Ръководство за протеини 3 Важни критерии за избор на правилния протеинов прах - HardBody

Протеинът е жизненоважен за отглеждането, поддържането и възстановяването на мускулите и по подразбиране оказва голямо влияние върху мускулната сила, работоспособността и изграждането.

Нашите мускули се състоят от 80% протеин и в допълнение към храни с високо съдържание на протеини, много спортисти, културисти разчитат на добавки с протеини за увеличаване на мускулната маса, сила и подобряване на производителността.

Ако сте един от тях и особено ако тепърва започвате, изборът на такава добавка може да ви е труден, като се имат предвид всички продукти, налични на пазара днес. По-долу имате някои критерии, които да вземете под внимание, така че можете да изберете качествен продукт!

Как да изберем протеинов прах

Що се отнася до протеиновите прахове, не всички имат еднакъв потенциал. Преди да влезем в подробности, нека обсъдим тяхната класификация:

Концентрати: съдържат 70-80% протеини, а останалият процент се състои от въглехидрати, минерали, вода и мазнини;
изолиран: имат съдържание на протеин до 90% и следователно по-малко количество протеинови хранителни вещества. Идеален е за тези, които искат да консумират чист протеин и да приемат останалите хранителни вещества от други хранителни добавки.
хидролизати: след процеса на хидролиза, който имитира храносмилателния процес, прахът се усвоява частично. От всички видове протеинови прахове те се усвояват най-бързо.

За да сте сигурни, че сте избрали качествен протеинов прах, най-добре е да съдържате възможно най-малко мазнини (1-5g) и въглехидрати (1-5g) и да имате възможно най-висока концентрация на протеин. В идеалния случай избраният от вас протеин на прах трябва да съдържа 7-10 съставки.

Също така винаги избирайте продукти, които са възможно най-естествени, тъй като много продукти съдържат подсладители и аромати, които не оказват влияние върху хранителната стойност на протеина. Целта на тези съединения е да придадат приятен вкус на продукта.

За предпочитане е обаче да изберете продукти с естествени вкусове и ако искате да сте сигурни, винаги избирайте производител, който е на пазара поне 3 години.

От всички протеинови прахове, тези, получени от суроватка, казеин и протеинов прах от яйце са най-използваните, но нека не забравяме и растителните протеини.

Суроватъчен белтък

Съставът на млякото включва два протеина: суроватка в пропорция 20% и казеин в пропорция 80%. Суроватката е производно на млякото и отдавна се смята за отпадъчна течност.

Суроватъчният протеин се получава по време на процеса на производство на сирене и се счита за най-добрия източник на протеин, тъй като съдържа всичките 9 незаменими аминокиселини, необходими за увеличаване на мускулната маса.

Едно от основните предимства на този протеин е, че той се усвоява и усвоява бързо и го прави идеален както преди, но особено след интензивна тренировка.

Друг важен аспект на суроватъчния протеин е високото съдържание на BCAA аминокиселини, които са основният компонент в протеина. От тях 9 са незаменими аминокиселини, което означава, че тялото не може да функционира без тях. От всички BCAA или аминокиселини с разклонена верига съставляват 33% от мускулите.

Ако целта ви е да изградите или поддържате мускулна маса, суроватъчният протеин може да е най-добрият избор. Така че, за да увеличите максимално резултатите от тренировките си, консумирайте суроватъчен протеин до час след тяхното завършване.

Ако искате да достигнете определено дневно количество протеин, трябва да насочите вниманието си към суроватъчните протеинови изолати, защото той съдържа протеинови концентрации до 90% и малки количества мазнини, въглехидрати и лактоза.

Другите две възможности са концентрати на суроватъчен протеин и суроватъчен хидролизат.

Когато трябва да си набавите суроватъчен протеин

Тъй като се усвоява лесно, би било идеално да го консумирате 30-60 минути след интензивна тренировка. В други случаи се препоръчва да забавите храносмилането на този протеин, като го комбинирате с други храни. Например, ако искате да ядете повече протеини за закуска, можете да добавите суроватъчен протеин на прах в различни ястия (протеинови палачинки, овесени ядки, млечни шейкове и др.).

Казеин

Казеинът има концентрация от 80% млечен протеин, високо съдържание на аминокиселини, смила се бавно и има антикатаболен ефект.

Суроватъчният протеин е идеален след тренировки, като се абсорбира бързо. Казеинът, от друга страна, се разгражда и абсорбира през целия ден. Това води до постоянно, продължително освобождаване на аминокиселини в тялото.

Не се препоръчва преди или след тренировки, когато основната цел е увеличаване на мускулната маса. Заслугата на казеина обаче е, че той ви дава дълготрайно усещане за ситост.

Последните изследвания показват, че бързото усвояване на аминокиселини в кръвта спомага за увеличаване на протеиновия синтез, който е с недостиг на казеин.

Когато трябва да приемате казеин

Тъй като се усвоява бавно, не е най-добрият избор на протеинов прах преди или след тренировка, когато целта ви трябва да бъде бързо да осигурите на тялото необходимите аминокиселини. Поради тази причина се препоръчва да се консумира казеин вечер, преди лягане или по време на хранене през деня.

Яйчен протеин

Яйчният протеин се произвежда от яйчен белтък и е отличен избор за тези с непоносимост към млечни продукти.

Протеинът от яйчен белтък също е с много добро качество, с биологична стойност * 100, съдържащ всички аминокиселини, необходими за синтеза на протеини. Друго предимство е, че се усвоява лесно и има умерено време на усвояване от 3-4 часа.

Поради факта, че се получава само от белтъци, той не съдържа мазнини.

* Биологична стойност (B.V.) определя процента на протеин, абсорбиран и задържан в организма за използване при образуването на нови тъкани.

Когато трябва да си набавите белтък от белтък

Тъй като има умерено време за усвояване и се усвоява лесно, белтъкът от яйчен белтък може да се прилага 30 минути преди или след тренировка. Може да се консумира и през деня, за да задоволите приема на протеини.

Растителен протеин

Веганите не ядат животински продукти, т.е. не ядат месо, яйца или мляко и не приемат консумацията на суроватъчен протеин, казеин или яйца. За щастие има безброй видове протеинови прахове, които също са показани за вегани. Кои са тези?

Обсъдихме това в статията: Топ 15 източници, богати на растителни протеини но ги припомняме по-долу. Тези източници на растителен протеин са: соя, грах, киноа, коноп, тиквени семки, ориз, слънчогледови семки, семена от чиа, боб и др.

В допълнение към растителните протеини, получени от естествени източници, можете да използвате и хранителни добавки, богати на растителни протеини.

Затова е много важно да изберете протеинов прах в зависимост от целта, която сте си поставили. Ако искате да отслабнете, потърсете протеини с максимална концентрация и възможно най-малко калории, без добавени подсладители или BCAA. Той трябва да съдържа около 90-110 калории и да ви осигурява 22-26 грама протеин на чаша.

Когато искате да увеличите мускулната маса, най-важното е да изберете протеинов прах според неговата биологична стойност, която трябва да бъде възможно най-висока. От тази гледна точка суроватъчният протеин и изолатът са най-препоръчителни.

Спортни резултати и възстановяване

Дори професионалните спортисти понякога се чудят кога трябва да ядат протеини или да приемат добавки.

За спортисти с издръжливост проучванията показват, че протеините трябва да се комбинират с източници на въглехидрати. По този начин тялото се възползва от енергийния прием, но също така и от хранителните вещества, необходими за подхранване на мускулите и възстановяването им.

За повечето хора яденето на храна с високо съдържание на протеини или добавка е по-малко важно.

Спортистите, които практикуват тестове за издръжливост, се възползват повече от консумацията на протеини и въглехидрати около тренировките и за поддържане на енергия, а от друга страна за по-бързо възстановяване.