Ръководство за здравословна диета в борбата срещу COVID-19, направено от проф

Наред със спазването на действащите разпоредби за социална дистанция и препоръки за хигиена и предпазни мерки, начинът на живот е един от инструментите, с които всеки от нас може да се бори с новия коронавирус SARS-CoV-2.

Проф. Д-р Николае Ханку, почетен президент на Румънската федерация по диабет, хранене и метаболитни заболявания, направи ръководство за оптимално хранене през този период.

Оптималната диета винаги трябва да бъде здравословна и безопасна, пише проф. Д-р Николае Ханку. По време на войната тези качества се запазват, но те се адаптират към новите условия на живот.

Оптималният модел на храна

Оптималният модел на храна е комбинация между компонентите на средиземноморската диета и традиционните румънски. Всички храни са важни, но комбинацията им е още по-полезна, ползите произтичат от сумата на техните качества. Този модел осигурява необходимия прием на енергия и хранителни вещества: протеини, липиди, въглехидрати, витамини и минерали, под формата на правилно приготвена храна.

Енергиен/калориен прием

Както е известно, калориите идват от храната. Калоричните нужди се различават при отделните хора, като се определят от енергийните разходи, които също варират. При настоящите условия нуждите от калории на повечето хора се намаляват поради намаляването на нивото на физическа активност. Като такъв се препоръчва да се намалят порциите храна като цяло, а не просто да се намали или премахне една храна.

В новите условия на живот, поради самота, скука или стрес, на които сме подложени, има тенденция към преяждане. Обикновено се произвеждат от „нездравословни“ закуски: сладкиши, солени или сладки буфети, чипс. С други думи, ние „хапваме“ или „хапваме“ през цялото време. Ефектът, наблюдаван след няколко дни, е постепенно увеличаване на теглото.

Препоръката се разбира от само себе си:

потискайте този вид закуска и ги замествайте с 2-3 плода/ден, по един на всеки 2-3 часа след закуска и след обяд и вечер, 2-3 часа преди лягане.
претегляйте се ежедневно сутрин, при същите условия; ако теглото продължава да се увеличава допълнително намалете порциите храна (започнете с вечеря, а след това преминете към порции за обяд и закуска).

Очевидно физическата активност има съществен принос за контрола на теглото.

Във войната срещу коронавируса поддържането на оптимално тегло е много важно условие за укрепване. Всеки излишен килограм намалява имунитета, подчертава проф. Д-р Ханку.

Състав на храната; ролята на разпределението на храните

Както е известно, в зависимост от състава си, храните се разделят на няколко групи: зърнени култури и зърнени храни, зеленчуци, плодове, месо и месни продукти, риба и морски дарове, бобови растения, ядки и семена, мляко и млечни продукти, яйца, растителни масла, много мазни или много сладки храни. Всяка храна е важна за тялото, но приносът им за здравето е различен. Като такова разпределението в нашата оптимална диета е различно; някои се консумират няколко пъти на ден, а други само от време на време, месечно. Ще представим тяхното ежедневно, седмично и месечно разпределение в оптималния хранителен модел.

Храни, препоръчани за ежедневна консумация

Зърнени храни и зърнени продукти, предимно пълнозърнести: хляб, тестени изделия, полента, ориз, нахут, пшеница, зърнени закуски, ечемик, киноа, чиа. Препоръка: консумирайте 3-5 порции зърнени храни и зърнени продукти на ден.
Зеленчуци от всякакви цветове, за предпочитане пресни; но дори замразените имат голяма хранителна стойност. Значението им може да стане значително в тази война. Консумацията може да се извършва под различни форми: прясна (няма да мине ден без купа за салата), варена и подправена, сготвена, без да се пържи, пече на скара или пече. Препоръка: яжте 3-5 порции зеленчуци на ден.

Избягвайте пресни зеленчуци; те нямат същата хранителна стойност като ядените зеленчуци като такива. Изключение прави доматеният сок/сос, присъстващ в повечето рецепти.

Плодовете, колкото е възможно по-разнообразни, за предпочитане пресни, но и изсушени, са полезни в ограничени количества. Ние подчертаваме специалната роля на плодовете, пресни, в тяхната „оранжерия“ или замразена версия. Препоръка: яжте 3-5 порции плодове на ден.

Плодовете трябва да се ядат като такива и да не се ядат пресни. Има научни аргументи, които подкрепят това поведение.

Намалете и приема на захар; той не "подслажда" живота. Като подсладител използвайте препаратите от стевия ребаудиана (да не се бърка с румънското растение: стевия). Тъмният шоколад, горчив, на малки порции е вкусен.

Затова заменете солта с кисело, захарта със стевия ребаудиана и сладкия шоколад с горчив.

Добрата хидратация е важна. Използвайте вода (2-3 л/ден): минерална, от дозатора или чешмата (ако е безопасно). Ако урината е обезцветена, това означава, че хидратацията е правилна. Обемът на погълнатата вода ще се увеличи в зависимост от загубата на течности чрез изпотяване, причинено от топлина или упражнения.
Всеки ден, в зависимост от обичайното, можете да консумирате: кафе (2-3 порции), зелен или бял чай (2-3 порции), черен чай вместо кафе, запарки от лайка, мента, липа и др.
Добре е да избягвате/ограничавате консумацията на сладки, газирани или негазирани напитки и през този период.
Ограничете консумацията на алкохолни напитки; не помага за намаляване на стреса или тонизиране на тялото .

Препоръчителни храни за СЕДМИЧНА консумация:

Ферментирали сирена в малки количества (30 гр/порция), 3-4 порции/седмично.
Цели яйца: 3-5/седмично; свързани с консумацията на яйчен белтък. С други думи, в дните, когато не се ядат цели яйца, се препоръчват само белтъци.
Леко масло или маргарин на много малки порции 3-5 пъти седмично.

Препоръчителни храни за месечна консумация:

Шунка, за предпочитане пуйка или пиле 2-3 филийки няколко пъти месечно.
На малки порции и само от време на време можете да консумирате сладкиши, бисквитки или сладко или солено бутер тесто. Сладоледът е голямо предизвикателство, но ограничете консумацията му. Можете да го приготвите у дома от кисело мляко, комбинирано с пресни плодове; и в тази ситуация може да се консумира ежедневно. За предпочитане са пандишпанът и много плодове, в които домакинята добавя много душа.

ИЗБЯГВАЙТЕ доколкото е възможно консумацията на:

Наденички и тлъсто месо (бекон или бекон).
Сметана или бита сметана, включително растителна сметана. Заменете сметаната с мазно кисело мляко (10% мазнини).
Торти с много сметана.
Чипс от картофи и други зеленчуци.

Общи съвети

Запазете трите си основни хранения и евентуално 2-3 закуски. Избягвайте „хапане“ и „хапане“.
Не се отклонявайте от предишното хранене и особено не яжте късно вечер.
Гответе по съвременни методи; пърженето да стане история. Научете децата на тайните на гастрономията.
Яжте всички членове на семейството, които живеят заедно в едно и също домакинство, в приятна обстановка и не гледат телевизия.
Ако имате "запаси", пазете ги за трудните дни, които се надяваме да не дойдат.
Планирайте менютата си за една седмица; много е полезно при предоставянето и спазването на представените препоръки.
Хранителни добавки (витамини D, C, E, A; минерали желязо, цинк, магнезий, калций) трябва да се използват само по препоръка на лекар. Техните ефекти могат да бъдат полезни или напротив, приложени на определени хора, могат да предизвикат странични ефекти.

ВНИМАНИЕ

Предложеният по-горе модел на храна е всеяден, насочен към здрави възрастни. Той ще бъде адаптиран според съществуването на някои заболявания или може да бъде модифициран за тези, които имат вегетарианска диета.
Възрастните в семейството ще контролират храненето на деца и възрастни хора.
Препоръчваме ежедневно проследяване на теглото.
Уверете се, че чревният транзит е нормален. Индиректният знак за баланса на чревната микробна флора допринася за имунитета на организма.

Безопасност на храните

При настоящите обстоятелства безопасността на храните е от особено значение, тъй като тя е част от мерките за предотвратяване на коронавирусна инфекция. Те се отнасят до: закупуването на храна, транспортирането и обработката й у дома, приготвянето на храна, като се вземе предвид нетрайността на храните или замърсяването с външни агенти.

Купуване на храна

Купуването на храна винаги трябва да отговаря на общите правила за защита (носенето на маска и разстояние 2-3 м от околните). Подгответе списъка си за пазаруване, като по този начин избягвате продължителното паркиране в магазина. Добавете следното:

Измийте ръцете или ги дезинфекцирайте точно на входа на магазина, използвайки предоставените решения.
Дезинфекцирайте решетките на колички или кошници, използвани за пазаруване.
След като изсушите ръцете си, дръпнете ръкавиците си и ги използвайте постоянно, докато не излезете от магазина; на входа понякога се предоставят ръкавици, но за по-сигурно ги пригответе от вкъщи.
Ако времето позволява, изберете нетрайна храна в различни торби.
Използвайте картата в касата, за да плащате за покупки; подгответе го предварително, както и пари в брой, ако е необходимо.

Транспорт на храни

Транспортът на храна и пазаруването като цяло трябва да сведе до минимум всяка форма на замърсяване, особено ако се използва обществен транспорт или такси. При пристигането си у дома ще се спазват общите правила за защита.

Обработка и приготвяне на храни

Измийте нетрайната храна с чешмяна вода и евентуално сапун, като я поставите в други торбички, които ще бъдат поставени в хладилника или фризера (не забравяйте да запишете датата и валидността). Изхвърлете торбите в магазина, НЕ ги използвайте повторно.
Храна, която не се разваля, може да се съхранява в оригиналните торби за още 2-3 дни; тогава магазинът ще бъде измит и торбите ще бъдат изхвърлени.
Приготвянето на храната ще бъде предшествано от хигиената на ръцете, повърхностите, приборите и съдовете, които ще се използват. Повторете дезинфекцията няколко пъти.

Поръчана храна или храна

Все по-често се използва поръчка, независимо дали става въпрос за храна или готова храна. И в двата случая защитните мерки трябва да бъдат максимални, свързани с:

Спазване на дистанция от доставчика. Подгответе парите предварително и ако доставчикът приеме плащане с карта, използвайте ги.
Работа с пакети, получени тигани: не ги поставяйте веднага на масата, където ядете! Санирайте ги първо!
НЕ използвайте прибори за хранене, чинии, чаши или салфетки, предоставени при поръчка.
Ако искате да запазите поръчаната храна, ви съветваме да я преместите в собствените си ястия. НЕ използвайте повторно контейнерите, в които е транспортиран.
При плодовете и зеленчуците следвайте препоръчаните стъпки за пазаруване в магазина.
Изберете внимателно източниците на доставка и лабораторията/ресторанта, където поръчвате храната.