РЪКОВОДСТВО Здравословно хранене как се прави Team Nutrition Франция
Навсякъде чуваме, че трябва да се храните здравословно. Несъмнено искате да подобрите модела на консумация, като го направите по-отговорен, по-здравословен и балансиран. Но как да го направя? Това са много добри въпроси, ние ще ви обясним всичко! За информация, Спортно хранене преминава през здравословен начин на живот и здравословна диета. Затова ви съветваме да прочетете следното, за да знаете всичко.
Какво е здравословно хранене ?
Незабавно забравете чудодейните рецепти, които често чуваме, например: кето диети, диета с ниско съдържание на въглехидрати, диета без глутен и др. Храненето здравословно е преди всичко начин на консумация, който включва няколко принципа:
A балансирана диета.
A отговорна и местна храна (необработен).
Слушам Вашият тяло и уважавайте.
Вземете на основни хранителни вещества за вашето тяло.
Наистина можете да преброите калориите си, да намалите глутена за по-добро усвояване и храносмилане, както и да намалите захарта, да намалите/увеличите протеина, но смисълът да се храните здравословно не е в тези решения, които може да изглеждат толкова очевидни. Така че е трудно да се определи рецептата за здравословно хранене, но преди всичко трябва да разберете защо и основните принципи.
Преди да продължите, съветваме ви да направите балансиране на храната и особено да разберете какво е това.
Защо да се храните здравословно ?
Това е просто, има само добри причини да адаптирате начина си на живот, за да имате балансирана диета, полезна за вашето тяло.
Ето ползите от здравословното хранене:
Намалете на недостатъци храна
Намалете на риск от затлъстяване.
Предотвратявам на заболявания сърдечно-съдови.
Предотвратяване на диабет.
Направете тялото си по-устойчиво към болестите като цяло.
Избягвайте умората свързани с диета, която е твърде тежка или твърде лека (нисък прием на въглехидрати).
Увеличете мотивацията си и подобрете настроенията си (да да, здравословното хранене също е полезно за главата ви).
За оптимизиране Вашият спортно представяне.
Това те кара да искаш, а? Лично в Team Nutrition всички сме го направили и изобщо не съжаляваме !
5 плода и зеленчука на ден, защо ?
Аааа, това изречение ... Чуваме го навсякъде, по телевизията, по радиото и във всички медии. Но защо наистина трябва да приемаме сериозно препоръката на Националната програма за здравословно хранене?.
Просто защото плодовете и зеленчуците са от съществено значение за задоволяване на нуждите на тялото от микроелементи (можем да видим това веднага след това, не се притеснявайте), защото те не винаги могат да бъдат произведени от тялото.
Предимството на плодовете и зеленчуците са също:
Те са богати на антиоксиданти
По принцип: той помага в борбата срещу окисляването при хората и следователно срещу клетъчното стареене, което се ускорява от замърсяване, стрес, наркотици, тютюн и др.).
Те са с ниско съдържание на калории
В сравнение с много от нещата, които ядете, плодовете и зеленчуците запълват стомаха ви по същия начин, но в общите ви калории те са много по-леки.
Те биха могли да помогнат за профилактиката на много заболявания
Според PNNS, консумирането на 800 g плодове и зеленчуци на ден може да намали риска от инфаркт с около 20%.
Преди всяка тренировка ще имате банана! (Беше лесно този ...)
Затова не се колебайте да увеличите консумацията на зеленчуци и плодове през целия ден.
Здравословна храна: макро-хранителни вещества и микроелементи
Нека започнем с макронутриентите, които са основните хранителни вещества, които ще ви осигурят цялата необходима енергия. Тези макроси са от съществено значение за метаболизма, ние зависим от тях.
The три макронутриенти са:
Въглехидрати
Липиди
Въглехидратите, липидите и протеините са именно хранителните вещества, които трябва да адаптираме в диетата си, за да спазим спортната му цел.
Според проучвания на ANSES, разпределението на въглехидратите, протеините и липидите е:
Протеин
Липиди
Въглехидрати
Мъже жени
Сега да преминем към Микронутриенти, който представлява Витамини (С, D, Е ...), Микроелементи (йод, желязо, мед, цинк) и минерали. Не забравяйте, че говорихме за плодове и зеленчуци точно преди? Именно благодарение на тях ще можете да посрещнете приема на микроелементи.
Микроелементи:
Това са минерали, които трябва да приемаме в малки количества, тялото не ги произвежда, но все пак са много полезни за костите, хормоните и за имунната/храносмилателната система. В излишък може да причини сериозни проблеми.
Някакъв пример за микроелементи
Запознайте се с риба
Плодове/Ядки
Зеленчуци
Храни/добавки
Желязо
Карантия, черен пудинг, тлъста риба (риба тон, сардини, скумрия и др.).
Бадеми, орехи, стафиди, шам фъстък, лешници, фурми, черни маслини, кайсии
Бял боб, зелен грах, спанак, броколи, нахут
Леща, соя, какао, овес
Калций
Тофу, сирене, краве мляко, козе мляко, вода,
Мед
Омар, стриди, раци, телешки черен дроб, калмари, миди.
Червен боб, нахут, леща, бяла гъба.
Черен шоколад (70% мини).
Цинк
Телешки черен дроб, говеждо месо, плешка от телешко месо, джолан, варен рак, омар, говеждо или свинско месо, постно говеждо месо, пиле.