Ръководство за обучение на GLUTE - Weider Румъния

РЪКОВОДСТВО ЗА ОБУЧЕНИЕ (V): ЗАДНИ ЧАСТИ И ДЕТАЙКИ

glute

ЗАДНИТЕ ЧАСТИ СА ЕДНО една от най-трудните мускулни групи за трениране у дома, защото повечето от нас разчитат на флексорите на краката във фитнеса, за да тренират тази област. Като се има предвид това, нашата домашна програма предлага интензивна тренировка, за да ви помогне да изградите по-големи крака. Важно възражение се отнася до някои упражнения като сгъване на коляното, лицеви опори и лицеви опори, които работят предимно квадрицепсите, но изискват и задната част на бедрата и задните части, ако се изпълняват с пълната траектория на движението. Има много припокривания в програмите, показани отдясно; пълната изолация само на задните части на бедрата често е невъзможна или не е необходима. Те така или иначе ще бъдат тренирани усилено, дори ако квадрицепсите и глутеусите също малко влязат в действие.

МАСОВ РОСТ

Коленни огъвания 5 КОМПЛЕКТИ 6, 6, 8, 10, 12 ПОВТОРЯВА
Румънски корекции 5 КОМПЛЕКТИ 8, 8, 10, 10, 12 ПОВТОРЯВА
Добро утро 4 ЗАДАВА 8, 8, 10, 12 ПОВТОРЯВА
Флексия на краката 3 КОМПЛЕКТИ 8, 10, 12 ПОВТОРЯВА

НАЧАЛНИЦИ

Избутани в пресата 4 КОМПЛЕКТИ 10, 10, 12, 12 ПОВТОРЯВАНИЯ
Флексия на крака 3 КОМПЛЕКТИ 10, 10, 10 ПОВТОРЯВА
дъмбели с дъмбели 3 КОМПЛЕКТА 10, 10, 10 ПОВТОРЯВА

ДОМЪТ

Обратна фасция за задната част на бедрото 4 КОМПЛЕКТА спира за 30 секунди
Упражнявайте с топката 4 КОМПЛЕКТИ 10, 12, 12, 20 ПОВТОРЯВАНИЯ
Румънски направления с дъмбели 4 КОМПЛЕКТИ 12, 12, 15, 20 ПОВТОРЯВА

15 МИНУТНО ОБУЧЕНИЕ

Румънски плъзгащи се посоки 3 КОМПЛЕКТИ 6, 10, 15 ПОВТОРЯВА
Обратни удължения за задната част на бедрата 3 КОМПЛЕКТИ 6, 10, 15 ПОВТОРЯВАНИЯ
Задни части за задните части на бедрото с наднормено тегло 3 КОМПЛЕКТИ 6, 10, 15 ПОВТОРЯВА
* Почивайте не повече от 30 секунди между сетовете.

ПРИОРИТЕТ НА ВЪТРЕШНИТЕ ЗАДНИ ЧАСТИ

Sumo коляно огъва 4 КОМПЛЕКТИ 10, 10, 12, 12 ПОВТОРЯВА
Седящи крака огънати 4 КОМПЛЕКТИ 8, 8, 10, 10 ПОВТОРЯВАНИЯ
Странични гънки 4 КОМПЛЕКТИ 10, 12, 15, 15 ПОВТОРЯВА

ВЪНШНИ ЗАДНИ ЧАСТИ

Коленни огъвания 4 КОМПЛЕКТИ 6, 10, 12, 15 ПОВТОРЯВА
Право изправяне на крака 3 КОМПЛЕКТА 10, 10, 10 ПОВТОРЯВА
Огъващи крака 3 КОМПЛЕКТИ 8, 10, 12 ПОВТОРЯВА
Стъпете на пейката с дъмбела 3 КОМПЛЕКТИ 8, 10, 12 ПОВТОРЯВАНИЯ

Обучение за гигантски комплект *

Плъзгащи се огъвания на коляното 4 КОМПЛЕКТИ 10, 10, 10, 10 ПОВТОРЯВАНИЯ
Крака за огъване 4 КОМПЛЕКТА 10, 10, 10, 10 ПОВТОРЯВА
Вдигане на задните части
бедро с наднормено тегло 4 КОМПЛЕКТА 10, 10, 10, 10 ПОВТОРЯВА

Румънски направления с дъмбели 4 КОМПЛЕКТИ 10, 10, 10, 10 ПОВТОРЯВА

* Гигантски набор се състои от четири или повече упражнения, изпълнявани едно след друго без почивка като метод за увеличаване на интензивността и стимулиране на мускулния растеж. Изпълнявайте по един набор от всяко упражнение без почивка - това е гигантски набор. Почивайте три минути след всеки гигантски сет.

СИЛА

Коленете със седалка 4 КОМПЛЕКТИ 4, 4, 6, 8 ПОВТОРЯВАНИЯ
Румънски корекции 4 КОМПЛЕКТИ 4, 4, 6, 8 ПОВТОРЯВА
Добро утро 4 ЗАДАВА 4, 4, 6, 8 ПОВТОРЯВА
* 2-3 минути почивки между сетовете.

ОПРЕДЕЛЯНЕ

Бутане с крака 5 КОМПЛЕКТИ 10, 12, 12, 15, 20 ПОВТОРЯВАНИЯ
Право изправяне на крака 4 КОМПЛЕКТИ 12, 12, 15, 15 ПОВТОРЯВА
Флексия на крака 4 КОМПЛЕКТИ 15, 15, 20, 20 ПОВТОРЯВА
На колене със скокове 4 КОМПЛЕКТИ при изтощение ПОВТОРЯВА
* Почивайте не повече от 30 секунди между сетовете.

SUPERPOMPARE

Коленно огъване 4 КОМПЛЕКТА 10, 10, 30, 30 ПОВТОРЯВА
Румънски упътвания 4 КОМПЛЕКТИ 10, 10, 30, 30 ПОВТОРЯВА
Задни части за задните части на бедрото с наднормено тегло 4 КОМПЛЕКТИ 10, 10, 30, 30 ПОВТОРЯВАНИЯ

* Почивайте не повече от 30 секунди между сетовете.
Забележка: Горните тренировки не включват отоплителни комплекти. Освен ако не е отбелязано друго, почивайте за 60-90 секунди между всички сетове.