Ритъм на съня за здравословен сън Моето здраве
Редовното време за сън е едно от най-важните изисквания за здравословен сън. Изследователите на съня препоръчват да се спазва редовен ритъм на съня.
Хората са създания на навика - и това важи и за правилния ритъм на съня. Редовното време за сън е едно от най-важните изисквания за здравословен сън. Нередностите, като тези, причинени от работа на смени или реактивно забавяне, понякога могат да имат траен ефект върху съня. И разбира се, това важи и ако спите много често в нередовно време.
Редовното време за сън насърчава съня
Редовното време за сън насърчава съня доста значително. За щастие много много хора имат редовно време за сън. Защото работата, семейството или други задължения или навици поставят рамка за времето за сън. Всеки, който трябва да е на работа или в училище около 8 часа сутринта и се нуждае от около 7 часа сън, обикновено ляга между 23 часа и полунощ в делничните дни. По-малките отклонения от този модел, например през почивните дни или на почивка, обикновено нямат голямо влияние върху здравословния сън.
Изследователите на съня препоръчват да спазвате редовен ритъм на лягане и ставане. Ако времената за лягане и ставане също са индивидуално съобразени с вас, вече сте направили много правилно.
Къси траверси и късни траверси
Повечето хора в Централна Европа спят средно 7 часа на нощ. Но има и около 20 процента от възрастните, които спят значително по-дълго или по-дълго. От една страна това е въпрос на свикване, от друга страна е и въпрос на разположение. Късите траверси се справят с 4 до 5 часа сън, късните траверси получават 9 часа и повече.
Тази информация се отнася до здрави възрастни. Малките деца, юношите в пубертета или болните хора обикновено са изразени късно изгряващи, които спят между 10 и 14 часа.
Ако сте здрави въпреки редовно краткия сън, чувствате се добре отпочинали сутрин и оставате продуктивни през деня, тогава вероятно сте къс сън - и трябва да останете така. Ако не се възстановите сутрин въпреки дългия сън (повече от 7 часа) и без очевидна причина, може да се наложи повече сън - или да спите твърде дълго. Експериментирайте с това колко дълго спите. Може би сте къс сън, който остава в перата ви твърде дълго. Ако не сте свежи сутрин за дълго време, често не можете да заспите или да спите през нощта, свържете се с Вашия лекар. Проблемите със съня могат да доведат до нарушения на съня - процес, който трябва да бъде прекъснат възможно най-рано.
На бухали и чучулиги
Продължителността на съня и качеството на съня сами по себе си не определят дали се чувствате свежи и отпочинали сутрин. Продължителността на времето, през което спите, също може да окаже значително влияние върху съня. Много хора имат своите пикови резултати сутрин и сутрин. Популярно тези сутрешни видове се наричат чучулиги. Времето на совите обаче започва вечерта. Хората от тип бухал не го извиват до следобед и често остават продуктивни и през нощта. Съответно чучулигите могат да направят добро да си лягат рано и да стават рано. От друга страна, бухалите обикновено преместват прозореца на съня назад - и го карат добре.
Съвет 1: лягайте уморени
Сигурно знаете колко сън ви трябва, за да се чувствате добре отпочинали. И вие също знаете кога да ставате. Затова извадете продължителността на съня - и ще знаете кога да си легнете. Независимо от предишната ви оценка за това колко сън ви е необходим, струва си да експериментирате колко дълго спите. Опитайте да намалите времето за сън с 30 минути или един час, ако все още не сте уморени от времето, когато планирате да си легнете. Много хора откриват, че ако спите по-малко от очакваното, ще се чувствате много по-добре, отколкото си мислите. Предположението, че здравословният сън продължава 8 часа, е едно от най-често срещаните заблуди за здравословния сън.
Съвет 2: точното време за лягане и ставане
Освен колко дълго спите, можете да експериментирате и кога да си лягате и кога да ставате. Например, преместването преди лягане на стъпки от 15 минути може да улесни заспиването. Или ако си позволите четвърт час повече сутрин, потокът от фазите на съня е точно в момент, в който е по-лесно да станете. Такъв е случаят например, когато будилникът ви извежда от лек сън - а не от дълбок сън. Освен това ритуалите за сън са мощен инструмент, особено за да ви помогнат да заспите.
Съвет 3: Без дрямка, ако имате проблеми със съня
Ако имате проблеми със съня, най-добре избягвайте следобедната или вечерната дрямка пред телевизора. Тази препоръка винаги се отнася за сериозни нарушения на съня. Следобедната дрямка не позволява на тялото да се адаптира към нормален ритъм на съня. И нека се повтори в този момент: Редовният ритъм на съня е едно от най-важните изисквания за спокоен и дълбок сън.
Ритъм на съня и изоставане
При пътувания на дълги разстояния ритъмът на съня може да се обърка. Много хора знаят резултата: ние го наричаме джет лаг.
Колко лошо реактивното забавяне нарушава съня, се различава от човек на човек. Не всеки реагира по един и същи начин на несъответствието между вътрешния часовник и външните часовници на светлина и тъмнина. Всеки, който почти винаги спи добре, обикновено едва ли е склонен към симптомите на джет лаг. Това се отнася и за малки деца, работници на смени и други хора с неструктурирани навици ден-нощ. Хората, които са склонни да изживяват пика на своето представяне вечер, така наречените сови, обикновено имат малко проблеми с настройката при смяна на часовите зони. За всеки друг следващите препоръки могат да ви помогнат по-добре да управлявате изоставането в струята.
Съвети срещу джет лаг
Вътрешният часовник не може да се регулира - и следователно няма общо и надеждно средство за забавяне на струята. Следните съвети ще ви помогнат да избегнете или съкратите трудностите при настройката.
Тук можете да намерите повече съвети за силно вариращи часове на сън: Съвети за сън за работниците на смени
Мелатонинът не се препоръчва при реактивно забавяне
В много аптеки можете да си купите хранителни добавки с мелатонин, за които се твърди, че действат срещу закъснението. Трябва да се отбележи, че мелатонинът е хормон, който играе ключова роля в съня. Дали действително действа, когато се приема като хранителна добавка - и не води до нежелани ефекти - не е доказано от проучвания. Само специалист трябва да вземе решение за употребата на високи дози мелатонин като лекарство срещу нарушения на съня след задълбочен преглед и претегляне на ползите и рисковете.