Ръководство на Bea за начинаещи; LCHF; здравословен начин на живот с ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на мазнини

При работа с много новодошли научихме, че първоначално е трудно за много хора да свикнат с прилагането на LCHF - така че сега следва ръководството на Bea за начинаещи, които могат да бъдат от голяма помощ при първите стъпки.

Как да започна с LCHF? Ръководство на Bea за начинаещи

Първо странен съвет: Забравете всичко, което някога ви е казвано!

• Мазнините обикновено правят мазнини в комбинация с въглехидрати, Тъй като ги оставяме в LCHF, доколкото е възможно, проблемът е решен.
• Притеснения относно вашите Нива на липидите в кръвта не е нужно да имате. Освен това бях много скептичен и предварително ми бяха взети кръвните стойности - всички те се подобриха значително.
• Мазнините не правят нищо Мастен черен дроб - В края на краищата гъските са юфка със зърнени култури, за да се постигне ефектът от гъши дроб.
• Калории са от второстепенно значение при LCHF. Опитът с много хора във форума на LCHF показва, че наличието на достатъчно мазнини в храната ви кара да се чувствате толкова сити, че автоматично ядете по-малко след известно време.

И така, какво можете да ядете?

Всъщност всичко, с изключение на въглехидратите, които идват от нишесте и захар - нито хляб, тестени изделия, ориз, популярни сладкиши, нито картофи. Плодовете са неблагоприятни заради фруктозната захар, изключение са плодовете.

Ям много зеленчуци (пюрирани с масло или подправени с вкусен холандски сос), купувам само пълномаслена кварка, сирене, мляко (въпреки че има много въглехидрати и не е толкова здравословна, колкото репутацията му. Въпреки това от време на време пия по чаша когато съм жаден за това). Слагам сметана в кафето.

Рядко ям месо без зърно мазнина, постните сортове като пилешко или пуешко просто отнемат мазнината им в соса. Все по-малко харесвам наденица, отчасти защото закупената в магазина е пълна с добавки. Потърсих обаче месар, където мога да получа черния дроб и черния пудинг без добавки. Ето защо по обяд има виенски колбаси или Knackwurst, просто защото е практично.

Не държа ръцете си далеч от маргарин - развалени неща, без значение от кого. Добрите мазнини идват от масло, избистрено масло за пържене, зехтин, рапично масло, ленено масло за салати, кокосова мазнина (но не и хидрогенирана кокосова мазнина).

В началото много хора си мислят: Без хляб и ко - не мога! Преди това аз самият бях абсолютният юфка. Тъй като продължих да напълнявам с препоръчаната диета според DGE, исках поне да я пробвам - и ето: това ми липсва най-малко! Толкова много ястия имат много по-добър вкус с LCHF, тъй като мазнината е носител на вкус - това ми улеснява без. След хляб и други подобни, отново бях гладен след два часа - това изчезна с LCHF.

Тогава какво се случва в мен?

Някои се оплакват от главоболие в продължение на три до четири дни, други имат странен вкус в устата - добър знак - тялото се научава да използва мазнините - и то бързо преминава. Важното е да научите отново какво означава да бъдете пълни.

Ако сте яли LCHF хранене с добри мазнини в достатъчни количества, много бързо спирате да мислите за храна за добри пет часа (какво облекчение!). Но това отнема и няколко дни, защото повечето от тях винаги са яли предварително ограничени количества (калории, точки, каквото и да е). Но се изравнява много бързо.

На тялото са необходими няколко дни, за да се адаптира към новата диета. Ако дълго време сте яли нискомаслено, тялото ви може да мисли за няколко дни: „Вкусна храна! Истинска мазнина! Кой знае колко дълго ще се оправя Съхранявайте! “Така че някои от тях качват малко килограми. Но това бързо отшумява и се обръща.

В началото може да ядете и малко прекалено много, просто защото е толкова необичайно и има добър вкус. Това е добре и може би дори е важно тялото ви да придобие увереност.

Ако искате да отслабнете много, трябва да разгледате по-внимателно KH, много повече от 30 g не трябва да бъде. Заедно с количество протеин от 1 - 1,5 g на килограм НОРМАЛНО ТЕГЛО, има граница, която винаги трябва да бъде леко надвишена от мазнините.

Като начинаещ често има смисъл да държите ястията в дневник за храна като напр fddb, за да усетите. Можете да го използвате, за да планирате деня си предварително или да въведете ястията, които ядете след това, в зависимост от това какъв тип сте. Не се притеснявайте, LCHF означава също да се храните с удоволствие и наслада.

Както винаги, пиенето на много е важно. Избягвайте подсладени напитки като Cola Zero или нещо подобно - подсладителят съхранява вода и в противен случай не е особено здравословен. Плодовите сокове имат фруктоза - не е добре!

Би било добре да постигнете така нареченото „съотношение на Скалдеман“ над 1 с всяко хранене. Звучи сложно, но не е така. Количеството въглехидрати в грамове плюс протеини в грамове заедно трябва да бъде по-малко от мазнини в грамове и целта съотношението да е над 1 е постигната! Изчислявате ли, че напр. чрез вашия хранителен дневник в Интернет (гореспоменатия fddb) или използвайте гореспоменатата хранителна таблица, която можете да намерите на гърба на опакованите продукти.

За да се постигне добро skaldemanratio, някои пият масло или смучат масло или кокосова мазнина - това може да бъде вкусно, но е достатъчно, ако използвате прилична мазнина за пържене, в салатен дресинг или в сос.

В началото е по-добре да отделите време, за да планирате храненията си предварително, вместо да "омазнявате". Опаковането на повече мазнини в храната, само за да се консумират повече мазнини, отколкото въглехидратите и протеините като цяло, може да бъде контрапродуктивно, защото често води до това, че ядете твърде много. Това може да ви накара да се почувствате много зле или приемането (ако желаете) да се забави.

Какво можете да ядете в LCHF?

Подходящите храни (вж. Напр. Листовка) не съдържат повече от 5 g въглехидрати на 100 g храна - често можете да намерите по-подробна информация в таблиците с хранителни стойности на опаковката на продукта. За разопакованите продукти - като месо или зеленчуци и т.н. - се прилага следното: • Месото, рибата, птиците и яйцата не съдържат или почти не съдържат въглехидрати. Много просто.

Що се отнася до зеленчуците, плодовете и гъбите и т.н., уебсайтът има списък с въглехидрати. Колкото по-интелигентен или с ниско съдържание на въглехидрати изберете, толкова повече сте спестили на чинията си или на въглехидратите.

Правилните храни са „основната структура“ за вашата диета и могат да бъдат избрани напълно спокойни.

Списъкът с храни в флаера, които можете да използвате умерено в LCHF, също трябва да се използва умерено. Това важи особено за тези, които искат да отслабнат, защото ако използвате тези храни в по-големи количества, те могат значително да забавят загубата. Това се отнася и за хора с непоносимост. Понякога дори не осъзнавате, че тези храни не са полезни за вас. Но обикновено можете да разберете това доста бързо, ако се ограничите в тази област за известно време или се справите напълно без нея.

Ето как можете да започнете

Просто оставете страничните ястия като хляб, картофи, тестени изделия или ориз засега. Сос Болонезе напр. Вкусът е страхотно на ситно нарязана салата.

• Първоначално любимите ми закуски бяха:
• бъркани яйца с бекон
• Квар кварк с плодове и бадеми/ядки, плюс сметана и лен или орехово или бадемово масло (въпреки че тази закуска съдържа някои от продуктите, които трябва да се използват умерено)
• варени яйца с майонеза
• Остатъци от LCHF хранене от предишния ден
• Сирене в почти всяка лекарствена форма
• Месоядно растение като мен също харесва парче коремно месо или пържола на врата сутрин.

Например за обяд или вечер избрах Риба или добре смесено месо с добър сос или билково масло, кюфтета без кифлички - или каквото пожелае сърцето ви - със зеленчуци (много масло върху него) или салата (много хубаво масло върху дресинга). Можете да намерите достатъчно рецепти във форума на LCHF, трябва да решите сами.

Колко ястия да ядем?

Както ви подхожда най-добре. Имам днес напр. само закуска - едва сега в късния следобед се разпространява леко чувство на глад. Някои не обичат закуската - добре и вие.

Ако съм в офиса през делничните дни, времето до вечерта може да е малко дълго. Така че винаги имам нещо подходящо със себе си или отскачам до магазина по време на почивката - все пак ям само когато съм гладен. Всеки трябва да адаптира това за себе си. Паузите между две пълнещи LCHF ястия са средно четири до пет часа и това поддържа кръвната захар стабилна.

Трябва да избягвате закуски между храненията. Тъй като това не винаги работи, особено ако все още измервате количеството си в началото, винаги трябва да имате под ръка, като малки салами или бадеми - не че бързате към пекарната, защото сте гладни. В дългосрочен план обаче това трябва да бъде премахнато.

---