Метод Montignac за жени - Безплатно изтегляне в PDF
Кратко описание
Изтеглете Montignac Method for Women.
Описание
Michel MONTIGNAC Напълно преработено ново издание
Метод Montignac за отслабване на жените и предотвратяване на наддаването на тегло на всяка възраст
Предговор от д-р Морисън С. Бетея
РЕЗЮМЕ: Предговор Предговор Въведение ЧАСТ ПЪРВА Глава 1. Мит за парния котел Глава 2. Фалшиви следи или „Грешно отслабване” Ръководство 3. Хранителен състав на храните Глава 4. Защо напълняхме? Глава 5. Метод Фаза I Фаза II Глава 6. Умора: какво, ако имаше храна? Глава 7. Превенция на сърдечно-съдови заболявания Глава 8. Хранене и спорт ВТОРА ЧАСТ Глава 1. Вариации на изображение: Женско тяло Глава 2. Хранителна символика Глава 3. Юношество Глава 4. 30-годишната жена Глава 5. 50-годишната жена Глава 6. Възрастна жена Глава 7. Перверзни лекарства ПРИЛОЖЕНИЯ Приложение I: Рецепти Приложение II: Основи на научно доказания метод Montignac от голямо канадско проучване Приложение III: Полезни адреси Приложение IV: Първият набор от хранителни гастрономии
ИЗПОЛЗВАНИ СЪКРАЩЕНИЯ: IG = гликемичен индекс Метод = Метод на Мишел Монтиняк MM = Мишел Монтиняк М = Монтиняк MG = мазнини (мазнини) ИТМ = индекс на телесна маса (ИТМ) 2
ПРЕДГОВОР Методът М се появява през 1986 г. с публикуването на книгата „Как да отслабнем, като правим бизнес хранене“. Тази работа е адресирана по-специално към категория хора и особено към тези, които са вечеряли често в ресторанта. Предвид важния успех на тази книга бързо се наложи необходимостта от публикуване на версия за широката публика относно хранителните принципи, която предложих. Така се ражда първата версия на Mănânc, така че отслабвам, през есента на 1997 г. Много подобна на представянето на принципите на метода за отслабване, тази нова книга има по-голяма насоченост към дома и е адресирана до по-широка аудитория, чиито ястия са в голяма степен приготвени и прибрани у дома. Двете творби, имащи по същество практическо призвание, бяха известни благодарение на един прост подход. На практика се съгласихме да дадем приоритет на педагогическия характер на хранително обучение, което е лесно да се приложи на практика, за да се получат съществени и устойчиви резултати едновременно. Следвайки метода за отслабване обаче се очертава определена философия 4
Тази книга може да бъде направена въз основа на техния опит и конкуренцията им. По този начин читателите и в частност читателите ще могат наистина да оптимизират прилагането на принципите на метода за по-добра ефективност.
Nec плюс ултра = кое е по-добро (лат.) Априори = преди каквото и да е преживяване, априори (лат.) 3 шегаджия = шегаджия, шут, клоун. Тук в преносен смисъл: какво дава предимство 2
a fortiori = още повече; което се изисква (лат.)
загуба на тегло е създадена в продължение на няколко години, чрез прилагането на последователни нискокалорични диети.
Международен търговски панаир за хранително-вкусовата промишленост, важно събитие, което се провежда всяка година през ноември във Вилепинте, близо до Руаси ан Франс.
много нискокалорична диета "Bady mass index", индекс на телесна маса. Вижте първата глава във втората част.
„ДИСКОМФОРТИТЕ” НА ЗАМЕСТИТЕЛИТЕ НА ХРАНИТЕ В днешно време прозорците на аптеките и специализираните квартали в супермаркетите са нападнати от сашета с ванилия или шоколад на прах, които, взети на закуска или на обяд, се считат за ефективни при отслабване. (Вечер се предоставя привилегията за нормално хранене). Техният химичен състав е много променлив, но винаги небалансиран. Някои са с ниско съдържание на протеини, а други съдържат твърде много въглехидрати, подсладени със захар. Нека да видим защо тази опция е още по-перверзна. Сред механизмите, които успокояват чувството на глад, са, от една страна, дъвченето, а от друга чувството за насищане (пълен стомах). Или, поглъщайки течност, не дъвчете, нито смятате, че сте яли добре и това, много просто, защото „тя не огладнява тялото“. Резултат: Гладни сте няколко часа по-късно и рискът да хапнете нещо друго е много голям. Ако тези заместители се приемат сутрин и на обяд (в моментите, когато рискът от „отлагане на мазнини“ е най-нисък), ще се изкушим да ядем повече вечеря.
сърдечен. Това не е благоприятна възможност: точно времето е, когато тялото е много склонно да прави резерви и ще направи още повече, тъй като е било разочаровано по време на двата предишни псевдонима. Връщайки се към нискокалорична логика. Освен това има и психологическа грешка, която се проявява, когато изберем заместители на храненето, тъй като посветеният затлъстел, а също и този, който има само обикновено наднормено тегло, несъзнателно ще развие някакъв вид отвращение към храната, за което той ще мисли. с времето тя е отговорна за всички злини. Това ще го доведе до идеята, че храната е противникът, на когото трябва да се противопостави, но според нас посланието, което трябва да възприеме, е точно обратното. Затлъстелите трябва да започнат, като се примирят с диетата, вместо да я отхвърлят като цяло. Той ще продължи да се учи как да прави добър избор.
Плацебо: неутрално вещество, което замества лекарството
Също така, ако голям брой жени, желаещи да отслабнат, за да успеят да влязат в банските си навреме за предстоящия празник, искат да имат запис на „чудодейно лекарство“, лекарят трябва да бъде резервиран. Това не е рецепта за бързо постигане на краткосрочна цел. Това е още по-вярно, тъй като някои лекарства (освен токсичност и досадни странични ефекти) излагат тези, които ги използват, на сериозно усложнение: терапевтично възстановяване с увеличаване на теглото. Редовните рецидиви на тези терапевтични несъответствия водят до развитие на резистентност към загуба на тегло и противно на търсената цел, водят до прогресия на затлъстяването. Още веднъж, цялата стратегия за отслабване може да бъде замислена само в дългосрочен план, познавайки настоящите хранителни деривати. Решението за отслабване трябва да бъде умишлен избор, за това трябва да откажете незабавно грандиозното, което ви подготвя само за следващия ден, което "не радва".
Карнитинът е вещество, произведено по естествен път от тялото, в черния дроб и бъбреците. L преди името се отнася до химическата полярност на веществото и го отличава от D-карнитин, продукт, безполезен за организма.
Храна 150 ml мляко 60 g пълнозърнест хляб 150 g риба 50 g пълнозърнести тестени изделия 1 кисело мляко 200 g леща 30 g сирене 60 g пълнозърнест хляб Общ протеин:
Спортистите, които искат да увеличат мускулната маса, могат да достигнат 1,5 g на kg телесно тегло, при условие че пият в изобилие. На практика човек с тегло 66 кг трябва да приема около 33 г животински протеин и 33 г растителен протеин всеки ден, които може да разпределя, както е посочено в таблицата по-горе. Тези протеини трябва да представляват най-малко 15% от дневната ни хранителна дажба. Ето съвет за избора си: Храни, богати на протеини
Животински протеин говеждо телешко месо овче свинско птиче месо колбаси риба рафинирано сирене яйца мляко прясно сирене
Растителни протеини Соеви зърна Пшеничен зародиш Водорасли Печени фъстъци Леща Бял фасул Бадеми Овесени ядки Пълнозърнест хляб Шоколад (> 70% какао) Пълна ръж Пълнозърнеста паста Пълно ориз Орехи Леща
Диета с недостиг на протеини има сериозни последици за организма: топене на мускулите, трудно заздравяване, падане на органи и т.н. Ако, от друга страна, тяхната консумация е твърде висока, наличието на протеинови остатъци продължава в тялото и се превръща в пикочна киселина и урея, които са началото на подаграта. Затова се препоръчва да се пие обилно, за да се изхвърлят тези отпадъци. Нека си спомним обаче, че протеините са незаменими за доброто здраве и че консумацията им, дори в големи количества, е проблем само в случай на тежка бъбречна недостатъчност. Трябва обаче да знаем, че в диетата те обикновено се свързват с мазнини (липиди) и много често наситени мазнини, които трябва да се консумират, за съжаление, с по-голямо внимание. Въглехидрати Дълго време се наричат "въглехидрати", тъй като те са молекули, съставени от въглерод, кислород и водород, въглехидратите (от гръцкото глюкоза, което означава "сладко") също се наричат "захари". 29
Ям = екзотично растение, с много големи клубени, богато на нишесте и годни за консумация (от фр. Igname) Рутабага = зелево-грудкови видове 12 Гума = Вискозно вещество, отделяно от някои растения или получено по синтетичен път, имащо свойството да се втвърдява в контакт с въздух, използван в промишлеността. (от фр. gomme) 11
Тази неправилна класификация на въглехидратите все още служи за съжаление като отправна точка за много диетични подходи, особено в областта на спортното хранене, където по-често е кредо. 31
Какво представлява кръвната захар? Глюкозата е едно от основните горива на организма. Освен това е изключителното гориво на мозъка. Но може да се използва от мускулите при определени обстоятелства. За да отговори на нуждите, тялото поддържа (благодарение на секрецията на хормон: глюкагон) постоянна концентрация на глюкоза в кръвта, която е от порядъка на 1 g на литър кръв. Това се нарича кръвна захар, понякога често наричана „кръвна захар“. Докато ядем въглехидрати (захар, картофи, зърнени храни, сушени зеленчуци, плодове ...), той се превръща в определено количество глюкоза, както видяхме по-рано. Тази глюкоза, която преминава чревната бариера, първоначално се намира в кръвта. Следователно има ефект на повишаване на кръвната захар. Но тази ситуация е само временна. След като абсорбцията на глюкозата е завършена (около половин час след консумация), тя достига това, което наричаме „пикова кръвна захар“. Това е, когато един от ключовите органи на метаболизма, панкреасът, отделя хормон: инсулин (вижте диаграмата по-долу).
Ролята на инсулина е да понижи кръвната захар, да я върне до нивото на "круиз" (1 g на литър кръв). Следователно инсулинът има ефект на изхвърляне на глюкозата от кръвта за съхранение в черния дроб (като гликоген) или в мускулите. Понятието гликемичен индекс И, вместо да разчитаме на скоростта на усвояване на въглехидратите, за да ги изследваме, по-добре е да ги разгледаме, като се започне от нарастването, повече или по-малко, на гликемията, която той предизвиква. 32
Така че „пиковата кръвна захар“ на всеки погълнат въглехидрат е това, което ни интересува, т.е. неговата хипергликемична сила, както се определя от гликемичния индекс (GI), разработен през 1981 г. от професор Дженкинс в Канада. Този GI всъщност съответства на площта на триъгълника в кривата на хипергликемия, индуцирана от тестваната храна. 100 глюкоза се дава произволно; следователно този на другите въглехидрати се появява в резултат на следното съотношение: Площ на тествания въглехидратен триъгълник * 100 Площ на глюкозния триъгълник
Колкото по-висок е GI, толкова по-висока е тестваната хипергликемия, предизвикана от въглехидрати. Днес следователно е прието от всички учени, че класификацията на въглехидратите трябва да се извършва според тяхната хипергликемична сила, както е определена от концепцията за ГИ. По пътя в тази книга ще открием, че идеята за ГИ е фундаментална. Това е, което всъщност ще ни позволи да обясним не само произхода на угояването и затлъстяването a fortiori, но и този на многото проблеми с умората и загубата на жизненост, които засягат нашите съвременници като цяло и в частност жените.
Ето защо, за да опростя нещата, ще предложа да класифицирам въглехидратите в две категории: „добри въглехидрати“ (тези с нисък ГИ), от една страна, и „лоши въглехидрати“ (тези с висок ГИ), от друга. от друга страна.
ТАБЛИЦА НА ГЛИКЕМИЧНИТЕ ИНДЕКСИ Висококачествени въглехидрати Малтоза (бира) Картофи на фурна Глюкоза Пържени картофи Оризово брашно Модифицирани нишесте Пюре от картофи Чипс Мед Бял хляб (Хамбургер) Варени моркови Царевични люспи, Пуканки ориз Варен ориз Пържени предварително Тиква Диня Захар (захароза) Бял хляб (багет) Рафинирани зърнени храни, подсладени със захар Шоколадови блокчета Варени белени картофи Кола, сода Бисквити Съвременна царевица Бял ориз Юфка, равиоли (кнедли) Дехидратирано грозде Фъстъци дехидратирани Интер Цвекло Захарно подсладено сладко Рафиниран грис Дълъг ориз Банани, пъпеши Добре сварени бели спагети Сушени бисквити
110 100 95 95 95 95 90 90 85 85 85 85 85 85 85 80 75 75 70 70 70 70 70 70 70 70 70 65 65 65 65 65 65 60 60 60
Ниско ГИ въглехидрати Цял ориз Дългозърнест ориз басмати Сладки картофи Пълнозърнеста паста (пълнозърнест) Спагети al dente Пресен грах Пълнозърнести храни без захар Овесени ядки Червен боб Пресни плодови сокове без захар Pumpernikel Пълнозърнест хляб със 100% пълнозърнест хляб Сладолед Цяла денте тестени смокини, дехидратирани кайсии Предци царевица (индийски) Див ориз Киноа Сурови моркови Млечни зърна Сушен бял боб Кафява леща, Жълт нахут Ябълки, Круши, Пресни портокали Зелен боб Соева юфка Без захар Сладко Зелен леща Зелен боб Кисело зелен фасул (> 70% какао) Фруктоза Соя, фъстъци, ядки, лешници, бадеми Пресни кайсии Зелени зеленчуци, домати, патладжан, тиквички, чесън, лук
50 50 50 50 45 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 35 35 35 35 30 30 30 30 30 30 30 30 30 22 22 22 22 22 20 15