Ръководство за увеличаване на вашия метаболизъм
Има няколко биологични и физиологични фактора (пол, възраст, телесен състав, генетика), които допринасят за скоростта, с която тялото ви изгаря калории за гориво. Те обикновено са извън вашия контрол. Надеждата обаче не е загубена. В този блог ще говоря за 10 съвета за ускоряване на метаболизма ви, които са специално насочени към пациенти със затлъстяване.
Спрете диетата
Постоянните цикли на диетата, при които значително намалявате приема на калории, карат тялото ви да мисли, че е в режим на глад. Вашият метаболизъм е скоростта, с която тялото ви изгаря калории. Когато вашите енергийни запаси се чувстват застрашени, метаболизмът ви се забавя, за да поддържа тази енергия.
Вашето тяло работи, за да поддържа енергийните нива, за да можете да оцелеете. Така че тези модни диети всъщност не правят нищо за вас, освен да разрушат метаболизма ви. Всъщност с вероятния резултат, че ако се върнете към обичайните си хранителни навици, ще възвърнете цялото си тегло.
Вместо да се подлагате на диета, фокусирайте се върху богата на хранителни вещества диета с високо съдържание на протеини и зеленчуци без нишесте.
Вземете витамините си
Храненето на здравословна и питателна диета е дълъг път към вашия метаболизъм. Но като бариатричен пациент, вие сте по-склонни към дефицит на витамини.
Това ви дава още една причина да приемате витамините си след бариатрична хирургия, а също така засилва метаболизма ви (woo-hoo). Проучванията показват, че като приемате мултивитамини, вие предотвратявате метаболитния синдром и помагате да поддържате здравословен метаболизъм.
Заснех цял видеоклип за витамините след бариатрична хирургия, който можете да намерите в нашия канал в YouTube (абонирайте се за p.s., за да видите още такова съдържание)!
Пий много вода
Нашето тяло се състои от 60% вода и следователно водата е от съществено значение за правилното функциониране. Водата помага на тялото да изгаря калории, като изхвърля токсините и подпомага функциите на тялото като храносмилане, усвояване, поддържане на телесната температура и транспортиране на хранителни вещества.
Когато сте дехидратирани, метаболизмът ви всъщност се забавя. Така че, за да се борите с това, уверете се, че пиете поне 64 унции дневно напитки без захар (за предпочитане вода).
За бариатрични пациенти изчакайте 30 минути след хранене, за да пиете течности. Защото, както вече споменах, храната помага (ускорява) транспорта на хранителни вещества и храносмилателния процес. С по-бързо храносмилане е по-вероятно да огладнеете по-рано и да не усвоите хранителни вещества, както би трябвало.
Яжте малки ястия
Вече знаем, че храненето задейства метаболизма ви, тъй като тялото изгаря енергия за усвояване и усвояване на храната. Противно на това, което може би си мислите, яденето на 3 големи хранения през деня няма да изгори повече енергия, защото тялото ви трябва да „работи по-усилено“, за да смила повече храна.
Всъщност най-добрият начин да задействате метаболизма си по отношение на хранителните си навици е да ядете през целия ден (но бъдете внимателни при преяждане!).
За бариатрични пациенти препоръчваме да се хранят 3 пъти на ден и 2 леки закуски. Това не означава, че трябва да се изяждате по време на хранене. Все още трябва да сте наясно с разбивката на макросите и с приема на калории.
Вдигнете повече тежести
Повече мускулна маса означава по-висок метаболизъм. Тъй като мускулът е по-метаболитно активен от мазнините. Когато сте в покой, тялото ви все още изгаря калории - това се нарича скорост на почивка или базален метаболизъм.
Проучванията показват, че за всеки килограм мускул изгаряте около 20 калории на ден, докато един килограм мазнина изгаря само 4 калории на ден.
Доказано е също така, че силовите тренировки могат да стимулират метаболизма до 38 часа след тренировка, известен още като ефект на изгаряне. Ефектът след изгаряне е резултат от опитите на вашите мускули да се възстановят, след като са били разбити.
Направете HIIT тренировка
HIIT или интервалната тренировка с висока интензивност е метод на тренировка, който включва бързи и експлозивни изблици на активност. Подобно на ефекта от изгаряне, споменат по-горе, HIIT ускорява сърдечния ритъм и ви поддържа дори след сесията.
Освен това е доказано, че HIIT ви помага да изгаряте мазнини, защото комбинирате както кардио тренировки, така и тренировки с тежести.
Попълнете протеина
Ключов компонент на вашия метаболизъм са топлинните ефекти на храната. Това е енергията, която тялото ви изгаря, когато ядете и смилате храна. Според научните изследвания протеинът има най-голям термичен ефект.
Когато консумирате протеини, вие увеличавате метаболизма си с 10-30%, за разлика от въглехидратите и мазнините, които увеличават метаболизма ви съответно с 5-10% и 0-3%. Препоръчва се бариатричните пациенти да консумират 60 до 80 грама протеин дневно.
По същия начин, протеинът помага за изграждането на силна мускулатура и вече знаем какво мускулна маса прави за вашия метаболизъм.
Спете много
Сънят е свързан с много хормонални и метаболитни процеси и е важен за поддържане на метаболизма. Ако не спите достатъчно, това може да отърси хормоните ви, да доведе до възпаление и метаболитна дисрегулация.
Липсата на сън също е свързана със затлъстяването, повишените нива на кръвната захар и по-високия риск от развитие на диабет. Когато спим, телата ни се възстановяват психически и физически. Следователно дефицитът в него води до понижено качество на здравето.
За да оптимизирате здравето си, уверете се, че спите поне 7 до 8 часа всяка вечер.
пия кафе
Това може да не е първият път, когато чувате това, но е доказано, че кафето увеличава метаболизма ви с 3-11% и се твърди, че помага за изгарянето на мазнини. Като стимулант кофеинът активира нервната система и изпраща сигнали до вашите мастни клетки, като им казва да разграждат мазнините. Това е резултат от повишаване на хормона адреналин.
Когато нивата на адреналина ви се повишат и сигналът за загуба на мазнини се увеличи, метаболизмът ви се увеличава. Но този метаболитен ефект е по-слабо изразен при затлъстели индивиди.
За бариатрични пациенти, когато пиете кафе (или чай/сода), за да активирате метаболизма си, внимавайте за течните калории! Кафетата в супермаркетите са пълни със захар, така че не забравяйте да проверите етикетите на хранителните стойности и да изберете опциите без захар.
намали стреса
Стресът засяга нивата на хормоните и кара тялото да произвежда повече кортизол. Кортизолът помага на организма да произвежда по-ефективно глюкоза (захар) от протеини, но може да доведе и до нарушаване на регулацията на глюкозата.
В много случаи изследователите установяват, че повишените нива на кортизол в кръвта водят до стресиращо хранене и преяждане. Както споменахме по-рано, диетите (включително периоди на преяждане/преяждане) могат да нарушат метаболизма ви.
Доказано е също, че стресът оказва влияние върху качеството на съня, което сега знаем, че може да повлияе отрицателно на метаболизма. Затова се уверете, че правите дейности за облекчаване на стреса, спортувате редовно и говорите с терапевт (ако е необходимо), за да намалите нивата на стрес.