Ръководство за маратон С правилната диета ще стигнете до финала!
Планирате ли да избягате маратон тази пролет? Ние ще ви подкрепим и ще ви покажем какво е важно в правилната диета.
Както всеки опитен маратонец знае твърде добре, дори и най-здравият, най-талантливият спортист не може да извлече максимума от него, ако диетата не е правилна. Изминаването на много, много километри е само част от подготовката. Вашият двигател също се нуждае от енергията, от която се нуждае - както по време на тренировка, така и в ден X. Тук можете да разберете всичко, което трябва да знаете.
Колкото повече мощност носите, толкова повече енергия имате нужда
Току-що започвате обучението си? След това коригирайте и количеството на калориите, които приемате всеки ден. „Ако увеличите интензивността на тренировката, без да адаптирате енергийния запас към нея, много бързо могат да възникнат слабости в представянето и здравословни проблеми“, обяснява спортният експерт Александра Кук.
Когато бягате, изгаряте около 80 калории на километър. Колкото повече километри изминавате, толкова повече енергия ви е необходима - дори в дните, когато не тренирате: „Дори да си направите почивка, тялото ви използва много енергия, за да се регенерира“, продължава Кук. "Яжте поне протеини и въглехидрати на всяко хранене и яжте достатъчно плодове и зеленчуци, тъй като те съдържат много антиоксиданти."
Как да изчислите приема на калории
За да добиете представа за дневния калориен изход, Кук препоръчва да се изчисли така наречената базална скорост на метаболизма (BMR за „Основна скорост на метаболизма“), използвайки формулата на Schofield:
Мъже 18-29 години: 15,1 х тегло в кг + 692 = BMR
Мъже 30-58 години: 11,5 х тегло в кг + 873 = BMR
Жени 18-29 години: 14,8 х тегло в кг + 487 = BMR
Жени 30-59 години: 8,3 х тегло в кг + 846 = BMR
Веднага след като изчислите основния си метаболизъм, вие го използвате като отправна точка за определяне на нивото на активност:
Неактивни мъже или жени: 1,4 x BMR
Умерена активност при жените: 1,6 x BMR
Умерена активност при мъжете: 1,7 x BMR
Висока активност при жените: 1,8 x BMR
Висока активност при мъжете: 1,9 x BMR
За да определите нивото на активност, можете да използвате следния ключ:
Неактивен - е някой, който не върши физически взискателна работа (напр. на бюро) и не прави редовни фитнес упражнения или тренировки.
Умерено активен - е човек, който върши по-физически трудна работа и поддържа форма около три пъти седмично на умерено напрегнато ниво.
Висока активност - показва някой, който участва в спорт с висока интензивност поне един час всеки ден или има подобна физически взискателна работа.
В ранните етапи на маратонските тренировки - където тренирате три до пет пъти седмично за около час - вероятно е все още да сте в умерено активния диапазон (винаги като се предполага, че работата ви не е пот с такава пот). Колкото по-интензивни и по-дълги стават вашите сесии, толкова по-вероятно е да попаднете в категорията с висока активност.
Въглехидратите
Въглехидратите са най-бързият начин да снабдите тялото си с необходимата енергия. Така че въпросът, който възниква е следният: Колко от него трябва да консумирате на тренировъчен ден? Кук има готово просто правило: „Колкото по-висока е интензивността на тренировката, толкова повече въглехидрати са ви необходими.“ Следното ръководство ще ви помогне:
Ниска интензивност (по-малко от час тренировка на ден): 3-5g въглехидрати на килограм от телесното ви тегло.
Умерена интензивност (над час обучение на ден): 5-7g въглехидрати на килограм телесно тегло
Висока интензивност (1-3 часа умерено до високо интензивно обучение на ден): 6-10g въглехидрати на килограм от телесното ви тегло
Изключително висока интензивност (над 4 часа умерено до високо интензивно обучение на ден): 8-12g въглехидрати на килограм телесно тегло
Можете да намерите „добри“ въглехидрати в овесена каша, картофи, ястия с ориз, хляб и банани.
Протеините
Важно е не само да дадете на тялото си енергия, но и да подпомогнете регенерацията на мускулите. Това е мястото, където протеините влизат в игра. „По време на маратонска тренировка мускулите ви се използват през цялото време, така че трябва да коригирате и приема на протеини“, обяснява диетологът Рени Макгрегър. Той препоръчва 1,4-1,8g протеин на килограм телесно тегло всеки ден.
Можете да ги намерите в яйца, гръцко кисело мляко, риба, пиле, леща и други бобови растения.
Правилното хранене, преди да избягате
Намирането на перфектната закуска преди дълъг период от време може понякога да се превърне в дълъг процес на проби и грешки, но опитайте и в маратонския ден ще разберете какво работи за вас и какво не. Макгрегър особено препоръчва сложни въглехидрати, например под формата на каша с плодове, ядки и мед.
Правилното хранене след бягане
Когато тренирате за маратон, тялото ви е изложено на голямо усилие всеки ден, така че възстановяването е от съществено значение: „Ако бягате повече от 90 минути, оставате без гликоген. След това трябва да се презареди. ”, Знае Макгрегър. "Въглехидратите играят особено важна роля в тренировките за издръжливост, поради което съотношението между въглехидрати и протеини трябва да бъде около 3: 1."
Макгрегър особено препоръчва млякото като чудесен източник на гликоген след бягане. Смутитата с мляко, кисело мляко и банани, яйца върху препечен хляб или картофи от яке със салата от риба тон са също толкова добри.
Правилното хранене в деня на маратона
Как да разберете дали захранващата лента е добра в стомаха ви на 15 км? Това е въпрос на опит. Експериментирайте с това и накарайте тялото си да свикне да яде, докато бягате. „Ако пренебрегнете този аспект, тялото ви никога няма да се научи ефективно да обработва въглехидратите, които му давате“, казва Макгрегър със сигурност.
Въпреки че въглехидратите са предпочитаният източник на енергия, тялото ви може да съхранява само толкова, колкото му е необходимо, за час и половина до два часа упражнения. Затова е от съществено значение да осигурите на тялото енергия, докато бягате - в противен случай просто ще се почувствате уморени, тялото ви ще бъде трудно да продължи и цялото нещо е придружено от негативни чувства.
За да предотвратите това, трябва "прибл. Започнете да зареждате 20 минути след стартирането “, предлага Кук. 30-60g въглехидрати на час са добра насока тук. Енергийните напитки като Red Bull, EnergyGels и Power Bars осигуряват въглехидрати, които тялото може да обработва лесно и добре. Между другото, тялото ви може да се справя само с около 60 грама на час, така че не мислете, че повече е наистина повече.
Стомахът ви гади ли се? Тогава консумирайте само толкова въглехидрати, колкото можете да понесете - дори малки количества показват, че производителността се подобрява. „Ако предпочитате енергийните напитки, пийте около шест до осем глътки на всеки 15 минути“, съветва Кук. Освен това не забравяйте за течностите. Условията на маратона и количеството на използваното тяло варират значително при отделните индивиди. Като общо правило обаче трябва да пиете около 150 ml течност на всеки 15 минути.
Пастата с тестени изделия може да звучи много забавно, но вие ще работите най-ефективно, ако коригирате баланса на въглехидратите три дни преди състезанието. „Този слух, че трябва да консумирате много въглехидрати предния ден, е заседнал, но това е най-лошото нещо, което можете да направите на стомаха си“, предупреждава Макгрегър.
Така че, ако маратонът ви е в неделя, тя ви съветва да коригирате диетата си в четвъртък и петък. „Така че, ако имате закуска парче плод или протеиново блокче, заменете ги с две филийки малцов хляб“, обяснява тя.
В деня преди маратона трябва да се концентрирате предимно на обяд и да пропуснете вечерята, например под формата на сладка картофена супа с малко хляб. „Много хора се прекаляват с предната вечер и се чувстват неудобно на следващия ден, защото тялото няма достатъчно време да обработи цялата храна“, предупреждава Макгрегър.
Закуска преди маратона
Чувствате се нервни в деня на състезанието? Това е напълно нормално. Успокойте се и яжте това, което стомахът ви може да се справи. „Ако сте коригирали адекватно нивата на гликоген в предходните дни, това, което ядете сутрин преди маратона, едва ли се отразява на представянето ви“, обяснява Макгрегър.
И все пак трябва да се придържате към закуска, която знаете. Ако обикновено си позволявате фъстъчено масло върху препечен хляб, запазете го така. Храната трябва да се яде между един и четири часа преди състезанието; зависи от това с какво сте свикнали по време на тренировка.
След състезанието
След като стигнете до финалната линия, е време да празнувате, затова се насладете на успеха си и не се притеснявайте прекалено за строг режим за възстановяване. „След маратон хората са склонни да си вземат няколко почивни дни, за да можете да се храните свободно.“ - Думата на Макгрегър в Божието ухо.