Ръководство за спортно хранене - задвижвано от Sportnahrung-Engel

Информация и съвети за меки и трудни печалби

С помощта на нашето ръководство за спортно хранене по темата за фитнес и бодибилдинг продукти, бихме искали да ви дадем ценна информация на този етап, за да намерите подходящите за вас продукти от нашата гама от над 2000 статии.

Целта на Sportnahrung-Engel е да ви предложи ексклузивни висококачествени продукти за фитнес и бодибилдинг от областта на спортното хранене, които са прецизно съобразени с вашите цели и нужди за максимален успех и същевременно предпазват портфейла ви. В нашето ръководство за спортно хранене препоръчваме също така целенасочени и ефективни планове за обучение за изграждане на мускули или загуба на мазнини, както и нашите успешни планове за хранене за изграждане на мускули и диета, за да съответстват на вашите лични цели за фитнес и тренировка, както и на вашия тип тяло.

Съвети за изграждане на мускули за меки и трудни печалби

Не всеки иска да изглежда като 135-килограмов културист. За повечето от нас това така или иначе не е възможно поради генетиката и костната структура. Всеки обаче може значително да подобри своите тренировъчни показатели и мускулна структура с подходящо обучение, както и със систематична диета, основана на нуждите.

През първите няколко месеца във фитнеса, представянето се увеличава почти само по себе си. Не защото се изграждат повече мускули, а защото мускулите се научават да работят по-добре заедно. Това явление се нарича "синергизъм" в спортната наука и описва взаимодействието на няколко мускула. В повечето случаи обаче външният вид или видимите и дългоочаквани мускули не отговарят на вашите собствени желания. Като най-честата причина, особено при начинаещите трениращи, се пренебрегва връзката между тренировките и правилното хранене.

В този момент Sportnahrung-Engel би искал да увеличи ефективността на вашето обучение със съвети за храненето и добавките и по този начин да ви подкрепи в постигането на личните ви спортни цели по-бързо и по-ефективно.

Точното време за прием на хранителни вещества, така нареченото време за спортно хранене, както и основните хранителни правила за спортисти с цел изграждане на мускули или загуба на мазнини също са особено важни.

Типове тяло в бодибилдинг и фитнес спортове

За оптимално планиране на хранителни и тренировъчни стратегии се прави разлика между 3 типа тяло във фитнеса и културизма. Фактори като Размерите на тялото, нивото на сила, процентът на мускулите/мазнините и метаболитната скорост се използват като важни параметри за определяне на типовете тела.

Първото нещо, което трябва да направите, е да определите към кой от трите следните типа тяло принадлежите:

Веднага щом разберете към какъв тип тяло принадлежите, sed diam nonumy eirmod tempor invidunt ut labore et dolore magna aliquyam erat, sed diam voluptua. At vero eos et accusam et justo duo dolores et ea rebum.

Тествайте към кой тип тяло принадлежите тук:

Ето теста за тип тяло във фитнес и културизъм

Моята лична препоръка:

Храненето преди и след тренировка е най-важната хранителна стратегия за мен за постигане на спортните ми цели.

Нашите съвети за меки печалби (ендоморфен тип тяло - бавен метаболизъм)

Характеристиките на типичния софтгейнър (хора с бавен метаболизъм) са тежко изграждане, проблеми с теглото и склонност към натрупване на мазнини. Меките печалби често твърдят, че само погледът към парче торта води до напълняване.

Съвет 1: Яжте около 4-5 малки хранения на ден - много плодове, зеленчуци, нискомаслени и постни източници на протеини и здравословни мазнини. Изобилие от висококачествени протеини и протеини могат да бъдат намерени в млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, в яйца (яйчен белтък), постни риби и месо, както и висококачествен протеин на прах, който често е обогатен с важни аминокиселини.

Съвет 2: Тялото се нуждае от около 1,5 до 2 g протеин на kg телесно тегло на ден, за да изгради мускули с подходящо обучение. Разпределете това количество протеин равномерно върху храната си всеки ден. Ако това количество не може да бъде постигнато чрез естествено хранене, може да има смисъл да се използва протеин на прах, ако е необходимо. Опитайте се да приемате храна, богата на протеини, приблизително на всеки 3 часа.

Съвет 3: Избягвайте твърде много въглехидрати като ориз, тестени изделия, картофи и хляб. Твърде много въглехидрати ви напълняват, особено трябва да ги избягвате през вечерните часове. Ако консумирате въглехидрати, то само сутрин, преди и след тренировка (шейк след тренировка). Въглехидратите не са нищо повече от енергия за тялото. Ако налеете твърде много енергия (бензин) в резервоара на автомобила си, той ще прелее. Ако ядете твърде много енергия (въглехидрати), тялото ви я съхранява под формата на мазнини.

Съвет 4: Избягвайте сладкиши, бързо хранене и алкохол, ако искате да загубите мазнини и да качите чиста мускулна маса.

Съвет 5: Единственото време за прием на захар е веднага след тренировка, в идеалния случай заедно с популярните суроватъчни протеини и креатин монохидратните продукти. Комбинация от прости въглехидрати, като малтодекстрин или декстроза, във връзка с 30g-40g бързо смилаем суроватъчен протеин насърчава изграждането на мускулите и поддържането на мускулите.

Съвет 6: Използвайте протеин на прах, който е с ниско съдържание на въглехидрати (ниско съдържание на въглехидрати). Висококачествен суроватъчен протеин, като Оптимален суроватъчен протеин или протеини с ниско съдържание на въглехидрати или други продукти с ниско съдържание на въглехидрати.

Съвет 7: Пийте поне 3-4 литра вода или зелен чай дневно. Избягвайте сладки напитки като кола или газирани напитки.

Съвет 8: За да оптимизирате метаболизма си, препоръчваме редовно обучение за издръжливост (обучение за метаболизъм на мазнини) и използвайте това като естествено изгаряне на мазнини, за да оптимизирате загубата на мазнини и намаляването на теглото. Редовните тренировки за издръжливост (кардио тренировки) могат да ускорят метаболизма ви и по този начин да подпомогнат положително загубата на мазнини. Във фазата на натрупване тренировките за издръжливост гарантират, че не слагате повече мазнини на ребрата си, отколкото мускулите, т.е. те могат да държат под контрол нежеланото натрупване на мазнини.

Съвет 9: Много от нашите клиенти са успели да постигнат добри резултати с „анаболната диета“ по отношение на загубата на мазнини, като същевременно изграждат мускули. Тук можете да намерите нашия хранителен план за анаболната диета

Съвет 10: Най-добре е да се яде 30мин. преди лягане 200-250g нискомаслена кварка или извара, която е богата на казеин протеин. Казеиновият протеин е популярният нощен протеин (протеин за през нощта). Получаването на достатъчно протеин преди лягане може да помогне за увеличаване на мускулната маса *.

Sportnahrung-Engel ви препоръчва:
Много постни протеини и висококачествени мазнини - много плодове и зеленчуци - малко въглехидрати - много пиене - редовни кардио тренировки след силови тренировки за изгаряне на мазнини

Оптималният дневен хранителен състав (протеини, въглехидрати и мазнини) за софтгейнърите би бил следният:

Протеин 40%
Въглехидрати 30%
Мазнини 30%

Планове за обучение, подходящи за вашата цел, можете да намерите тук: План за обучение на Softgainer

Тук можете да намерите правилния хранителен план: План за хранене на Softgainer

Нашите съвети за спечелилите (ектоморфен тип тяло - бърз метаболизъм)

Отличителните белези на типичния хардкор е слабата, жилава фигура с нисък процент мазнини. Въпреки силовите тренировки няма нито увеличаване на теглото, нито забележимо увеличение на силата или мускулите.

Съвет 1: Опитайте се да ядете хранене на всеки 2-3 часа, което можете да допълвате с наддаване на тегло като хранителна добавка, ако е необходимо. Храната трябва да е богата на сложни въглехидрати (картофи, тестени изделия, ориз, хляб или овесени ядки) и висококачествени източници на протеини, като напр. Съдържа млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, яйца, риба, месо или протеини на прах или, ако е необходимо, висококалорични печалби за тегло.

Съвет 2: Тялото на хардгейнъра се нуждае от до 2 g протеин на kg телесно тегло на ден, за да изгради мускули с подходящо обучение. Препоръчваме храни с високо съдържание на протеини като млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, постно месо, риби с високо съдържание на мазнини (сьомга, херинга, скумрия) и яйца. Разпределете това количество протеин равномерно върху храната си всеки ден. Ако не консумирате достатъчно храни, съдържащи протеини, така че дневната нужда от протеини да не се покрива от естествената диета, може да ви помогне да използвате хранителни добавки като протеин на прах или натрупващи тегло (например Weider Mega Mass) за допълване на ежедневната диета.

Съвет 3: Ако никога не ходите да тренирате гладни, тогава тялото ви ще използва мускулите или ценните мускулни протеини и аминокиселини, за да генерира енергия и да я разгражда. 1-2 часа преди тренировка трябва да се храните с около 70-100g въглехидрати и поне 30g висококачествен протеин. Това голямо количество протеин може да подпомогне положително изграждането на мускулите и да допринесе за поддържането на мускулите *.

Съвет 4: Гледайте как се разклащате след тренировка. Може да се пие възможно най-скоро след тренировка, ако е необходимо и съдържа прости въглехидрати като малтодекстрин и 30-40g лесно смилаем суроватъчен протеин. По желание добавете BCAA аминокиселини, L-глутамин, креатинови капсули или прах и алфа липоева киселина към вашия шейк след тренировка. Можете да определите точната доза за вашия личен шейк след тренировка с нашия протеинов калкулатор.

Съвет 5: Никога не си лягайте гладни. Затова яжте голямо количество бавно смилаем казеинов протеин и ненаситени мастни киселини, като напр 500 g нискомаслен кварк с ядки или ако е необходимо многокомпонентен протеинов шейк с 10 ml шафран или ленено масло. Количеството протеин от 250-500g нискомаслена кварка, която е богата на протеиновия източник казеин, може да насърчи изграждането на мускули или увеличаването на мускулната маса *. Ако, от друга страна, не обичате да ядете обезмаслен кварк или страдате от непоносимост към лактоза, можете да използвате нашите казеинови протеини като добавка към вашата диета.
Нашият съвет: Body Attack казеин.

Съвет 6: Ако е необходимо, използвайте наддаване на тегло като хранителна добавка, като например Weider Mega Mass. Подобряващите теглото съдържат големи количества протеини, които могат да помогнат за изграждането на мускулна маса. Пийте 1-2 порции дневно, ако е необходимо.

Съвет 7: Пийте поне 3-4 литра вода на ден. Водата се счита за транспортно средство в тялото.

Съвет 8: Подходящ за трудно спечелващи, тук ще намерите нашия тренировъчен план за поддържане на сила и изграждане на мускули:
Тук ще намерите нашите най-популярни + най-силни продукти за хард гейнъри: Продукти за хардгейнър

Sportnahrung-Engel ви препоръчва:
Много висококачествени протеини и сложни въглехидрати - хранене на всеки 2-3 часа - никога не тренирайте гладни - малко кардио тренировки.

Оптималният дневен хранителен състав (протеини, въглехидрати и мазнини) за хардгейърите ще бъде следният:

Протеин 20%
Въглехидрати 50%
Мазнини 30%

Тук можете да намерите правилния хранителен план: План за хранене на хардгейнър

Нашето ръководство за диета/загуба на мазнини

На този етап ще ви обясним как можете да приведете тялото си във форма с правилната комбинация от тренировки и хранене - и без да гладувате.

Съвет 1: Избягвайте въглеродните хидрати като ориз, картофи, тестени изделия, плодове или сладки преди и след тренировка, тъй като в противен случай изгарянето на мазнини не може да продължи оптимално. Това се отнася и за напитки, съдържащи захар.

Съвет 2: Никога не консумирайте мазнини и въглехидрати едновременно по време на едно хранене.

Съвет 3: Яжте само въглехидрати за закуска, като напр Зърнени или овесени ядки. Всички останали ястия трябва да се състоят от плодове/зеленчуци и протеини. Добри източници на протеин са напр. Harzer валяк, постно кварка, риба тон във вода, яйчен белтък или постно птиче месо.

Съвет 4: Ако се чувствате гладни след тренировка, но не искате да ядете, можете да добавите протеинов шейк с ниско съдържание на въглехидрати (с ниско съдържание на въглехидрати) като Пийте протеин 90. Това ви осигурява достатъчно висококачествени протеини, които помагат за изграждането и поддържането на вашите мускули.

Съвет 5: Без достатъчен прием на течности много метаболитни процеси в тялото ни не могат да протичат и да функционират правилно. Следователно трябва да се уверите, че пиете достатъчно течности редовно преди, по време и след тренировка. Избягвайте сладките напитки, особено преди и по време на тренировъчни сесии. Ограничете избора си до бутилирана вода и зелен чай.

Съвет 6: Първо тренировка за сила, а след това за издръжливост. Имайте предвид тази поръчка в плана си за обучение за оптимално изгаряне на мазнини. Чрез силовата тренировка тялото изпразва запасите от въглехидрати, доколкото е възможно, така че да "трябва" да се върне обратно към вашите мастни резерви много по-бързо по време на следващата кардио тренировка

Съвет 7: Не прекалявайте с тренировките си по ab. Два до максимум три учебни единици на седмица са повече от достатъчни. Тренировките за корем не изгарят мазнините на стомаха, а изграждат мускулите. За загуба на мазнини обърнете внимание на ежедневната си диета (вж. Съвет 1-5) и адекватни кардио тренировки 3-4 пъти седмично.

Съвет 8: Успешната хранителна стратегия за загуба на мазнини трябва да съответства на вашия тип тяло. Така че тествайте типа на тялото си и вижте кой тип диета ви подхожда най-добре и вашите изисквания.

Можете да намерите преглед на различните форми на диета тук

Съвет 9: Използвайте нашия безплатен калориен калкулатор, за да изчислите дневните си нужди от калории. За да отслабнете, трябва да постигнете калориен дефицит от около 500 калории на ден.

Забележка: Препоръчваме балансирано и разнообразно хранене и здравословен начин на живот.
** 3g креатин на ден повишава физическата работоспособност при високоскоростни силови тренировки като част от краткосрочната, интензивна физическа активност. Креатинът не е подходящ за деца, юноши и кърмещи жени. Креатинът може да доведе до наддаване на тегло.

Авторско право

Този текст е защитен с авторски права. Дублирането, публикуването и по-нататъшното използване на текста (включително откъси) без изричното писмено разрешение на Sportnahrung Engel е наказуемо.