Ръководство за спортно хранене Как да позволите на тялото си да се представя най-добре

Ръководство от нашия редакционен екип; написано от Улрике Херман

В началото помислете: Няма нито едно правилно спортно хранене, а по-скоро множество различни препоръки, които се основават на вида на практикувания спорт и интензивността на тренировките. Например, тежкият борец по сумо ще има различна диета, отколкото ски скачач, който иска да запази теглото си. Културист, който иска да натрупа мускулна маса, от друга страна, трябва да яде повече протеини, отколкото маратонец, който се занимава предимно със своите запаси от въглехидрати.

Съдържание

Напълнете с течност!
Какво спортно хранене се препоръчва за спортисти-любители?
Диета преди тренировка
Хранене след тренировка
Някои примери за добри комбинации от хранения след тренировка
Ябълков шприц - утоляващ жаждата
Висококачествени телешки протеини

Напълнете с течност!

В зависимост от спорта и колко бързо се изпотява индивидът, тялото губи между 0,5 и 3,0 литра течност на час. 99 процента от потта се състои от вода и един процент от разтворени електролити като натрий или хлорид. Те правят вкуса на кожата солен след тренировка. Изгубените течности и минерали трябва да се върнат в тялото, в противен случай съществува риск от внезапно замаяност. Препоръчително е да изпиете около половин литър леко подсладен билков или плодов чай или шприц за сок час-два преди тренировка. Тези, които спортуват особено интензивно или за повече от час, също трябва да пият от 0,1 до 0,2 литра течност на всеки 15 минути по време на тренировка.

Какво спортно хранене се препоръчва за спортисти-любители?

Високопроизводителните спортисти често се придържат към строги диетични планове, но това не е от съществено значение за спортистите, занимаващи се с отдих. Докато имат балансирана диета, те ще си набавят нужните хранителни вещества. Трябва да ядете зърнени продукти като печени продукти, тестени изделия и ориз всеки ден и да предпочитате пълнозърнести продукти. Те имат по-висока хранителна и влакнеста плътност, отколкото продуктите от бяло брашно. Препоръчително е също да консумирате пет порции плодове и зеленчуци на ден, така че тялото да получава всички необходими витамини и минерали. Нуждите от протеини могат да бъдат задоволени добре с мляко и млечни продукти. Месото, рибата или яйцата трябва да присъстват в менюто само два до три пъти седмично. Струва си да се използват пестеливо мазнини. Твърде много от него може да има отрицателно въздействие върху вашата издръжливост.

Диета преди тренировка

Сигурно познавате чувството: Уморявате се и се уморявате на пълен стомах. Следователно, трябва да избягвате обилно хранене и големи порции непосредствено преди тренировка. Тези, които се занимават със спорт, обикновено предпочитат интуитивно лека храна преди спорт. Като малък „енергиен удар“ между тях е препоръчително да поставите банан в чантата за фитнес. Тези, които се занимават с много интензивен спорт, могат специално да попълнят запасите от гликоген в мускулите с ястия с високо съдържание на въглехидрати. Това преди всичко е от полза за състезатели, които се нуждаят от бързо достъпна енергия.

Хранене след тренировка

След един час упражнения запасите от гликоген са изчерпани за две трети и трябва да се попълнят. Проучванията показват, че през първите един до два часа след тренировка в мускулите се вгражда особено голямо количество гликоген. Най-добре е да имате храна с високо съдържание на въглехидрати, малко протеини и ниско съдържание на мазнини през първите два часа след тренировка. Пазете се от мазни храни: Мазнините играят подчинена роля в регенерацията след тренировка, така че трябва да ги използвате особено пестеливо след тренировка. Около две трети от храненето след тренировка трябва да се състои от въглехидрати и една трета от протеини. Вземете яденето възможно най-скоро след тренировка и предпочитайте да се храните малко по-бавно, за да не се „напълните“ прекалено много. Освен това обърнете специално внимание на пиенето - колкото повече, толкова по-добре. Като правило, опитайте се да поемете около 50 процента от калориите, които сте консумирали по време на тренировка. Например, ако бягате и изгаряте 600 калории за един час, храната ви трябва да бъде около 300 калории.

Ето няколко примера за добри комбинации от хранения след тренировка:

Пълнозърнест хляб с фъстъчено масло
Кисело мляко или нискомаслена кварка със свежи плодове
Бъркани яйца с пълнозърнести препечени филийки или рула
Хляб с пуйка или пиле
Зеленчуци като чушки, краставици, домати и билкова извара
Паста с ивици пуешки гърди и броколи
Картофи с бяло месо и зеленчуци
Мюсли с плодове и мляко
Салата с риба тон и дресинг с ниско съдържание на мазнини

Хранителни добавки: да или не?

Германските спортисти-аматьори харчат по няколкостотин милиона евро годишно за хранителни добавки. Ползата обаче не е доказана. В повечето случаи тези препарати не са нито полезни, нито подобряват ефективността - освен ако няма доказан дефицит. Дефицитът на витамини обаче е много рядък. Дефицитът на магнезий е по-чест при спортистите. Подходящи препарати могат да бъдат полезни тук след консултация с лекар.

Ябълков шприц - утоляващ жаждата

Шприцът за ябълков сок е класика сред спортните напитки. Ако смесите ябълков сок и минерална вода в съотношение 1: 1 до 1: 2, напитката е почти изотонична. Това означава, че той има концентрация, подобна на нашата телесна течност и поради това може бързо да се абсорбира от тялото. Плодовата захар в ябълковия сок не само дава на тялото бърза енергия, но и минерали като калий и магнезий. Саморазбърканите плодови спринцовки са също толкова ефективни, колкото и изотоничните спортни напитки, но често са по-евтини.

Висококачествени телешки протеини

100 g говеждо месо съдържат около 21,2 g протеин, с биологична стойност, която почти може да се конкурира с яйцата. Месото също така осигурява добра порция желязо, което оптимизира усвояването на кислород в кръвта. Основно правило: колкото по-червено е месото, толкова повече желязо съдържа.

Ако спазвате тези правила, нищо не може да се обърка и ще постигнете желаните успехи и цели в дългосрочен план.

Изгаряйте калориите си, без да жертвате вкусна храна!