Ръководство за алтернативен ден на гладно
Алтернативно гладуване тип прекъсващо гладуване.
С този подход постиш през ден, но ядеш каквото искаш в дните без гладуването.
Най-често срещаната версия включва "модифициран" пост, където можете да изядете около 500 калории в бързите дни.
Алтернативното гладуване може да помогне за насърчаване на загуба на тегло и може да помогне за намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания и диабет тип 2.
Ето подробно ръководство за това бързо за начинаещи.
Алтернативно гладуване: методът
Алтернативният дневен пост е подход с периодично гладуване.
Основната идея е един ден да постиш, а на следващия да ядеш каквото пожелаеш.
Алтернативен пост: основни правила
Постете през ден
Консумирайте 0-25% от калориите за поддръжка през гладно
Яжте ad libitum в дните, в които не гладувате (яжте така, че да сте сити, не прекалявайте и с риск от проблеми с храносмилането, наред с други неща)
В гладни дни можете да пиете колкото желаете напитки без калории:
Ако искате да следвате модифицирания подход, имате право и да консумирате около 500 калории в гладно дни, т.е. 20 до 25% от вашите енергийни нужди и в идеалния случай под формата на протеин.
Ползите за здравето и отслабването изглеждат еднакви, независимо от версията, независимо дали калориите през деня на гладно се консумират на обяд или вечеря или като малки хранения през целия ден.
Аз обаче лично препоръчвам да съберете този прием и го консумирайте сутрин.
Някои хора намират, че редуващото се гладуване е по-лесно да се спазва от традиционните диети.
Едногодишно проучване обаче установи, че приемането на алтернативно гладуване и неговият вариант имат абсолютно същите ползи.
Повечето от проучванията за алтернативно гладуване използват модифицираната версия с 500 калории в дните на гладно. Смята се, че е по-трайно от това да правите пълни гладувания в гладни дни, като същевременно е еднакво ефективно.
Алтернативно гладуване: какво да ядем?
Повечето изследвания за алтернативно гладуване не вземат предвид вида на храната, а само калориите. Една от интерпретациите на тези данни е, че изборът на храна няма значение в контекста на гладуването.
Но ако искате да оптимизирате здравето си, това просто не може да бъде вярно. Какво ядеш има значение. Някои храни са по-здравословни (и по-добри в контекста на гладуване) от други.
Здравословните храни не съдържат добавена захар, транс-мазнини (хидрогенирани) или изкуствени съставки. Опитайте се да ядете възможно най-много пълноценни храни (месо, плодове, зеленчуци и здравословни мазнини) и ще оптимизирате ползите още повече.
В гладни дни яжте около 500 калории от всеки източник. Ако сте гладни, супа е добър начин да напълните стомаха, без да имате твърде много калории (в идеалния случай дори костен бульон).
За да улесните първите няколко седмици към поста, можете да опитате да следвате a кетогенна диета (с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати).
След няколко седмици тялото ви се адаптира към използването на мазнини за енергия. След това ще можете да осъществите достъп до складираните телесни мазнини, когато имате най-голяма нужда от тях: докато постите.
Без да се приспособявате първо към мазнините, престоя 16 часа или повече без храна може да бъде данъчен опит.
за да получите вашето алтернативно PDF ръководство за гладно!
Алтернативно гладуване: ползите за здравето
Браво, гладуването е a "Добър стрес" за вашето тяло. Когато постиш, активираш специфични пътища, които влияят положително на метаболизма ти, хормоните, механизмите за възстановяване на клетките и т.н.
Редувайте гладно и диабет тип 2
Диабет тип 2 е метаболитно разстройство, дефинирано от висока кръвна захар, висок инсулин, високо кръвно налягане и затлъстяване.
Повече от една трета от американците имат преддиабет, състояние, при което кръвната захар е по-висока от нормалната, но не е достатъчно висока, за да се счита за диабет.
Отслабването и ограничаването на калориите обикновено са ефективен начин за подобряване или обръщане на много симптоми на диабет тип 2.
При диабет клетките престават да бъдат чувствителни към инсулин и нивата на кръвната захар се повишават до опасни нива.
Подобно на традиционното периодично гладуване, алтернативното гладуване изглежда води до леко намаляване на рисковите фактори за диабет тип 2 при хора с наднормено тегло или затлъстяване.
Алтернативното гладуване може също да помогне за намаляване на нивата на инсулин на гладно, висцералните мазнини и инсулиновата резистентност, като някои проучвания предполагат, че то може да бъде по-ефективно от ежедневното периодично гладуване.
Наличието на високи нива на инсулин или хиперинсулинемия е свързано със затлъстяването и хроничните заболявания, като сърдечни заболявания и рак.
Намаляването на нивата на инсулин и инсулиновата резистентност се очаква да доведе до значително намаляване на риска от диабет тип 2, особено когато се комбинира със загуба на тегло.