Макронутриенти и микроелементи - MYPROTEIN ™

Шотак Андраш

Писател и експерт/Публикувано на

Споделете тази страница.

Макронутриени микроелементи

Всички храни и напитки, които консумираме, са съставени от шест макронутриенти и микроелементи, които са от съществено значение за нашето тяло за производството на енергия, за образуването и растежа на тъканите, за регулиране на биологичните процеси, за предотвратяване на появата на дефицити и дегенеративни заболявания. Тези шест хранителни вещества са въглехидрати, липиди, протеини, витамини, минерали и вода, които са от съществено значение за правилното функциониране на тялото. Тъй като тялото ни не е в състояние да ги произвежда ендогенно в количествата, необходими ежедневно, те трябва да бъдат осигурени чрез нашата диета.

В зависимост от ежедневните нужди хранителните вещества могат да бъдат групирани в две широки категории: макро- и микроелементи. Категорията на макроелементите включва въглехидрати, липиди и протеини, докато витамините и минералите попадат в категорията на микроелементите. Водата е категория сама по себе си, като ежедневните нужди варират в голяма пропорция от индивида до индивида, за да бъдат третирани в друга статия.

макронутриенти

Въглехидратите, липидите и протеините са част от категорията на макроелементите, защото имат енергийна стойност и са необходими на организма ежедневно в големи количества.

въглехидрати

Въглехидратите са органични съединения, изградени от въглеродни, водородни и кислородни атоми, откъдето произлизат и другите имена, под които са известни - въглехидрати или въглехидрати.
Независимо от размера, всички въглехидрати след поглъщане се метаболизират и превръщат в глюкоза.
В зависимост от размера, те могат да бъдат разделени на 3 основни категории:

Моноглюцид: масло най-простите форми на въглехидрати и не може да се хидролизира на по-малки единици, като обикновено се наричат прости захари (глюкоза, фруктоза).

Олигоглуцид: Те се състоят от минимум 2, максимум 9 остатъка от моноглуцид, свързани с гликозидни връзки. Най-известният олигоглицерид е захарозата, която се състои от молекула глюкоза и молекула фруктоза.

полиглуцид: Те се състоят от верига от 10 или повече моноглицеридни остатъка, наречени сложни захари. Тази категория включва нишесте и диетични фибри.

Ролята на въглехидратите в организма

енергийна роля (всеки грам окислени въглехидрати отделя 4 kcal)
структурна роля (пластмаса)
са резервни вещества (те се съхраняват в растителното царство под формата на нишесте и в животинското царство под формата на гликоген в мускулите и черния дроб)
"Щадящи" протеини (в случай на ниски въглехидратни резерви, протеините се превръщат във въглехидрати)

Въглехидратни източници на храна са продукти от растителен произход (зърнени култури, зеленчуци, плодове), с изключение на лактозата.

липиди

Всички липиди са всички мастни, неразтворими във вода органични вещества, намиращи се в храната и тялото (масла и мазнини). Състоят се от мастни киселини и глицерол. Най-често срещаните липиди са триглицеридите (състоящи се от три молекули мастни киселини и една молекула глицерол), други видове са стероли и фосфолипиди.
Подобно на въглехидратите и протеините, липидите се състоят от кислород, въглерод и водородни атоми, но съотношението на кислорода към другите две съединения е по-ниско, така че те са по-концентриран източник на енергия.
В зависимост от тяхната структура те могат да бъдат:

Наситени мастни киселини: те имат в структурата си само прости връзки, които обикновено се намират в продукти от животински произход

Мононенаситени мастни киселини: те имат двойна връзка в структурата си

Полиненаситени мастни киселини: те имат в структурата си две или повече двойни връзки.
Има два вида незаменими полиненаситени мастни киселини, линоленова киселина (омега 3) и линолова киселина (омега 6), които не могат да бъдат синтезирани от организма и трябва да се доставят чрез храната.

Въпреки че някои наричат наситените киселини като "лоши" киселини, а ненаситените мастни киселини - като "добри" киселини, и двете категории са много важни и трябва да бъдат намерени в ежедневната диета.
Наситените мастни киселини са от съществено значение за производството на тестостерон (1).
В същото време мета-анализ на 21 проучвания, последвали 350 000 индивида в продължение на няколко години, стигна до заключението, че няма ясна връзка между консумацията на наситени мастни киселини и по-високата предразположеност към сърдечно-съдови заболявания (2)
Възникна още едно недоразумение, че холестеролът е вреден за нас, затова не ядем храни, съдържащи холестерол, като яйчен жълтък, който е много богат на витамини В12, D, протеини и много минерали. Няма ясна връзка между диетичния холестерол и нивата на холестерола в кръвта (3)

Ролята на липидите в организма

енергийна роля (окисляването на един грам липиди отделя 9 kcal)

роля на резервните вещества (под формата на мастна тъкан)

структурна роля (пластмаса) - намират се в състава на клетъчната мембрана (под формата на фосфолипиди)

роля на предаване на нервни сигнали

роля в мускулната контракция

транспортна роля на мастноразтворимите витамини (A, D, E, K)

те са топлоизолатори

дава механична защита на органите

Хранителни източници

Наситени мазнини: месо, масло, сирене, мляко, преработени храни (торти, бисквити и др.)

Мононенаситени липиди: маслини, фъстъци, авокадо, ядки

Полиненаситени липиди: мазни риби, ядки, маслодайни семена

протеини

Протеините са органични вещества, изградени от вериги от аминокиселини, които присъстват в клетките на всички живи организми.
Те са единственият хранителен източник на азот за тялото, азот, който се използва при синтеза на собствените протеини на тялото и молекулите на азота, които правят живота възможен.
Има 20 аминокиселини, които допринасят за образуването на протеини, от които 9 са от съществено значение (те не могат да бъдат синтезирани от организма и трябва да бъдат осигурени от храната). Аминокиселините могат да бъдат получени както от храни, така и от растителни източници.

Общ метод за класифициране на протеини се основава на тяхната биологична стойност, която се определя от количеството и съотношението на незаменими аминокиселини, които те осигуряват.
Животинските протеини (риба, месо, яйца, мляко и млечни продукти) се считат за протеини с висока биологична стойност или цели протеини, тъй като те осигуряват всички основни аминокиселини.
Растителните протеини (зърнени култури, семена, ядки, зеленчуци) се считат за протеини с по-ниска биологична стойност или непълни протеини, тъй като те не съдържат или съдържат в малки количества една или повече основни аминокиселини, като единственото изключение е соята. Това може да бъде отстранено чрез комбиниране на няколко източника на растителен протеин или чрез добавяне на мляко и млечни продукти към растителен протеин, за да се получи пълноценен протеин.

Ролята на протеините в организма

производство на антитела за имунната система

производство на ензими, които катализират химични реакции (абсорбция, храносмилане, съсирване на кръвта, свиване на мускулите)

структурна роля (контрактилни протеини в мускулната тъкан - миозин и актин, фиброзни протеини в съединителната тъкан, коса, кожа, нокти - колаген, еластин, кератин)

транспортна роля (албумин, хемоглобин)

компонент на пептидни хормони (инсулин, хормони на щитовидната жлеза, растежен хормон -HGH)

енергиен източник, когато нивата на гликоген са ниски (чрез процеса на глюконеогенеза)

Пълни източници на протеинова храна

От животински произход: месо, птици, риба, яйца, мляко, млечни продукти, сирене

От растителен произход: соя, ориз и боб, фъстъчено масло върху пълнозърнест хляб, макарони и сирене, леща и пълнозърнест хляб, овесени ядки с мляко

микроелементи

Витамините и минералите попадат в категорията на микроелементите. Те нямат енергийна стойност и са необходими на организма в малко количество.

витамини

Витамините са клас органични вещества с относително ниско молекулно тегло, с много разнообразни химически структури, които са абсолютно необходими за живите организми, като допълващи съединения на протеини, липиди, въглехидрати и минерали в храната, с каталитични функции.
Витамините не се синтезират в тялото на хората и животните или се синтезират от тъканите и чревната микрофлора в количества, твърде малки, за да покрият нормалната човешка дейност.
Следователно за хората основният източник на витамини са растенията, където те се синтезират, като тези съединения се приемат или директно от растителни храни, или косвено от животински продукти, където преди това витамините са били взети от растителни храни.
В тези източници те могат да съществуват в активна форма или в неактивна форма на провитамини, от които в организма се образуват активни витамини.

В зависимост от тяхната разтворимост, витамините се разделят на две големи групи:

Мастноразтворими витамини: тази група включва витамини, разтворими в липиди и органични разтворители, неразтворими във вода: A, D, E, K

Водоразтворими витамини: разтворим във вода, също участва под формата на коензими в структурата на някои ензими: B1, B2, B3, B6, B9, B12, H, C, P

Ако не се консумира в правилните количества, причинява специфични заболявания и симптоми:

Витамин А: дефицитът се проявява с нарушено зрение при слаба светлина и суха, груба кожа.

Витамин С: дефицитът може да доведе до скорбут, загуба на зъби, летаргия, сухота на кожата и косата, костна крехкост.

Витамин D: дефицитът се проявява с чупливост на костите, гингивално кървене.

Хранителни източници на витамини

Мастноразтворими витамини: моркови, чушки, цвекло, спанак, червено зеле, домати, масло, извара, мляко, млечни продукти, яйчен жълтък, маслодайни семена

Водоразтворими витамини: житни люспи, пълнозърнести храни, пълнозърнест ориз, яйца, млечни продукти

минерали

Минералите са неорганични хранителни вещества (не съдържат въглерод), необходими за правилното функциониране на организма.

В зависимост от необходимото дневно количество те се разделят на две широки категории

Макроелементи (основни минерали): калций, магнезий, натрий, калий, фосфор, хлор, сяра

микроелементи: желязо, цинк, мед, кобалт, йод, манган, селен, молибден, флуор

Ролята на минералите в организма

Калцият и фосфорът допринасят за растежа на костите

Натрият и калият поддържат електролитен баланс

Желязото допринася за оксигенирането на клетките

Хромът помага за освобождаването на енергия от макронутриенти

Медта помага на тялото да използва желязо

Йодът допринася за функционирането на мозъка

Магнезият поддържа клетъчното здраве

Манганът допринася за метаболизма на протеините и липидите

Молибденът е кофактор на редица ензими

Минерални източници на храна: мляко, млечни продукти, яйца, сирена, зеленчуци (броколи, спанак, моркови, зеле, чушки и др.), плодове (кайсии, ябълки, круши, праскови, банани и др.), маслодайни семена, ядки.

Студент във Факултета по хранителни науки и технологии, Клуж-Напока. Запалени по фитнес, хранене и тренировки. Той се опитва да популяризира рационален, научен подход за най-добри възможни резултати.

Споделете тази страница

Шотак Андраш

Студент във Факултета по хранителни науки и технологии, Клуж-Напока. Запалени по фитнес, хранене и тренировки. Той се опитва да популяризира рационален, научен подход за най-добри възможни резултати.