Ръководство за добър сън

Преведено, обобщено:Джудит Вбради

Как да оптимизираме съня си, като се адаптираме към различни видове биология, навици за сън, светлина, температура, качество на въздуха, електромагнитна сила, устройства.

Сънят е едно от нещата, на които много от нас обичат да се хвалят, но в действителност това е единственото нещо, което не бива да забравяме. Докато мнението, че трябва да работите повече и да прекарвате по-малко време в сън, е по-популярно, особено сред успешните фризьори, данните все още показват, че е по-вероятно да бъдете смазани от измама по време на сън.

Според проучване, проведено през 2003 г., колкото по-дълго продължава лишаването от сън, толкова по-малко те се забелязват. (1) Това означава, че не сме наясно с по-лошото си представяне. Участниците в проучването са участвали в 4 или 6 или препоръчания 8-часов сън в продължение на две седмици. Те бяха подложени на различни тестове за производителност в четири категории. В същото време разгледахме и как са се оценили от гледна точка на „универсалност“. Всеки ден, когато те са спали по-малко от 8 часа, дефицитът им в съня намалява линейно. Интересното е, че участниците забелязаха влошаване на представянето едва след първите две нощи на лишаване от сън. През първия и втория ден те се чувстваха значително по-уморени, а през следващите дни се чувстваха само малко по-уморени или изобщо не. Това е от голямо значение за тези, които смятат, че могат да получат предимство, като спят 4 часа. Ако спим все по-малко, дори няма да забележим, че способността ни за изпълнение се влошава с времето, а междувременно непрекъснато намаляваме.

Какво е това влошаване? Според едно проучване, само след 17 часа желание - т.е. удължаване на периода на стареене само с едно пространство - ние започваме да се представяме така, сякаш нивото на алкохол в кръвта ни е 0,005% (2). Ако това лишаване от сън продължи, нивото бързо ще скочи до 0,001% производителност. (Това съответства на пиянството.) Лишаването от сън не само влошава двигателните умения и умственото представяне, но и в много други области на физическото и здравословното състояние.

Някои симптоми на лишаване от сън

Жени с възпалителни нива, маркери на сърдечно-съдови заболявания, риск от инсулт (3)
Вдигане на тежести (4)
Повишена склонност към депресия (5)
До 12 години могат да бъдат съкратени (6)
Пухът се развива по такъв начин, че може да доведе до мания (7)

В допълнение към тях има и ключова информация:

Тялото използва glimpathic система за прочистване на мозъка изключително по време на сън (8). Според изследователите глимпатичната система е от съществено значение за отстраняването на излишните вещества, също толкова важни за мозъчните клетки, колкото и достъпът до хранителни вещества. Следователно, лишаването от сън вероятно ще играе роля при много заболявания, като развитието на психиатрични заболявания като биполярна депресия или шизофрения (9).

В обобщение, сънят е едно от най-важните неща, което допринася за нашето психическо и физическо здраве, за предотвратяване на болести и за дълголетие. Сега можем да направим много, за да подобрим веднага качеството на съня си, без да купуваме скъпи лекарства или оборудване. Бих искал да ви дам ръководство, което да ви помогне да промените „баланса на теглото на съня“!

Разпознайте към кой тип корона принадлежите и се придържайте към собствения си ред на сън!

За да оптимизирате съня за първата стъпка, да разберете как работи циркадният ритъм и да идентифицирате към кой хронотип принадлежи. Циркадният ритъм е приблизително 24-часов хормонален цикъл, който тялото ни следва като пространство. Този ритъм определя кога сме будни, уморени, весели, заредени с енергия и т.н. Много хора смятат, че циркадният ритъм се определя от техните навици, но в действителност това не е така. Можете да бъдете малко повлияни, разбира се - като станем рано или късно, ние променяме времето на хранене. Но всички имаме един ъn. хронотип, т.е. дневният ритъм на естествения хормонал. Разглеждайки внимателно обекта, различаваме два последни хронологични типа (10): закуска и вечер. Д-р Майкъл Бреус, клиничен психолог, се занимава с нарушенията на съня в „Силата на кога“. В своята книга циркадът ни помогна да разберем биологията. С помощта на това можем да планираме ежедневието си и да оптимизираме съня си. Определенията на хронотипа на д-р Бреус са лесни за разбиране за обикновения неспециалист.

Д-р Бреус 4 корони:

Лъв, ранобудни: събудете се между 4.30 и 6.30 и лъжете рано. Ако познавате човек, който вече е в 9 часа вечерта, вероятно сте в лъв.
Мечка, не твърде рано, не твърде късно. Обича да лежи между 10 и 10 нощи, събужда се между 7.30 и 10. Това е най-често срещаният хронотип. Според д-р Бреус 50% от популацията принадлежи към типа меча корона.
Вълци, ниски нощни сцени: те все още са до 2 през нощта. Ако имате приятел, който спи или спи и лежи сутрин, трябва да сте вълк.
Делфини, страдащите от безсъние. Познавам вълци, които се правят на делфини заради местоположението си. Те обаче спят цели 8 часа и се събуждат. Делфините наистина са скучни. Те получиха името си, защото делфините в моретата са предимно будни, за да следят хищниците. Тези хора са сънливи хора, които често са диагностицирани с безсъние и изтощени от лишаване от сън.