Ръководство (не само) за вегетарианци
Ако се съмнявате, че диетата без месо може да ви даде сила и енергия, прочетете следващото ръководство.
Независимо дали сте на този път поради морални или екологични причини, или заради собственото си здраве, със сигурност ще си зададете един въпрос: Ще получа ли все пак достатъчно протеин? Протеинът е основен градивен елемент на изграждането на мускулите, така че съмнението, което сега се опитваме да разсеем, е основателно. Дори и най-популярните диети, като абсолютните месоцентрични палеоса, се основават на общ принцип, който лукавите вегетарианци отдавна познават: простотата е ключова.!
Разбира се, лошо проектираната вегетарианска диета не се различава от всеки друг безсмислен екстремизъм и не само не носи очакваните резултати, но и може да навреди. Добре обмислената диета без месо може да ви помогне да постигнете целите си по същия начин и да се уверите, че се чувствате добре, без да губите мускулна маса. Така че нека видим златните правила за вегетарианските спортисти!
Безкрайни възможности
Подобно на тренировките, вегетарианските диети имат безброй вариации и те варират в зависимост от това коя вариация е най-ефективна. Ето някои известни видове:
Веган: това е най-строгата диета, която не включва храна от животински произход и дори тези, които следват този начин на живот, не използват други продукти от животински произход.
Лактовегетариански: основно растителна диета, но млечни продукти и яйца могат да се консумират.
Пескатариански: рибата и морските миди също са включени, както и млечните продукти.
Флекситарен: всъщност това е гъвкава диета за „всеядни“, но здравословни хора, понякога с червено месо, птици, свинско месо. Ако усещате, че все още не сте готови за напълно безмесна диета, може да искате да изберете този път.
БЛАГОСЛОВНИТЕ ЕФЕКТИ НА ВЛАКНА
Високият прием на фибри, свързан с разнообразна консумация на плодове и зеленчуци, естествено помага за отслабване. Бившата г-жа Олимпия Сузана Макджи казва: „Растителната диета помага да контролирате теглото си, защото насища здравословни фибри и ви кара да искате храни с по-малко калории.“ В научно проучване, публикувано в Nutrition Reviews, приемът на фибри на субекти е увеличен с 14 грама на ден, което води до 10-10% намаляване на общия прием на калории на ден.
Корейско проучване също така разкри, че вегетарианската диета наистина може да помогне при загуба на тегло и фибризация. Изследователите тук са проучили 45 основни вегетарианци, които следват този начин на живот в продължение на поне 15 години. За разлика от изследваните 30 „всеядни животни“, индексът на телесните мазнини на вегетарианците е бил средно с 3,8% по-нисък.
КАКВО Е СИТУАЦИЯТА С МИСКУЛНОТО СТРОИТЕЛСТВО?
Въпреки многото предимства на растителната диета, много фанатици във фитнеса се страхуват от недостатъчен прием на протеини, което пречи на мускулите да растат и да се поддържат. Според McGee (който с ръст 182 инча и телесно тегло 72 паунда има индекс на телесни мазнини само 11%!) Страхът е неоснователен: „Нуждаем се от много по-малко протеини, отколкото си мислим. Активната жена се нуждае от 0,15 до 0,25 g протеин на килограм, в зависимост от телесното си тегло, което се равнява на 20 до 35 грама на ден за жена с около 60 kg. По същия начин здравословните въглехидрати са с добро качество, лесно смилаем осигуряват енергия. " Случва се също така, че тези, които спазват диета без месо, понякога превъзхождат месоядните. "Балансираната вегетарианска диета съдържа всички важни макронутриенти (качествени протеини, здравословни мазнини и сложни въглехидрати), които са жизненоважни източници на енергия и повишават производителността и подобряват процеса на мускулен растеж и регенерация." Признава Криси Адамс, диетолог и фитнес модел, отдаден на веганската диета.