Ръководство за вегетарианска диета за начинаещи и план за хранене
The вегетарианска диета придоби популярност през последните години.
Според някои проучвания вегетарианците представляват до 18% от населението на света (1).
Заедно с етичните и екологични ползи от намаляването на месото във вашата диета, добре планираната вегетарианска диета може също да намали риска от хронични заболявания, да насърчи загубата на тегло и да подобри качеството на вашата диета.
Тази статия предоставя наръчник за начинаещи за вегетарианската диета, включително примерен план за хранене за една седмица.
Какво е вегетарианска диета?
Ръководство за вегетарианска диета за начинаещи и план за хранене
Вегетарианската диета включва въздържане от ядене на месо, риба и птици.
Хората често приемат вегетарианска диета по религиозни или лични причини, както и по етични въпроси, като правата на животните.
Други решават да станат вегетарианци поради екологични причини, тъй като животинското производство увеличава емисиите на парникови газове, допринася за изменението на климата и изисква големи количества вода, енергия и природни ресурси (2, 3).
Има няколко форми на вегетарианство, ограниченията на които са различни.
Най-често срещаните видове включват:
- Лакто-ово вегетарианска диета: Елиминирайте месото, рибата и птиците, но позволете яйца и млечни продукти.
- Лакто-вегетарианска диета: Елиминирайте месото, рибата, птиците и яйцата, но позволете млечните продукти.
- Ово-вегетарианска диета: Елиминира месото, рибата, птиците и млечните продукти, но позволява яйца.
- Песцетарианска диета: Елиминира месото и птиците, но позволява риба, а понякога и яйца и млечни продукти.
- Веганска диета: Елиминирайте месото, рибата, птиците, яйцата и млечните продукти, както и други животински продукти, като мед.
- Гъвкава диета: Преобладаващо вегетарианска диета, която от време на време включва месо, риба или птици.
обобщение Повечето хора, които следват вегетарианска диета, не ядат месо, риба или птици. Други вариации включват включване или изключване на яйца, млечни продукти и други животински продукти.
Ползи за здравето
Вегетарианските диети са свързани с редица ползи за здравето.
Всъщност проучванията показват, че вегетарианците са склонни да се хранят с по-висококачествена диета от месоядните и консумират по-важни хранителни вещества като фибри, витамин С, витамин Е и магнезий (4, 5).
Вегетарианската диета може да осигури и няколко други ползи за здравето.
Може да подобри загубата на тегло
Преминаването към вегетарианска диета може да бъде ефективна стратегия, ако искате да отслабнете.
Всъщност преглед на 12 проучвания установи, че за 18 седмици вегетарианците са загубили с 4 кг повече загуба на тегло, отколкото невегетарианците (6).
По същия начин, шестмесечно проучване на 74 души с диабет тип 2 установи, че вегетарианските диети са почти два пъти по-ефективни за намаляване на телесното тегло, отколкото нискокалоричните диети (7).
Освен това, проучване на близо 61 000 възрастни установява, че вегетарианците обикновено имат по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) от всеядните, като ИТМ е мярка за телесните мазнини в зависимост от височината и телесното тегло (8).
Може да намали риска от рак
Някои изследвания показват, че вегетарианската диета може да бъде свързана с по-нисък риск от рак, особено тези на гърдата, дебелото черво, ректума и стомаха (9, 10, 11).
Настоящите изследвания обаче се ограничават до наблюдателни изследвания, които не могат да докажат причинно-следствена връзка. Не забравяйте, че някои проучвания са открили противоречиви резултати (12, 13).
Ето защо са необходими повече изследвания, за да се разбере влиянието на вегетарианството върху риска от рак.
Може да стабилизира кръвната захар
Няколко проучвания показват, че вегетарианските диети могат да помогнат за поддържане на здравословни нива на кръвната захар.
Например, преглед на шест проучвания свързва вегетарианството с подобрения контрол на кръвната захар при хора с диабет тип 2 (14).
Вегетарианските диети също могат да предотвратят диабет, като стабилизират нивата на кръвната захар в дългосрочен план.
Според проучване на 2918 души, преминаването от невегетарианска към вегетарианска диета е свързано с 53% намаляване на риска от диабет за средно пет години (15).
Насърчава здравето на сърцето
Вегетарианските диети намаляват няколко рискови фактора за сърдечни заболявания, за да поддържат сърцето ви здраво и здраво.
Проучване на 76 души свързва вегетарианската диета с по-ниски нива на триглицериди, общ холестерол и "лош" LDL холестерол - всички те са рискови фактори за сърдечни заболявания, когато са високи (16).
По същия начин, друго скорошно проучване на 118 души установи, че нискокалоричната вегетарианска диета е по-ефективна за понижаване на "лошия" LDL холестерол, отколкото средиземноморската диета (17).
Други изследвания показват, че вегетарианството може да бъде свързано с по-ниски нива на кръвното налягане. Високото кръвно налягане е друг ключов рисков фактор за сърдечни заболявания (18, 19).