Риск с ниско съдържание на въглехидрати
В момента в пресата има тонове книги за диети и сензационни репортажи на знаменитости за предполагаемите сензационни успехи в отслабването със силно намалени въглехидратни диети („Нисковъглехидратни“). Те се появяват за първи път през 70-те години; Оттогава не се добавя много към научните факти за това как всъщност работят тези диети и преди всичко какви дългосрочни ефекти върху здравето имат.
Неотдавнашен интерес към популярни книги за диети като „Революция на диетата на д-р Аткинс“, „Диета за пристрастяване към въглехидрати“, „Сила на протеини“ и „Разрушители на захарта! се дължи на все по-голям брой хора с наднормено тегло и инсулинова резистентност.
Общото между всички тези диети е, че те насърчават протеините като основен компонент на диетата и запълват останалите енергийни нужди с мазнини.
Въпреки това, докато диетата с ниско съдържание на въглехидрати радикално намалява въглехидратите, приемът на калории чрез протеини и мазнини се увеличава минимално, което е еквивалентно на диета с намалено съдържание на калории.
Ние определяме диета с ниско съдържание на въглехидрати като диета с по-малко от 100 g въглехидрати на ден, така че енергийният прием при такава диета обикновено се разделя, както следва: 50-60% енергия от мазнини, по-малко от 30% от въглехидрати и 20% -30% от протеини.
За да можем да направим адекватно сравнение, ние приехме референтна диета, при която около 50% от енергията идва от въглехидрати, а именно от пълнозърнести зърнени храни, варива, плодове и зеленчуци като компоненти на цялостната диета с ниско съдържание на калории.
Различни диети с ниско съдържание на въглехидрати
Най-често използваната диета с ниско съдържание на въглехидрати е тази на Dr. Робърт С. Аткинс. Неговата книга от 1972 г. "Diet Revolution на д-р Аткинс" и преиздаването от 1992 г. "New Diet Revolution" на д-р Аткинс са продадени в милиони копия по целия свят.
Тази диета обикновено се състои от четири етапа: първо двуседмична „въвеждаща фаза“, през която приемът на въглехидрати трябва да бъде намален до под 20 g на ден, за да се инициира кетоза (разграждане на мастните киселини в черния дроб до кетонни тела като алтернатива на глюкозата от разграждането на въглехидрати).
По време на въвеждащата фаза трябва да се консумират протеини под формата на говеждо, пуешко, рибно, пилешко и яйца, но не се препоръчва значително по-висок прием на протеини от този, използван преди. Допуска се обаче неограничена консумация на мазнини.
По време на тази фаза не се допускат плодове, хляб или зърнени храни, нишестени зеленчуци или млечни продукти (с изключение на тлъсто сирене, сметана или масло).
Ограничаването на въглехидратите се отпуска все повече и повече в хода на следващите фази, докато диетата не може да определи количеството въглехидрати, консумирано ежедневно, при което загубата на тегло въпреки това продължава.
За някои това ниво е само 25g на ден, за други е 90g. Аткинс също препоръчва да използвате тест ленти, за да проверявате ежедневно урината си за кетонни тела, за да сте сигурни, че кетозата продължава.
Диетата за пристрастяване към въглехидрати има за цел да преодолее повтарящия се глад за "угояване на въглехидрати", като ограничи консумацията на въглехидратни храни до едно хранене на ден.
Protein Power Diet осигурява ежедневно 0,75 g протеин на килограм телесно тегло с по-малко от 30 g въглехидрати на ден във фазата на въвеждане и по-късно до 55 g. В сравнение със средния прием на въглехидрати и протеини, Protein Power Diet е по своята същност диета с ниско съдържание на въглехидрати и протеини.
The Sugar Busters! Diet препоръчва да се избягват захароза и храни с висок гликемичен индекс, като картофи, тестени изделия, царевица, бял ориз и моркови, тъй като те причиняват скокове на инсулин, които са отговорни за съхранението на мазнини и инсулиновата резистентност. (Фактът, че захарозата е a средна гликемичният индекс умишлено се пренебрегва в спора. )
Основната предпоставка на най-популярните книги за диети с ниско съдържание на въглехидрати е, че ограничаването на въглехидратите води до по-ниски базови нива на инсулин и по този начин води до повишено разграждане на триглицеридите до свободни мастни киселини - което би трябвало да доведе до загуба на мазнини при хората с наднормено тегло. В действителност основният му ефект за отслабване е намаляване на общия прием на калории. Тук изгарянето на мазнини се бърка със загубата на мазнини
Кетоза - често срещана метаболитна промяна при диета с ниско съдържание на въглехидрати
Когато диетата е с недостиг на въглехидрати, тялото се връща обратно към запасите си от гликоген (70-100g в черния дроб и 400g в мускулите), за да задоволи нуждите си от глюкоза. Те се изчерпват след около 24-48 часа. Тъй като всеки грам гликоген е свързан с 3g вода, можете бързо да изчислите, че загубата на тегло с 1-2 килограма е възможна през първата седмица от диетата, дори и само чрез вода, а не загуба на мазнини. По-нататъшната загуба на тегло се случва само чрез намален енергиен прием.
Ако запасите от гликоген са изчерпани, тялото зависи главно от изгарянето на мазнини, за да задоволи своите енергийни нужди.
Свободните мастни киселини в кръвта частично се изгарят от черния дроб под формата на ацетоацетат за производство на енергия, който може допълнително да се превърне в β-хидроксибутират (и двете съединения се наричат кетонни тела). Кетонните тела могат да се използват от всички тъкани с митохондрии, включително мозъчни и мускулни клетки.
Кетонните тела се филтрират през бъбреците и причиняват загуба на натрий и следователно вода.
Все още не е ясно колко висок може да бъде максималният прием на въглехидрати, за да може все още да се даде възможност за кетоза.
Има малко дългосрочни проучвания за ефектите на кетозата; малкото са основно от използването на кетогенни диети при детска епилепсия.
Установено е, че дехидратацията, лошото храносмилане, хипогликемията и дефицитът на карнитин и витамини са нежелани странични ефекти; когнитивни нарушения, хиперлипидемия, неутрофилия, камъни в пикочните пътища, увреждане на зрителния нерв и остеопороза също са наблюдавани при някои пациенти.
В допълнение, дългосрочната кетоза води до увеличаване на пикочната киселина - със свързаните с това потенциално опасни рискове за здравето.
Ограничен избор на храна
Всички нискокалорични диети водят до загуба на тегло и телесни мазнини - никоя диета не превъзхожда друга. (В крайна сметка няма начин да се заобиколи фактът, че приемът на калории не трябва да надвишава консумацията на калории, ако не искате да наддавате на тегло.) Диетите с изключително ниско съдържание на въглехидрати са по-изложени на риск от недохранване: те обикновено не съдържат достатъчно фибри, витамини, желязо и калий. Освен това, ако се предпочитат източници на животински протеини, се консумират по-наситени мазнини.
Следователно при оценка на хранителната плътност диетите с ниско съдържание на въглехидрати обикновено се представят по-зле от тези с (висококачествени) въглехидрати от пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове и постни млечни продукти.
Намалено представяне при спорт и физически дейности
Ако достатъчният прием на течности преди и по време на тренировка е важен за нормалните трениращи, за да компенсира загубата на вода и електролити чрез изпотяване, това важи особено за тези, които също са на диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Свързаната с кетоза дехидратация и загубата на вода поради изсмукване на
Ако количеството на пиене е твърде ниско, съхранението на гликоген може да означава, че човекът, който спортува, „започва“ вече леко дехидратиран. В допълнение към преждевременната загуба на производителност, това може да означава и проблеми с храносмилането, нарушена умствена функция, повишаване на телесната температура, промени в кръвното налягане и дори топлинен удар!
Краткосрочните странични ефекти могат да включват замаяност, жажда, главоболие, лош дъх и умора.
Проучванията показват, че нетренираните хора, които спазват диета с ниско съдържание на въглехидрати, развиват умора по-бързо от другите нетренирани хора. При обучените обаче не е открита съществена разлика.
По време на интензивно анаеробно обучение, креатин фосфатът трябва да се разгради и гликогенът от мускулите да се изразходва. Доказано е, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати, поради намаляването на гликогена в мускулните запаси и по този начин намалената гликолиза, намаляват ефективността.
Някои проучвания показват, че необучените хора, които преди това са спазвали нисковъглехидратна диета, са уморени по-бързо в сравнение с хората, които предпочитат диета с умерен или висок прием на въглехидрати.
Подобни проучвания обаче показват, че тази разлика не е значителна при обучени индивиди.
Ниският прием на въглехидрати в продължение на три до четири дни води до свръхкиселяване на метаболизма, тъй като циркулират повече свободни мастни киселини и 3-хидроксибутирата.
Казва се, че това подкисляване е причината за спада на производителността, което се подкрепя само от няколко проучвания.
При аеробни, т.е. тренировки за издръжливост, невъзможността за изгаряне на мазнини става забележима веднага след като запасите от гликоген се изпразнят. Без определено минимално количество въглехидрати тялото не може да използва мазнините оптимално за производство на енергия. Оттук идва биологично неправилната поговорка „изгарянето на мазнините в огъня на въглехидратите“.
Тъй като повече спорт често се комбинира с диета, би било изключително важно да се изследва отрицателното въздействие на диетата с ниско съдържание на въглехидрати върху ефективността и по този начин възможността за оптимални тренировки и по този начин отслабване при наднормено тегло, нетрениран кандидат за диета - такива изследвания в момента липсват.