Ръководство за активно възстановяване кога и как да управлявате почивните си дни Спортна екипировка
Започнахте да търкате тренировките си за съпротива и „Фитнесът“ се превърна в мястото, където прекарвате най-много време ?
Много добре, но може и да не ви е избягало, че една от основите за изграждане на мускулна маса остава ... почивка !
Но всичко това все още е доста неясно в очите ви, „колко“ е необходимо за почивка и какво да правите през тези дни на възстановяване? ?
Ние ви казваме всичко.
Трябва да тренираме всеки ден ?
Много културисти тренират религиозно всеки ден от седмицата, включително неделя. Тези момчета понякога излизат на сцената и имат строгост и безупречна организация.
Техните програми са проектирани така, че всеки мускул никога да не се използва два поредни дни.
Ето защо техният тренировъчен формат обикновено се основава на SPLIT, т.е. ежедневни тренировки, посветени по-специално на една мускулна група (за разлика от цялото тяло или Push/Pull/Legs).
От ваша страна вероятно нямате време или склонност да ходите всеки ден на фитнес и това е добре, тъй като не е нужно да сте толкова отдадени на програмата си, за да постигнете добри резултати.
От друга страна, това, което е сигурно е, че и вие трябва да спазвате достатъчна мускулна почивка след сесия.
Ако в понеделник си изпратите космическа сесия за крака, която се състои от клекове и напади, а след това се върнете на следващия ден за мъртва тяга с прави крака, тяга на тазобедрената става и тласкачи ... големи грижи.
Това, което трябва да запомните тук, е, че унищожавате мускулните си влакна, като ги натоварвате и чрез почивка след тренировка мускулите ви ще се възстановят, по-силни. Ето защо искате да избягвате да тренирате едни и същи мускули два дни подред, без значение дали ходите на фитнес 7 или 3 пъти седмично.
Забележка: това е валидно за културизъм, но не само. Ако сте опитен бегач, също не бива да правите 7 писти седмично, в противен случай може да се изложите на риск от нараняване. Следователно бегачът ще има всички интереси да приеме кръстосано обучение.
Това е смисълът да планирате тренировъчните си дни и почивните си дни.
„В почивни дни това означава ли, че мога да мързелувам в дивана си и да ям чипс? "
Повече от един ден почивка, ще говорим за ден на активно възстановяване. Да не можеш да ходиш на фитнес, защото мускулите ти са "в отпуск", не означава да си губиш времето, ще видим как да оптимизираме тези дни на възстановяване ".
Разменете деня за почивка за ден за активно възстановяване
Както вече знаете, дните за възстановяване са от съществено значение, независимо от вашата дисциплина и каквито и да са целите ви.
Проблемът е, че много пъти сме склонни да си казваме: „Майната му, аз си пращам голяма мамяща храна и сядам на дивана пред Netflix“ .
Истината е, че често сме склонни да отпускаме в дните, в които не тренираме, когато, напротив, след интензивни тренировки рядко искаме да развалим всичко, като отидем да шофираме, нали ?
Ключът е да не губите тази „инерция“ в почивните дни и винаги да държите крайната цел под внимание. В крайна сметка упражненията са само 10-20% от уравнението за отслабване ...
Но начинът, по който се храните и възстановявате, може да играе 80-90% роля за загуба на тегло и поддържане на чиста мускулатура (когато ви кажат, че коремните преси са направени в кухнята) !
Ето защо дните за възстановяване не трябва да са синоним на отпускане, затова трябва да бъдат активен и планиран !
Упражнението и движението трябва да бъдат неразделна част от новия ви активен и здравословен начин на живот.
Което ни води до идеята за „активно възстановяване“. Това включва всяко нежно движение, предназначено да помогнете на мускулите да се възстановят след тренировка, особено ако има болки !
Активното възстановяване се използва широко, особено при колоезденето, то се основава на факта, че упражненията спомагат за увеличаване на притока на кръв към мускулите ви.
Но трябва да знаете как внимателно да дозирате усилието, така че да е достатъчно интензивно, за да увеличи притока на кръв, но не прекалено, за да може мускулите да се излекуват.