Ръководство за успешно стареене - 1
Предварителна забележка: С преобладаващото мнение предполагам, че животинските мазнини и протеини - освен тези в птиците и рибите - трябва да се избягват, доколкото е възможно.
1.4.1 Мазнини
Мазнините се състоят от наситени и ненаситени мастни киселини, а последните от мононенаситени и полиненаситени. Наситените и мононенаситените мастни киселини увеличават риска от рак на панкреаса и мастни чернодробни заболявания.
Наситените храни се намират в животинските храни, а ненаситените - в растителните храни. Изключение правят морските риби, освен змиорките и калмарите, които съдържат полиненаситени мастни киселини (омега-3 мастни киселини вижте по-долу), палмово и кокосово масло, които, обратно, съдържат до 80 и 90% наситени мастни киселини.
Със същото количество калории, храната с наситени мастни киселини е по-лесна за напълняване от храната с ненаситени, тъй като организмът по-бавно преобразува наситените мастни киселини и ги изгражда в мастни натрупвания по-бързо от ненаситените. Затова предпочитайте храни, които са с ниско съдържание на животински мазнини и запълват стомаха по-бързо.
Наситените мастни киселини пречат на много важното включване на омега-3 мастни киселини в клетъчните мембрани и повишават концентрацията на нивата на възпаление в кръвта. Високата консумация на плодове и зеленчуци, от друга страна, има противовъзпалителен ефект. Зелените зеленчуци като зеле, спанак, брюкселско зеле, броколи, маруля и други подобни също намаляват риска от диабет при възрастни. Бобовите растения обаче повишават нивото на пикочната киселина и по този начин риска от подагра (виж по-долу към 9.3.22).
Колкото повече червено месо яде човек, особено онези, направени от колбаси и шунка, толкова по-вероятно е да умрат от рак, сърдечно-съдови заболявания или диабет. Животинските мазнини, освен тези при рибите, също насърчават ревматизъм, който също уврежда сърцето и може да доведе до очно заболяване увеит.
Твърде много масло и маргарин увеличават риска от рак на гърдата при жените. Поради това е за предпочитане да се пече и пържи с масло, предимно със зехтин, тъй като съдържа много вещества, които предотвратяват абсорбцията на хранителния холестерол в кръвта, а също и сквален, който предпазва тялото ни от свободните радикали. Като алтернатива, за да постигнете това, можете понякога да ядете черни маслини без семки от буркан или консервна кутия.
Омега-3 мастните киселини се намират и в сушито. Европейците, които обикновено получават достатъчно йод от йодирана сол, могат да бъдат застрашени от здравето от водораслите в суши, които са особено богати на йод. Следователно децата изобщо не трябва да ядат суши, а възрастните само умерено. Омега-3 мастните киселини са особено важни по време на бременност и първите няколко години от живота на детето, защото това е времето, когато мозъкът расте най-много.
Омега-6 мастните киселини са в изобилие в нашата диета. Те също имат съдосвиващ ефект, насърчават съсирването на кръвта и растежа на клетките и засилват възпалителните реакции. В това отношение те дори частично противодействат на положителните свойства на омега-3 мастните киселини.
В допълнение към морската риба, омега-3 мастни киселини можете да намерите в лен, коноп, орех, рапица и соево масло. Тъй като обикновено не ядем достатъчно от това, трябва да допълним диетата си с омега-3 мастни киселини. Омега-6 трябва да се отнасят до омега-3 мастни киселини като 4 или 5: 1. Като цяло обаче съотношението им е от 10 до дори 25: 1, в зависимост от вида на диетата.
Поради това се препоръчва, ако няма хипертриглицеридемия (патологично повишаване на нивата на липидите в кръвта), да се приема по една капсула Omacor дневно, както е предписано от Вашия лекар. Ако обаче приемате лекарства за разреждане на кръвта, трябва да внимавате, тъй като омега-3 мастните киселини, както бе споменато, разреждат кръвта.
Освен омега-3, трябва да използвате и ненаситени мастни киселини умерено; тъй като докато 100 g въглехидрати имат само 390 kcal и 100 g протеин 410 kcal, 100 g мазнини имат 930 kcal. В същото време това означава, че богатата на протеини и въглехидрати храна, поради по-големия си обем, а оттам и по-ниската си „енергийна плътност“, изпълва стомаха по-бързо и по този начин позволява усещането за ситост да се появи по-рано от високомаслената храна.
От друга страна, мазнините са по-малко засищащи от въглехидратите и дори повече от протеините. Друг недостатък на мазнините е, че най-бързо се съхраняват, тъй като тялото не трябва първо да ги преобразува. Той използва само 3% енергия за това съхранение, докато използва почти една трета от консумираните калории за превръщане на въглехидратите в мазнини.
Четейки внимателно информацията, уверете се, че мазнината, подобно на захарта, между другото, е носител на аромат и следователно се съдържа и в много продукти, в които не бихте подозирали. Всичко това е особено важно, ако искате или дори трябва да отслабнете.
Между другото, 100 г алкохол имат 700 ккал и освен това стимулират апетита като "предястие".
1.4.2 Протеин (протеини)
Нуждаем се от протеини за структурата на нашите клетки, транспорта на вещества, метаболизма, катализа на химичните реакции, разпознаването на сигнални вещества, структурата на нашите мускули и работата на мозъка ни. Отделно от това, изразеният дефицит на протеини води до загуба на коса и слабост в движението и в екстремни случаи до заболяване, известно като kwashiorkor, "гладен стомах" (виж http://de.wikipedia.org/wiki/Biafra-Krieg). Протеинът има по-висок ефект на ситост от въглехидратите - важно за хората с наднормено тегло.
Протеинът се състои от поне 23 аминокиселини (градивни елементи на протеини), от които възрастни 8 и деца, включително юноши, не могат да произвеждат 10 сами (незаменими аминокиселини). Той се съдържа в храните за животни и зеленчуци. Възрастните се нуждаят от около 0,8 g, децата 0,9 g и кърмачетата и малките деца 1 g протеин на 1 kg телесно тегло на ден, но повече в случая на тренировка за цяло тяло, представена по-долу до 3.
Ако сте покрили нуждите си от протеини предимно от животинска храна, консумирате твърде много животински протеини. Това прави подаграта и остеопорозата по-вероятни, а отлаганията на калций в костите могат да доведат до камъни в бъбреците. Ето защо - препоръчва Германското общество по хранене - яжте месо само два пъти седмично, а именно бяло, защото съдържа особено висококачествени протеини и - за разлика от червеното - не представлява риск от рак на дебелото черво (www.dge.de/modules.php? name = News & file = article & sid = 496). По-специално избягвайте карантията, тъй като тя често е замърсена с вредни вещества. Ако не искате да се откажете от усещането да ядете месо всеки ден, опитайте тофу, който можете да си купите в магазините за здравословни храни в различни форми и вкусове и който не съдържа никакви животински протеини.
Между другото, покрийте нуждите си от протеин с растителна храна, особено след като растителната белтъчина понижава LDL (виж по-долу до 1.4.3) и растителната храна изпълва стомаха по-бързо от месото, т.е. причинява чувство на ситост. Като цяло Германското общество за хранене препоръчва да се яде месо само два пъти, вегетарианско три пъти седмично и риба два пъти седмично. Много плодове и зеленчуци и малко месо и сол, освен всичко друго, намаляват риска от камъни в бъбреците.
1.4.3 Холестерол
В допълнение към наситените мазнини и протеини, животинските храни съдържат холестерол. Тялото се нуждае от него, за да произвежда хормони и мастноразтворими витамини, както и да генерира енергия, но то го произвежда само, така че според общото мнение не бива да му го даваме с храната си.
Цитирам от проучване, финансирано от Федералното министерство на образованието и научните изследвания: "Сърцето в опасност? Причини, профилактика, терапия - резултати от сърдечно-съдови изследвания".
"(...) Събирателният термин" липиди "се използва от биохимиците, за да опише всички мастноподобни вещества в кръвта. Холестеролът е най-известен.
"Холестеролът е незаменим компонент на клетъчната мембрана и отправна точка за образуването на жлъчни киселини, хормони и витамин D. Около една трета от холестерола се абсорбира чрез храната и изключително чрез храни от животински произход. Яйчни жълтъци, масло, Карантия, но също така и змиорки, миди и раци: тялото произвежда около две трети от самия холестерол, почти изключително в черния дроб.
"Погълнатият с храната холестерол и холестеролът, произведен от самия организъм, определят нивото на холестерола в кръвта. Стойност от 150 до 200 милиграма холестерол на децилитър кръв се счита за норма. По-високите стойности са свързани с повишен риск от артериосклеротични съдови заболявания.
„Освен това дори умерено високото ниво на холестерол в средна възраст може да увеличи риска от деменция.
"Въпреки това, не само нивото на холестерола е определящо за развитието на втвърдяване на артериите, но и формата, в която холестеролът присъства в кръвта. В кръвта, холестеролът се транспортира от специално проектирани транспортери, липопротеините (комплекси от мазнини и протеини) Транспортът от черния дроб до клетките - които го използват за възстановяване на тяхната мембрана или за производство на полови хормони, например - се извършва от липопротеини с ниска плътност (LDL). се разпада, има за задача друг, липопротеин с висока плътност (HDL).
Преди всичко високото съдържание на LDL в кръвта показва риска от артериосклеротично увреждане на съдовата стена. LDL частиците се натрупват в артериалната стена, където се окисляват и по този начин имат възпалителен ефект. Ето защо LDL е известен още като "лош холестерол". Твърди се обаче, че LDL намалява риска от предсърдно мъждене.
На „добрия“ холестерол HDL, от друга страна, е възложена защитна функция, тъй като премахва холестерола от кръвта. Според последните резултати от изследванията той също така предотвратява опасното окисляване на LDL частици в съдовата стена. Ако LDL стойността надвиши HDL стойността с три пъти се увеличава рискът от сърдечно-съдови заболявания, а пет пъти по-висок е много висок риск от съдова калцификация.
"Балансираната диета с ниско съдържание на мазнини може да понижи повишените нива на липидите в кръвта. Диетолозите смятат" Средиземноморската диета ", която се характеризира с много пресни плодове, зеленчуци и риба, за пример. Морските риби като скумрия, сьомга и херинга по-специално съдържат полиненаситени мастни киселини.Тялото не може сам да произвежда тези мазнини, така че трябва да ги набавя от храната Плодовете и зеленчуците съдържат, наред с други неща, разтворими фибри като пектин, за който е известно, че свързва жлъчните киселини и по този начин ги „премахва от кръвообращението.“ Тогава тялото е принудено да образува нови жлъчни киселини. Той се нуждае от холестерол като строителен материал, която тя изтегля от кръвния поток - това понижава нивото на холестерола на Кръв. (...) ".
Нашите предци са се хранили само с растения, докато са успели да ловуват. След това, с изключение на растения и може би мърша или червеи, те първоначално могат да се хранят само с дивеч. Това ставаше още по-оскъдно, колкото повече населението се увеличаваше и ставаше още по-оскъдно, тъй като те бяха населили цялата уредена земя. В продължение на милиони години тялото ни беше свикнало да се разбира с никаква и в последствие само малко животинска храна. Това не може да се промени за краткото време от началото на животновъдството, особено след като еволюцията не изисква такава промяна.
Трябва да се добави, че твърде високото съдържание на холестерол може също да доведе до еректилна дисфункция (еректилна дисфункция) и деменция.
Ненаситените мазнини и много упражнения увеличават HDL и намаляват LDL. Това е друга причина, поради която растителната храна трябва да бъде предпочитана. Моля, имайте предвид обаче, че растителните мазнини не трябва да се хидрогенират, както често се случва при производството на бързо хранене, готови ястия, индустриални печени продукти, картофени чипсове, пържени картофи, бисквити, други сладкиши и някои видове маргарин; тъй като хидрогенираните мазнини (транс-мазнини) увеличават риска от коронарна болест на сърцето, диабет и неговите вторични заболявания (вж. по-долу до 9.3.13), LDL и депресия. Доклад на Научния комитет по диетични продукти, хранене и алергии (NDA) и изявление на Федералния институт за оценка на риска (BfR) са достъпни в Интернет.
Съгласно Наредбата за етикетирането на храните (LMKV), когато се използва наименованието на класа „Масло“ или „Мазнина“ в списъка на съставките, трябва да се направи позоваване на използването на хидрогенирани мазнини и масла с обозначение „Втвърдени“.
В допълнение към възможно най-ниското ниво на общия холестерол е желателно възможно най-високото съотношение на HDL спрямо LDL. Колкото по-благоприятно е това съотношение, толкова по-нисък е рискът от рак и толкова повече деменция е предотвратена. Въпреки това, от общ холестерол от 200 mg/dl, този риск се увеличава.
От 35-годишна възраст кръвта ви също ще бъде изследвана като част от превантивния медицински преглед. Ако вече имате основания да смятате, че вашият LDL е твърде висок поради семейни рискове, консултирайте се с вашия лекар и попитайте предварително вашата здравноосигурителна компания да покрие разходите. Това важи и за вашите деца.
Ако Вашият лекар Ви даде резултатите от Вашия кръвен тест, попитайте дали трябва да купувате храни, които понижават холестерола. Ако това не е необходимо, съдържащите се в тях растителни стероли могат да ви донесат повече вреда, отколкото полза, защото поне повече от три грама на ден затрудняват усвояването на ценни каротеноиди от храната.