеле, пеперони, авокадо, слънчогледово масло, царевица, соя и масло от пшенични зародиши | 10-15 mg |
| Витамин К (филохинони) | Образуване на фактори на коагулация | Нарушение на кръвосъсирването | Лук, кейл, яйце, черен дроб, овесени люспи, киви, домати, кресон | 0,001-2,0 mg |
Можете ли да предозирате витамини?
Не. При нормални обстоятелства предозирането с витамини не е възможно. Водоразтворимите витамини се отделят с урината, когато тялото не се нуждае от тях. Мастноразтворимите витамини се съхраняват - главно в черния дроб - и теоретично могат да доведат до токсично предозиране, но количествата, необходими за това, трудно могат да бъдат постигнати с помощта на естествени храни или хранителни добавки. Например, за опасно предозиране на витамин D, ще трябва да консумирате няколко опаковки таблетки наведнъж.
Можете лесно да определите колко високи са вашите индивидуални нужди от витамини с помощта на калкулатора Vitamine.com.
КАКВИ СА ВАШИТЕ ВИТАМИНОВИ НУЖДИ?
Знаете ли какви са вашите нужди от витамин? Нашият калкулатор за витамин ще ви помогне да определите. Ти си…