Ръководство за бременност Какви плодове и зеленчуци трябва да ядете - родени естествено
По време на бременност храненето, което имате, е важно, защото помага не само на вас да поддържате здравето си, но и на вашето бебе да се развива хармонично. По-нататък обясняваме какви плодове и зеленчуци трябва да ядете през този период.
Защо плодовете и зеленчуците са важни
В допълнение към разнообразието и цвета, които добавя към вашата диета, плодовете и зеленчуците са пълни с основни хранителни вещества и фибри и са важна част от всяка здравословна диета. Те трябва да преобладават във вашата кухня, особено когато сте бременна. Някои ключови витамини, които те осигуряват, включват: бета каротин за развитието на бебешките клетки и тъкани, зрението и имунната система, витамин С за костите и зъбите на бебето и колаген в съединителната тъкан, калий за регулиране на кръвното налягане, фолиева киселина за за предотвратяване на дефекти на нервната тръба и здравословно тегло при раждане.
По време на бременност храненето може да има пряко въздействие върху теглото на бебето при раждане. Балансираната диета, която съдържа препоръчителния брой калории и хранителни вещества, ще доведе до здравословно тегло при раждане, което следователно намалява риска от бебето да се разболее. Тъй като плодовете и зеленчуците имат най-висока хранителна плътност от всички групи храни, те осигуряват относително високо ниво на хранителни вещества на калория. През този период препоръчителният прием на хранителни вещества е по-висок от нормалния, но броят на калориите не се променя съществено, поради което е препоръчително да се изберат храни с висока хранителна плътност.
Също така, антиоксидантите в много плодове и зеленчуци могат да предпазят клетките на вашето бебе от вредното действие на много съединения в околната среда. По-късно в живота балансираната диета за бременност също може да помогне за предпазването на вашето бебе от алергии и алергични симптоми. Има няколко проучвания, които показват връзките между приема на плодове и зеленчуци по време на бременност и здравето на бебето. По този начин, по-високият прием на листни зеленчуци и ябълки по време на бременност е свързан с по-малък риск от хрипове в детството. Смята се, че витамин Е, който се съдържа в спанака, броколите и тиквата, помага за предотвратяване на хрипове и астма. Някои изследвания показват, че зелените и жълтите зеленчуци, цитрусовите и оранжевите нюанси, като сладки картофи, моркови и портокали, могат да намалят шансовете за екзема в детска възраст.
Препоръчителното количество за консумация е 2 чаши плодове и 2 1/3 чаши зеленчуци на ден.
Ето как да прецените размера на чаша:
- чаша сурови или варени зеленчуци,
- 2 чаши листни зеленчуци (или 1 чаша зелени листни зеленчуци и ½ чаша други зеленчуци),
- 1 чаша сурови/консервирани/замразени плодове,
- 2 малки банана или 1 голям банан,
- ½ чаша сушени плодове,
- 1 парче средно големи плодове (голям портокал, голяма круша или грейпфрут, 2 големи сливи, ½ голяма ябълка),
- 1 чаша плодове/зеленчуци/плодов сок + 100% зеленчуци.
За по-здравословна диета включете много листни зеленчуци и варирайте цвета на избраните от вас храни, като се уверите, че сте избрали тъмнозелени, жълти, оранжеви, червени и лилави зеленчуци. Също така, опитайте се да включвате бобови растения 2-3 пъти седмично. Пресните плодове и зеленчуци са най-добрите, но замразените или дори консервираните са добър избор; но избягвайте плодовете, опаковани в течна захар.