Ръководство за правилно хранене за футболисти - Мечките Боблинген

Що се отнася до захранването на футболист, очевидно няма един размер, който да подхожда на всички диети. Хранителните нужди зависят не само от човека, но и от позицията, която заемат. Тара Остроу, MS, RD, диетолог по отборни спортове за New York Giants, казва, "Плановете за хранене трябва да бъдат персонализирани за всеки играч в зависимост от теглото, височината, процента на телесните мазнини и позицията на терена." Общият план е последователността. Изборът на висококачествена храна и целогодишното спазване на диета формират солидна основа, на която играчите могат да развият своя най-висок потенциал за изпълнение.

Въглехидрати: За зареждане с гориво

Спортистите се нуждаят от въглехидрати и то много! Футболните играчи са силно зависими от запасите от гликоген. Въглехидратите са източник на енергия за периодични спортове като футбол, които често изчерпват запасите от гликоген по време на упражнения и упражнения. Необходимата сума и честота ще варират в зависимост от времето на годината (т.е. нисък сезон, предсезонна и т.н.), конкретните цели и позиция на играча.

Избирайки измежду различни пълнозърнести хлябове, тестени изделия, ориз, картофи, плодове и зеленчуци, тези играчи получават не само въглехидратите, необходими за ефективността, но и важни витамини, минерали и фибри, които изпълняват редица важни функции. По-специално, те спомагат за намаляване на възпалението и подпомагат възстановяването. Въглехидратите под формата на спортни напитки, гелове и подобни продукти трябва да бъдат ограничени до деня на играта и да практикуват зареждане с гориво, а не в ежедневната рутинна игра на играч.

Ето към какво трябва да се стремят играчите:

Пълнозърнести продукти: овесени люспи, 100% пълнозърнест хляб, пълнозърнести или царевични тортили, пълнозърнести тестени изделия, кафяв ориз и зърнени храни с ниско съдържание на захар с поне 5 g протеин на порция
Плодове: пресни цели плодове, включително ябълки, круши, банани, пъпеш, ананаси, пъпеши
Зеленчуци без скорбяла: броколи, спанак, червен пипер, тиквички, маруля (колкото по-тъмно, толкова по-добре), тиква, лук, карфиол, гъби, домати, моркови
Нишестени зеленчуци: картофи, сладки картофи, грах, царевица, тиква
Фасул и бобови растения: боб, черен боб, бял боб, леща
Млечни продукти: гръцко кисело мляко, нискомаслено мляко и шоколадово мляко

Играчите трябва да избягват рафинирани въглехидрати като бял хляб, сладкиши, бонбони, бисквитки, пайове, зърнени храни с високо съдържание на захар, газирани напитки и сокове.

Протеин: за изграждане и ремонт:

Играчите се нуждаят от достатъчно протеини, за да стимулират синтеза на мускулни протеини, което е по-сложен начин за изграждане на мускули и за възстановяване на мускулни увреждания, които възникват по време на тренировка. Изборът на постни, висококачествени протеини по време на хранене, но също така и преди и след всяка тренировка, е от съществено значение. Често срещано заблуждение е, че спортистите трябва да консумират допълнителни протеини чрез шейкове, барове и прахове. Изследванията показват, че консумацията на прекомерни количества протеини няма полза от стимулирането на синтеза на мускулен протеин и често просто измества други жизненоважни хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви. Истината е, че е възможно да се отговори на протеиновите нужди на футболист, като се храните правилно.

Помислете за пиле или пуйка без кожа, постно червено месо, боб, яйца и риба. А тези желани аминокиселини с разклонена верига (BCAA) са лесни за намиране в млечните продукти и месото, така че можете да се откажете от хранителните добавки.

Добавките могат да бъдат полезни, когато количеството протеин, от което се нуждаете, е трудно или когато трябва да се упражнявате и зареждате в деня на играта. Винаги препоръчвам да правите свои собствени смутита, ако имате средства, с истински храни като гръцко кисело мляко, ядково масло и плодове като плодове, ябълки или банани.

Мазнините са от съществено значение при умерени количества:

Футболистите също се нуждаят от мазнини, но добрият вид. Твърде много мазнини (обикновено наситени мазнини) могат да изложат играчите на риск от излишни мазнини, което е само за да ги забави и да постигне целите си за изпълнение. Твърде малко мазнини могат да повлияят на усвояването на хранителните вещества и в крайна сметка да повлияят на ефективността. Умереността е ключът тук. Не само мазнините са с високо съдържание на калории, което означава, че малко означава много, но също така прави играчите щастливи от хранене до хранене. Включете 1-2 порции мазнини под формата на мазна риба, ядки и ядки, семена, месо, млечни продукти, авокадо и зехтин по време на хранене.

Фокусирай се:

Мононенаситени мазнини: маслини и зехтин, рапично масло, авокадо, ядки (шам фъстък, макадамия, бадеми, кашу) и слънчогледови семена
Омега-3 мастни киселини (полиненаситени мазнини): мазни риби (сьомга, риба тон, камбала, пъстърва), орехи, ленени семена и семена от чиа

И не забравяйте да ограничите:

Пълномаслени млечни продукти, масло, палмово масло, пържени храни, мазни говеждо, свинско и пилешко месо, пържени храни, маргарин, много кремообразни храни (например салатни превръзки и майонеза) и всичко, приготвено с частично хидрогенирано масло

Не можете да забравите за лека закуска

Яденето на истинска храна около 2-3 пъти на ден ще поддържа играчите доволни между храненията и ще им осигури достатъчно гориво. Оптимизирането на представянето означава, че играчите се нуждаят от сериозен хранителен удар за изгарянето на калориите си, а цели храни печелят всеки път в състезанието за хранителна плътност. Ако искате да играете на върха, трябва да се отървете от нездравословната храна. Тялото ви ще ви благодари и представянето ви ще се подобри неимоверно. Не забравяйте, че храните са функционални и имат предназначение. Ако тази цел помага на играчите да се възстановят след два дни, тогава е необходимо да напълните фуража с възможно най-висококачествена храна. Опакованите закуски и барове, каквото и да обещаят, никога не могат да оправдаят своята реклама. Целите храни съдържат много протеини, фибри, мазнини и сложни въглехидрати в идеална комбинация, която улеснява тялото да ги използва.

Помислете за цели плодове като ябълки и банани с ¾ чаша нискомаслено извара или кисело мляко, шепа ядки или 2 супени лъжици. от ядково масло до парче пълнозърнест препечен хляб, рулца от салата с пуйка, авокадо и горчица, протеинов шейк или смути от гръцко кисело мляко, плодове и 1-2 с.л. например бадемово масло или няколко пуешки кюфтета (един играч, който харесвам най-много).

Хидратацията е ключова:

Дехидратацията не е шега и нещо, което футболистите трябва да приемат много сериозно. Особено в предсезона и в началото на сезона, когато температурите са високи и те носят цялата си екипировка. По време на тренировка или игра, играчите се стремят към 16-20 унции. Течност на всеки час и трябва да се пие нещо на всеки 15-20 минути. Играчите трябва да обмислят необходимостта от добавяне на електролити (например под формата на спортна напитка или нещо толкова просто като банан или шепа гевреци) за период по-дълъг от час, особено ако пуловерите са тежки.