Ръководство за витамин D Ползи, източници и симптоми на дефицит
Myprotein RO
Писател и експерт/Публикувано на
Споделете тази страница.
Витамин D, известен още като слънчевия витамин, е голям хедлайнер в наши дни.
В тази статия можете да намерите:
Какво е витамин D?Витамин D2 Vs. D3Ползите от витамин D.Потенциални странични ефектиЗнаци и симптомиКой трябва да консумира витамин DИзточници и дозировкаСъобщение за вкъщи
Какво е витамин D?
Витамин D2 Vs. D3
Терминът витамин D всъщност се отнася до различни химикали. Двете най-важни форми, свързани с човешкото здраве и производителност, са витамините D2 и D3. Тези вариации са от съществено значение за всички индивиди от общата популация и по-специално за спортисти поради редица причини, включително тяхната роля в здравето на мускулите и ефекта им върху имунната система.
Витамин D2 се синтезира предимно от растенията и може да се консумира чрез диета и добавки, докато витамин D3 може да се синтезира в човешкото тяло след излагане на слънце.
Според някои изследвания витамин D3 е формата, при която повечето хора изпитват дефицит. За борба с това се предлага в добавки и в редица подсилени храни (пример: намазки и зърнени продукти). Храните, в които този основен витамин се среща естествено, включват яйчен жълтък, мляко и мазна риба.
Въпреки наличността, много хора във Великобритания все още имат недостиг на витамин D, особено през зимните месеци, когато етническите малцинства, бременните жени и децата са особено изложени на риск. В резултат на това добавките с витамин D се препоръчват широко.
Ползите от витамин D.
Последните проучвания показват, че витамин D има дори повече предимства, отколкото се е смятало първоначално, като проучвания показват как неговите ползи се простират извън известната му основна функция за подобряване на абсорбцията на калций и увеличаване на костната минерална плътност - основни свойства за деца и спортисти. Например през последните години беше открито, че рецепторът за витамин D всъщност присъства в тъканите и клетките, които са отговорни за поддържането на здравето на кожата, гърдите и дебелото черво. Това предполага, че витамин D може да има важни ползи за цялото тяло.
Ето разбивка на някои от тези предимства.
1. Витамин D за отслабване
В проучване на Major et al (2007) приемът на калций и витамин D е анализиран по време на интервенция за отслабване. В това проучване 63 лица са назначени да приемат добавка или плацебо в продължение на 15 седмици. След 15 седмици беше открито, че добавките с калций и витамин D причиняват намаляване на LDL холестерола и обиколката на талията. Като цяло комбинацията увеличава благоприятния ефект от понижаването на липидния и липопротеиновия профил при жени с наднормено тегло и затлъстяване с нисък дневен прием на калций.
2. Минерализация на костите и болки в ставите
Витамин D помага за поддържане на костната минерализация, като гарантира, че има много калций в кръвта. Това се прави чрез увеличаване на абсорбцията на диетичен калций от дебелото и тънкото черво. Изследванията също така показват положителен ефект върху отлагането на калций в костите.
Витамин D3 може да помогне за предотвратяване и лечение на дългосрочни проблеми, свързани със слаби кости (остеопороза) и болки в костите (остеомалация). Това може допълнително да подобри вашата физическа форма, като ви позволява да тренирате в напреднала възраст.
3. Превенция на заболяванията
Тъй като витамин D помага за поддържането на костната минерализация, той може да предотврати развитието на „болест“, наречена рахит, както при деца, така и при възрастни. Кърмачетата и децата, които страдат от него, са склонни да имат деформирани кости, които не могат да поддържат теглото си, така че е важно да се уверите, че препоръчителният дневен прием на витамини се получава от ранна възраст.
Витамин D странични ефекти
Витамин D обикновено е безопасен, когато се консумира в правилните количества. Повечето хора не изпитват странични ефекти, само ако консумират твърде много. Яденето твърде много може понякога да предизвика слабост, умора и сухота в устата/метален вкус.
Признаци и симптоми на недостиг на витамин D
Клиничните признаци и симптоми на недостиг на витамин D включват отслабени мускули и кости и дори се свързват с астма при деца.
От съществено значение е да приемате достатъчно количество витамин D, за да поддържате здрава имунна система и мускулни функции, което го прави съществена част от диетата на всеки спортист.
Има някои признаци и симптоми на недостиг на витамин D, на които трябва да обърнете внимание. Това, че имате някои от тези симптоми, не означава непременно, че имате дефицит, но винаги е най-добре да се консултирате с Вашия лекар, за да сте сигурни.!
1. Чувствате се съборени
Серотонинът, хормонът, който контролира състоянието ви, се увеличава при излагане на силна светлина и намалява при ниска експозиция. Учените стигнаха до заключението, че усещането за разрушаване може да е симптом на недостиг на витамин D, тъй като може да нямате достатъчно естествена светлина.
2. Костите ви болят
„Много от тези симптоми са класически признаци на дефицит на витамин D при остеомалация, който е различен от дефицита на витамин D, който причинява остеопороза при възрастни“, казва той. „Това, което се случва, е, че дефицитът на витамин D причинява дефект при въвеждането на калций в колагеновата матрица в скелета ви. В резултат на това имате пулсираща болка в костите. "
3. Имате затлъстяване или наднормено тегло
Тъй като витамин D е мастноразтворим, телесните мазнини могат да го „събират“. Колкото повече телесни мазнини имате, толкова повече витамин се абсорбира, което означава, че по-малко може да се използва правилно. Същото може да се каже за хора с големи количества мускулна маса или по-висока конформация. Колкото по-възрастни сте, толкова повече витамин D ви трябва.
4. Изпотяване на главата
Според д-р Холик изпотяването на главата може да е един от първите симптоми на дефицит на витамин D. Може да е често срещано при новородени.
Кой трябва да консумира витамин D?
Недостигът на витамин D може да се появи в целия спектър от населението и не се ограничава до деца, етнически малцинства или възрастни хора. Проучванията показват, че е трудно да се намерят популации, които нямат недостиг на витамин D, особено тези, където слънчевата светлина не е в изобилие, като Обединеното кралство и Ирландия.
Но тези с по-тъмна кожа може да са изложени на по-висок риск от дефицит, тъй като се нуждаят от повече излагане на слънце, за да произведат същото количество витамин като човек с по-светла кожа.
Въпреки че вариантите D2 и D3 се предлагат като добавка, D3 е най-клинично препоръчителната форма на консумация. Като основен витамин, който не се синтезира до голяма степен в организма, е вероятно повечето хора да се възползват от добавките.
Източници на витамин D и дозировка
Пример за източници на витамин D
Увеличава приема на слънчева светлина/UV лампи
Дебела риба - 85 g сьомга съдържат около 450 IU
Консервирана риба тон - 150 IU на 113g
Яйчен жълтък - 40 IU
Гъби- Държач за гъби 400 IU за 85g
Подсилено млякоУкрепени зърнени културиМасло от черен дроб на треска - 1300 IU
добавки
Дозировка на витамин D
Проучванията показват, че 2500 IU е ефективна дневна доза витамин D, без да причинява странични ефекти на участниците, като същевременно запазва всички предимства на този основен витамин. Многобройни проучвания също така предполагат, че настоящите препоръки трябва да бъдат преразгледани, за да се увеличи препоръчителната минимална доза до по-ефективно ниво, отколкото в момента се препоръчва в препоръките на правителството.
Важно е да знаете дозата си на витамин D, преди да започнете да коригирате дневния си прием. Последна актуализация през 2010 г., Американските медицински институти (IOM) в момента са определили дозата на:
кърмачета 0-12 месеца - 400 IU (10 mcg)
деца 1-18 години - 600 IU (15 mcg)
Възрастни на възраст до 70 години - 600 IU (15 мкг)
Възрастни на възраст над 70 години - 800 IU (20 mcg)
Бременни или кърмещи жени - 600 IU (15 мкг)
Съобщение за вкъщи
Витамин D е истински витамин от съществено значение за всеки, за да осигури здравето на вашата имунна система, костите и жизненоважните органи. Има много източници, но се препоръчва да го консумирате като добавка, ако установите, че имате недостиг.
Трудно е да се предозира, ако следвате информацията за дозиране на вашата добавка или рецепта.
Не забравяйте, че ако смятате, че може да имате недостиг на витамин D, винаги е по-добре да се консултирате с Вашия лекар, отколкото да поставите собствена диагноза.