Ръководство за обучение на FOREQUARTERS - Weider Румъния

РЪКОВОДСТВО ЗА ОБУЧЕНИЕ (IX): ФЕРМИ

weider

ЕДНА ОТ ОСНОВНИТЕ ФУНКЦИИ бидейки да поддържат хвата, предмишниците са едни от най-функционалните мускули, които имаме. Ако нямате сили, никога няма да разгърнете пълния си потенциал във фитнеса, особено при упражнения като изправяне и укрепване. Не сте запознати с упражненията за силова тренировка по хват? За да държите ръцете хоризонтално към кабелите (разпятие), седнете между напречните кабелни хелкометри, държейки D-образните дръжки, разположени на нивото на раменете, изберете голяма тежест, хванете дръжките и седнете напречно толкова дълго, колкото можете; на държача на диска, трябва да хванете два 5-килограмови диска във всяка ръка и да ги задържите от двете страни на тялото, като натискате дисковете с пръсти (превключете към по-големи дискове, когато станете по-силни); а за излизане с изпънати ръце, закачете се на тягова греда, длани на ширината на раменете, толкова дълго, колкото можете.

МАСОВ РОСТ

Дъмбел с обратен захват 4 КОМПЛЕКТИ 6, 8, 10, 12 ПОВТОРЯВА
Флексии на чук 4 КОМПЛЕКТИ 8, 10, 10, 12 ПОВТОРЯВА
Флексия с дъмбели 4 КОМПЛЕКТИ 6, 8, 10, 12 ПОВТОРЯВА
Флексия на дланта със седалка 3 КОМПЛЕКТИ 8, 10, 12 ПОВТОРЯВА

НАЧАЛНИЦИ

Флексия на дланта с дъмбели 3 КОМПЛЕКТА 10, 10, 10 ПОВТОРЯВА
Огъване на дланите към стоящи кабели 3 КОМПЛЕКТИ 10, 10, 10 ПОВТОРЯВАНИЯ

ДОМЪТ

Флексия на дланта с дръжка за дъмбели инв. 4 КОМПЛЕКТИ 8, 10, 12, 20 ПОВТОРЯВА
Zottman Flexions 3 КОМПЛЕКТИ 10, 12, 20 ПОВТОРЯВА
Флексии на чук 3 КОМПЛЕКТИ 12, 12, 15 ПОВТОРЯВА
Флексия на дланта с дъмбели 2 КОМПЛЕКТА 10, 10 ПОВТОРЯВА

СОКЕТНА СИЛА

Разпятие 4 ЗАДАВА 30 секунди ПОВТОРЯВА
Задържане на два диска с пръсти 3 НАСТРОЙКИ 30 секунди ПОВТОРЯВА
Виси на бара 3 КОМПЛЕКТА при изтощение ПОВТОРЯВА

SUPERPOMPARE

Обратни гнезда на гнездото на пейка на Скот 4 КОМПЛЕКТИ 10, 10, 30, 30 ПОВТОРЯВАНИЯ
Дъмбел с обратна гира 4 КОМПЛЕКТА 10, 10, 30, 30 ПОВТОРЯВА
Флексия с дъмбели 4 КОМПЛЕКТА 10, 10, 30, 30 ПОВТОРЯВА

* Почивайте не повече от 30 секунди между сетовете.
Забележка: Горните тренировки не включват отоплителни комплекти. Освен ако не е отбелязано друго, почивайте 60-90 секунди между сетовете.