Ръководство за обучение на FEET - Weider Румъния
РЪКОВОДСТВО ЗА ОБУЧЕНИЕ (IV): КРАКА
СИЛНИ КРАКА ВИНАГИ СА което прави приличното тяло цялостно, а нашите силови тренировки за квадрицепс ще ви помогнат да добавите размер и сила. Той включва всички аспекти, от които се нуждае една добра силова програма: сложни упражнения, които ви позволяват да използвате големи тежести; малко по-малък обем (общо по-малко комплекти) в сравнение с типична програма за увеличаване на теглото, за да не се изтощават мускулите твърде много; големи тежести и малко повторения (обикновено 4-6); и, разбира се, по-дълги периоди на почивка, за да се осигури адекватно възстановяване между сетовете. Не виждате тласкането с единия крак върху пресата твърде често в програма за чиста сила, но е много добре да видите кой крак е по-слаб и да балансирате силата на долната част на тялото.
МАСОВ РОСТ
Коленни огъвания 5 КОМПЛЕКТИ 6, 6, 8, 10, 12 ПОВТОРЯВА
Избутани до пресата 5 НАСТРОЙКИ 8, 8, 10, 10, 12 ПОВТОРЯВАНИЯ
Коляно сгъва 4 КОМПЛЕКТИ 8, 8, 10, 12 ПОВТОРЯВА
Удължаване на крака 3 КОМПЛЕКТИ 8, 10, 12 ПОВТОРЯВА
НАЧАЛНИЦИ
Плъзгащи се колена 4 набора 10, 10, 12, 12 повторения
Избутано до пресата хоризонтално 3 КОМПЛЕКТА 10, 10, 10 ПОВТОРЯВА
Сгъване 3 КОМПЛЕКТИ 10, 10, 10 ПОВТОРЯВА
Удължаване на крака 3 КОМПЛЕКТИ 10, 10, 10 ПОВТОРЯВА
ДОМЪТ
На колене с дъмбели 4 КОМПЛЕКТИ 8, 10, 12, 20 ПОВТОРЯВА
Коленете на Сизиф 4 КОМПЛЕКТИ 10, 12, 12, 20 ПОВТОРЯВА
Стъпете на пейката с дъмбели 4 КОМПЛЕКТИ 12, 12, 15, 20 ПОВТОРЯВАНИЯ
15 МИНУТНО ОБУЧЕНИЕ
Удължаване на крака 3 КОМПЛЕКТИ 6, 10, 15 ПОВТОРЯВА
Избутано към пресата 3 ЗАДАВА 6, 10, 15 ПОВТОРЯВАНИЯ
Безтегловни колена се огъват 3 КОМПЛЕКТА ЗА ПОВТОРЯВАНЕ НА ИЗПУСКАНЕТО
* Почивайте не повече от 30 секунди между сетовете.
ПРИОРИТЕТ НА ВЪТРЕШНИТЕ РАМКИ
Коляно сгъва плъзгащи се крака на разстояние 4 КОМПЛЕКТА 10, 10, 12, 12 ПОВТОРЯВА
Избутано до пресата, ходила нагоре и далеч 4 КОМПЛЕКТИ 8, 8, 10, 10 ПОВТОРЯВАНИЯ
Удължаване на крака (съвети в екст.) 4 КОМПЛЕКТИ 10, 12, 15, 15 ПОВТОРЯВА
ПРИОРИТЕТ НА ВЪНШНИТЕ РАМКИ
Коляно сгъвания, затворени подметки 4 КОМПЛЕКТИ 6, 10, 12, 15 ПОВТОРЯВА
Коленни извивки с гръдна щанга, плъзгащи се 3 КОМПЛЕКТА 10, 10, 10 ПОВТОРЯВАНИЯ
Коленете на Сизиф 3 КОМПЛЕКТИ 8, 10, 12 ПОВТОРЯВА
Удължаване на крака (вътрешни съвети) 3 КОМПЛЕКТИ 8, 10, 12 ПОВТОРЯВА
Обучение за гигантски комплект *
Удължаване на крака 4 КОМПЛЕКТИ 10, 10, 10, 10 ПОВТОРЯВА
Коляно сгъва 4 КОМПЛЕКТИ 10, 10, 10, 10 ПОВТОРЯВА
Избутани до пресата 4 КОМПЛЕКТИ 10, 10, 10, 10 ПОВТОРЯВАНИЯ
Коленни извивки с гръдна щанга, плъзгащи се 4 КОМПЛЕКТА 10, 10, 10, 10 ПОВТОРЯВАНИЯ
* Гигантски набор се състои от четири или повече упражнения, изпълнявани едно след друго без почивка като метод за увеличаване на интензивността и стимулиране на мускулния растеж. Изпълнявайте по един набор от всяко упражнение без почивка - това е гигантски набор. Почивайте три минути след всеки гигантски сет.
СИЛА
Коленно огъване 4 КОМПЛЕКТИ 4, 4, 6, 8 ПОВТОРЯВА
Натиснат с един крак към пресата 4 КОМПЛЕКТИ 4, 4, 6, 8 ПОВТОРЯВАНИЯ
Коляно сгъва 3 КОМПЛЕКТИ 4, 6, 6 ПОВТОРЯВА
* 2-3 минути почивки между сетовете.
ОПРЕДЕЛЯНЕ
Удължаване на крака 5 КОМПЛЕКТИ 10, 12, 12, 15, 20 ПОВТОРЯВА
Избутани до пресата 4 КОМПЛЕКТИ 12, 12, 15, 15 ПОВТОРЯВАНИЯ
Плъзгащи се скоби за коляно 4 скоби 15, 15, 20, 20 повторения
Коленете на Сизиф 4 КОМПЛЕКТИ 10, 12, 15, 20 ПОВТОРЯВА
* Почивайте не повече от 30 секунди между сетовете.
SUPERPOMPARE
Коленно огъване 4 КОМПЛЕКТА 10, 10, 30, 30 ПОВТОРЯВА
Бутане с крака към пресата 4 КОМПЛЕКТИ 10, 10, 30, 30 ПОВТОРЕНИЯ
Удължаване на крака 4 КОМПЛЕКТИ 10, 10, 30, 30 ПОВТОРЯВА
* Почивайте не повече от 30 секунди между сетовете.
Забележка: Горните тренировки не включват отоплителни комплекти. Освен ако не е отбелязано друго, почивайте за 60-90 секунди между всички сетове.