Ръководство за семейно хранене

ЗАБЕЛЕЖКИ ЗА ХРАНЕНЕТО

Добри ястия

Яденето на добри ястия, особено със семейството и приятелите, е едно от удоволствията в живота. Всички знаем, че хората, които се хранят здравословно и балансирано, са по-склонни да имат:

много енергия за работа и наслада от живота;
по-малко инфекции и други заболявания.

Децата, които се хранят добре, са склонни да растат добре, а жените, които се хранят добре, обикновено имат здрави бебета. Ето защо е важно да знаете кои хранителни комбинации правят добри ястия и какви са специфичните хранителни нужди на различните членове на семейството.

Храни и хранителни вещества

Храните осигуряват хранителни вещества, които ни помагат да растеме, да бъдем активни и здрави

Храната осигурява хранителни вещества, тоест вещества, които осигуряват:

калории за активност, растеж и всички функции на тялото, като дишане, храносмилане и поддържане на температурата;

елементи за растежа и поддържането на организма и за поддържането на добра имунна система.

Има много различни хранителни вещества. Те са разделени в две категории:

Макро (големите) хранителни вещества, от които се нуждаем в големи количества. Тези, които са:

въглехидрати (нишестета, захари и диетични фибри);
липиди, от които има няколко вида (вж. каре 4);
протеини, които имат стотици различни видове.

Микро (малки) хранителни вещества, от които се нуждаем в малки количества. Има много микроелементи там, но тези, които най-вероятно ще бъдат недостатъчни в диетата, са:

минерали, като желязо (вж. каре 6 на страница 24), йод и цинк;
витамини, като витамин А, витамини от група В (включително фолат) и витамин С.

КУТИЯ 4ЛИПИДИ, МАСТНИ КИСЕЛИНИ И ХОЛЕСТЕРОЛ

Мазнините и маслата са концентриран източник на енергия и незаменими мастни киселини, необходими за растежа и здравето. Те насърчават усвояването на някои витамини, например витамин А, и правят ястията по-вкусни. Някои мазни/мазни храни съдържат важни витамини.

Мазнините и маслата съдържат различни „липидни хранителни вещества“, включително ненаситени мастни киселини, наситени мастни киселини, трансмастни киселини и холестерол.

Ненаситени мастни киселини

От ненаситените мастни киселини две се наричат „незаменими мастни киселини“, тъй като тялото не може да ги произведе. Те са необходими за развитието на клетките, особено тези на мозъка и нервната система. Ненаситените мастни киселини съдържат група киселини, наречени „омега-3 мастни киселини“, които помагат да се предпази тялото от сърдечни заболявания.

Храните, които съдържат предимно ненаситени мастни киселини, са например повечето растителни масла, фъстъци, соя, слънчогледови семки, сусам и други маслени семена, мазни риби и авокадо. Храните, богати на омега-3 мастни киселини, са мазна морска риба и някои семена и бобови растения, като ленени семена и соя.

Наситени мастни киселини

Храните, които съдържат предимно наситени мастни киселини, са например масло, гхи, свинска мас/готварска мазнина, пълномаслено мляко, сирене, мазнини от месо или месни продукти (напр. Колбаси) и птици, червено палмово масло и кокосово орех.

Транс мастни киселини

Когато се третират растителни масла, за да ги направят по-компактни (например за използване в маргарин или други твърди мазнини), някои ненаситени мастни киселини се превръщат в транс-мастни киселини. Последните се държат като наситени мастни киселини. Трябва да ядем възможно най-малко храни, съдържащи трансмастни киселини.

Храните, които съдържат транс-мастни киселини, са например маргарин и свинска мас (готварска мазнина), пържени храни като пържени картофи и други пържени храни, пържени храни, като понички, и печени храни, бисквитки, сладкиши и сладолед.

Холестеролът се намира само в храни от животински произход, но тялото може да го направи от други липидни хранителни вещества. Нуждаем се от холестерол, за да може телата ни да растат и да функционират добре. В кръвта има два вида холестерол: "добър" и "лош" холестерол.

Високите нива на добър холестерол (липопротеин с висока плътност) изглежда намаляват риска от сърдечни заболявания. Консумацията на храни, съдържащи предимно ненаситени мастни киселини, има тенденция да повишава нивото на добър холестерол.