Ръководства - Как да се подготвите за първото си състезание по културизъм, да наберете маса и след това да я изсушите
Като цяло тренировъчните програми и приема на калории не са еднакви при натрупване на мускулна маса и рязане. Съветите от специалисти, включително личния треньор, храненето и добавките, вероятно не са твърде много, за да се постигнат задоволителни резултати. Натрупването на мускулна маса се основава на определени диетични принципи, както и на постно. Двата етапа на тази физическа трансформация включват спазване на няколко правила и фактори, които ще повлияят на резултатите преди състезанието.
Подходящо хранене: основата за увеличаване на масата
Натрупването на мускулна маса, както подсказва името, се състои в натрупване на тегло под формата на мускулна маса за определен период от време. Като цяло, ниското натрупване на мазнини придружава увеличаване на масата. Това трудно може да бъде избегнато. Като цяло този период продължава около 3 месеца и в никакъв случай не трябва да надвишава 4 месеца, тъй като тялото тогава ще има тенденция да натрупва повече мазнини в ущърб на мускулния размер. Храната е ключовият камък за натрупване на маса. Всъщност приетите калории трябва да са много по-високи от изгорените и за целта храната трябва да бъде изобилна не само като количество, но и като качество (бавни захари, въглехидрати, протеини, незаменими мастни киселини, витамини.).
Увеличете приема на калории с качествени макронутриенти, които лесно се усвояват
Приемът на калории може да се увеличи с 20 до 50%, но някои културисти не се колебаят да увеличат до 75%. Този прием на храна трябва да се осигурява от въглехидрати, протеини и липиди едновременно със скорост от 50 до 60% за въглехидратите, 25% за протеините и 15 до 20% за липидите. Здравословните храни, богати на усвоими въглехидрати (цели макаронени изделия, киноа.), Трябва да бъдат предпочитани. Протеини (постно червено месо, бели меса, риба, яйца, растителни протеини.) Трябва също да бъдат част от висококалорични диети за увеличаване на масата. Плодовете и зеленчуците не трябва да се пренебрегват за приема на минерали и витамини.
Подходящо обучение за ефективно натрупване на маса
За ефективно натрупване на маса е обичайно да се увеличава седмичната честота на силовите тренировки. Идеалното би било да се извършват 4 сесии на седмица, като се редуват горната и долната част на тялото. Всяка тренировка трябва да бъде възможно най-интензивна и да включва всички мускулни групи. Например, трябва да се наблегне на полиартикуларни упражнения като клякам, гребане, лежанка или дори спадове. Преяждането или висококалоричната диета трябва да позволяват до 5 комплекта на упражнение с 5 до 10 повторения на комплект. Важно е да се подчертае, че по време на натрупване на маса, всички други физически натоварвания за издръжливост трябва да бъдат ограничени и премахнати от програмата на културистите.