Риск за здравето: диета с ниско съдържание на фибри
Факт е: нездравословната диета ви разболява и съкращава живота. Според СЗО, всяка втора смърт, свързана със сърдечно-съдови заболявания в Европа, може да бъде проследена до лоша диета. Всички мислим, че знаем какво представлява правилното и здравословно хранене. Но: Важна част постоянно се забравя от мнозина - така наречените диетични фибри. Грешно, тъй като скорошно проучване показа, че те предотвратяват множество цивилизационни болести. Но какво се крие зад здравословните диетични фибри, които са много повече от обикновен баласт? И какво правят те в нашето тяло? Medipresse е изследвал.
Какво е фибри?
Диетичните фибри обикновено са въглехидрати, които организмът трудно или невъзможно усвоява. Това са предимно растителни влакна - наричани още диетични фибри. Прави се разлика между водоразтворими и неразтворими във вода влакна. Разтворимите включват бета-глюкани, които се съдържат в овесените ядки, наред с други неща, или пектини, които могат да бъдат намерени в ябълки или моркови. Пребиотиците като инулин от кисело мляко също са водоразтворими фибри. В групата на неразтворимите фибри целулозата е един от най-изявените представители. Трета, специална група е устойчивото нишесте, което се среща във варени и след това охладени картофи.
Какво правят фибрите в нашето тяло?
Новозеландско проучване разкри, че фибрите играят решаваща роля - подценена от мнозина - за предотвратяване на болести. Резултатите от проучването показаха, че диетата с високо съдържание на фибри предпазва от коронарна болест на сърцето, инсулт, диабет тип 2 и рак на дебелото черво. Субектите с по-висок прием на фибри имат по-ниско телесно тегло и по-ниско кръвно налягане. Но защо е така? Причината за разнообразните ефекти за укрепване на здравето са специалните свойства на диетичните фибри.
Групата на неразтворимите във вода влакна се характеризира с тяхната водосвързваща способност или капацитет на набъбване. Полученият химус остава по-дълго в стомашния проход поради високия си вискозитет и чувството за ситост се появява по-бързо. Ето защо фибрите са полезни за регулиране на теглото. Свързващите вода свойства също увеличават обема на изпражненията и противодействат на запека. Това помага на хората, които страдат от запек. Друго предимство: водоразтворимите фибри са способни да свързват и отделят повече холестерол. Това стимулира черния дроб да произвежда повече жлъчна киселина - за това той се нуждае от холестерол. В резултат нивото на холестерола спада. Адхезивната сила на диетичните фибри също е от полза за диабетиците - тъй като глюкозата свързва нивото на кръвната захар само бавно.
Групата на водоразтворимите фибри се характеризира със съвсем различно, но също толкова полезно свойство. Влакната от тази група не преминават през тялото неразградени, но се ферментират в червата от бактерии - те могат да се размножават и да образуват мощна чревна флора. Проучването на EPIC успя да покаже, че имунната система се укрепва по този начин.
Как да увелича приема на фибри?
Германското общество по хранене препоръчва да се консумират 30 грама фибри всеки ден. Според настоящото проучване обаче 90% от хората остават под тази препоръка с диетата си. Това може лесно да се промени: Храните с високо съдържание на фибри са плодове и зеленчуци като фурми и броколи, ядки и бобови растения. Всеки, който използва пълнозърнести алтернативи за печени изделия, увеличава съдържанието на фибри по удобен начин. Така наречените пребиотици, които насърчават растежа на полезни чревни бактерии, като инулин, също са полезни. Те се добавят между другото към млечни продукти и хлебни изделия. Но бъдете внимателни: твърде много фибри могат да затрупат червата - метеоризмът и диарията са възможни последици. Полезен съвет: По-добре бавно увеличавайте приема на фибри. Препоръчително е също така да се пие достатъчно вода с диета с високо съдържание на фибри, за да могат влакната в червата да набъбнат.