Ръководство за безплатни тежести за начинаещи
Разделът с гири без съмнение е най-страхотното място във фитнеса - място, където, честно казано, много жени не се чувстват като принадлежащи. Някои жени смятат, че не са достатъчно силни, за да вдигат брошки. Други се страхуват, че имитират вид усилия. (И честно казано, разбира се, не всичко е в главите ни.) Има много фитнес зали или части от фитнес зали, където жените, грешният пол, високите хора и много други хора не се чувстват добре, хората във фитнеса не, но ако неудобството е усещането, че не знаете какво да правите със свободните тежести, решението винаги е просто: разберете повече.
Ако знаете точно какво искате да излезете, преди да влезете през вратата, това е най-лесният и ефективен начин не само да ограничите тревожността си и да направите цялото тренировъчно преживяване по-приятно, но и да бъдете Лу Сентено Сертифициран личен треньор и собственикът на Fit Results в Чикаго, преди всичко, казва, че е направил всичко, което прави сам.
Това означава, че тук има всичко
Какво точно представляват свободните тежести?
Добре, така че първото нещо е, че свободните тежести са тренировка, която няма нищо общо с другото устройство или друго фитнес устройство. Той е „безплатен“, което означава, че можете да заснемете, да се движите и да правите каквото искате. Единственото нещо, с което се борите, е гравитацията върху този обект.
Във фитнеса двата им основни дъмбела са дъмбели и щанги, но медицинските топки за гиря, торбички с пясък, дори обръчи са тежести. Вземете и направете каквото искате ”, казва Мауро С. Майета, квалифициран личен треньор и дистрикт фитнес мениджър в Crunch в Ню Йорк, пред SELF.
Това е за разлика от стационарните машини с тежести. Кабелни машини и съпротивителни ленти, в които натоварването, с което можете да работите, може да се движи в ограничен брой посоки. А понякога в безтегловно оборудване гравитацията дори не е силата, с която се сблъсквате. Например, когато работите с кабелни снопове и ленти за съпротивление, източникът на съпротивление е кабелът или лентата.
Защо трябва да вдигате свободни тежести?
Когато натоварването, с което работите Когато не стоите за нищо, възможностите за това, което можете да правите с него, са безкрайни. „Свободните тежести осигуряват повече движение в повечето практики“, казва Maietta. Вземете например клякам. Направете го с машина за преса на крака или Смит и огънете коленете и бедрата и това е всичко. Всичко останало е фиксирано, така че не е нужно да се притеснявате да вървите напред-назад и тялото ви не може да се измести от права линия. Сега направете същия клек със свободно тегло и изведнъж мускулите ви трябва да работят, за да не се колебаете и тялото ви да не трябва да се движи по твърда пътека.
Това е добре по много причини. Първо, имитира как се движим в нормалния живот. Второ, активира и привлича повече мускули. Трето, повече образуване на мускули означава повече сила и по-малко мускулен дисбаланс [19459394] и наранявания.
Освен това, може би най-важното, изглежда страхотно да повдигнете парче метал като камък от пода.
„Можем да получим нещо ново и след това да ме квалифицират за някаква трудност - всичко е за мен“, казва треньорът по сила на жените Алисън Тени, CSCS, SELF.
Морган Джонсън
План за свободно тегло
Добре, значи решихте да вземете свободното си тегло. Сега какво? Направете тези движения - добре, помислете! - и ще се почувствате силни.
. 1 Определете целта си, колко често тренирате и колко дълго ще тренирате.
Що се отнася до тренировките със свободни тежести, това е стъпката, която повечето хора не пропускат - което не е това, което правите. Не се безпокой. Не е трудно. Просто отговорете на следните въпроси:
Каква е твоята цел? Това може да бъде всичко от първото изтегляне до изграждане на мускули за повдигане на X. Отговорът е не само за задачите, които изпълнявате, но и за това как го правите Как да го направите (помислете за повторения, сетове, тежест, време за почивка и т.н.), отбелязва Сентено. Също така имайте предвид, че целите ви са да преодолеете или да лекувате предишни наранявания или стави на врата. Разглеждането на нараняванията е много важно при избора на тренировка. (Ако не сте сигурни как да се справите с минали наранявания, добре е да говорите с физиотерапевт.]
Колко пъти ще вдигате седмично? Добре е да си поставите цели тук, но също така е реалистично, но ако създадете рутина със свободно тегло, която работи върху различни части на тялото ви всеки ден, но рядко прекарвате два дни в седмицата в стаята за тежести, тялото ви ще бъде наполовина. Разширяване на уравнението Винаги е по-добре да добавите ден за изпълнение, отколкото липсата на мускулни групи през седмицата, тук ще намерите полезни ресурси, за да разберете колко пъти трябва да вдигнете и да се консултирате с личен треньор Това е страхотно ресурс.
Колко време ще използвате за обучение? Трудно е да се направи последователно предложение като lan Секцията за повдигане трябва да бъде, тъй като наистина зависи от това какви повторения/сетове има (повече за това, как ще изберете това по-късно), колко дълго си почивате, колко интензивна е вашата тренировка и как дълго всяко движение продължава дотогава, докато завърши. По принцип повечето треньори казват, че 45-60 минути са достатъчни за силова тренировка. Важно е обаче да сте реалисти относно това колко време трябва да бъде отделено за обучение. Изберете краен срок, който е постижим с графика и вижте колко упражнения можете да правите в прозореца (отделете време, за да направите всички повторения и настройки в правилния формат, плюс допълнително време за пауза). Ако понякога трябва да откажете сесия, това също е добре. Добре, това е гъвкаво.
. 2 Научете различните движения.
Вашето тяло има седем основни модела на движение. (Точната раздяла зависи от това какъв треньор питате, но аз обичам седмицата). Това са: клякам, пункция, китка, тласък, дърпане, завъртане, усукване.
Всичко, което някога ще правите със свободни тежести във фитнеса, се основава на тези модели на движение и идеалната програма за тренировка със свободни тежести трябва да обхваща всички тези области. Можете да получите достъп до множество модели на тренировки в една тренировка или да участвате в една секция за повдигане. Това до голяма степен зависи от броя на седмичните обучения на седмица. Ако тренирате пет дни в седмицата, цял ден ежедневно упражнение няма да ви даде достатъчно време за възстановяване на мускулите .
В крайна сметка целта е да тренирате цялото си тяло през цялата седмица, без да се налага да работите три до пет дни между определена част от тялото. Така че, ако правите две тренировки за повдигане два пъти седмично, вероятно това е цялото тяло.
„Тренировките на цялото тяло обикновено се използват за общо подобряване на фитнеса и изгаряне на мазнини за [специфични] цели за изграждане на мускули“, казва Maietta. "Но това наистина зависи от това колко време ви е необходимо всяка седмица във фитнеса. Ако можете да го правите повече от четири пъти във фитнеса, опитайте разделите. Ако имате нужда от по-малко, изберете рутина за цялото тяло.