Revolution Science Витамин D и източниците, от които може да се вземе
Витамин D е уникален, защото може да се набавя чрез излагане на храна и слънце.
До 50% от населението на света обаче не може да получи достатъчно слънчева светлина, а 40% от населението е с недостиг на витамин D.
Това отчасти се дължи на факта, че хората прекарват повече време на закрито, използват слънцезащитни продукти и ядат диета с ниско съдържание на този витамин.
Ежедневните препоръчителни препоръки (RDI) са 400 IU витамин D на ден от храната, но много здравни организации препоръчват получаването на 600 IU.
Ако не получавате достатъчно слънчева светлина, тя вероятно трябва да бъде по-близо до 1000 IU на ден.
Сьомгата е популярна мазна риба, а също и чудесен източник на витамин D.
Според базите данни, 100-грамова порция сьомга съдържа между 361 и 685 IU витамин D. Въпреки това, обикновено не се уточнява дали сьомгата е била дива или отглеждана в стопанства.
Това не изглежда важно, но може да има голяма разлика. Едно проучване установи, че спасената в природата сьомга съдържа 988 IU витамин D с тегло 100 грама. Това е 247% от дневната референтна доза (RDI).
Някои проучвания са установили дори по-високи нива в дивата сьомга, вариращи до 1300 IU на порция.
Отглежданата в сьомга сьомга съдържа средно само 25% от това количество. Това обаче означава, че порция отгледана в сьомга сьомга съдържа около 250 IU витамин D, което е 63% от RDI. .
Херинга е риба, която се яде по целия свят.
Може да се сервира суров, консервиран, пушен или маринован. Той е и един от най-добрите източници на витамин D.
Херингата осигурява 1628 IU на 100 грама, което е четири пъти повече от RDI.
Ако прясната риба не ви харесва, маринованата херинга също е важен източник на витамин D, осигурявайки 680 IU на порция от 100 грама. Те са 170% от RDI.
Маринованата херинга обаче съдържа и голямо количество натрий, част от които е твърде много.
Сардините са друг вид херинга, която също е добър източник на витамин D.
Част съдържа 272 IU, което представлява 68% от RDI.
Маслото от черен дроб на треска е популярна добавка.
Ако не обичате рибата, консумирането на масло от черен дроб на треска може да бъде добър начин да си набавите някои труднодостъпни хранителни вещества от други източници.
При около 450 IU на чаена лъжичка (4,9 ml), маслото от черен дроб на треска е отличен източник на витамин D.
Използва се от много години за предотвратяване и лечение на недостатъци при деца.
Маслото от черен дроб на треска също е фантастичен източник на витамин А, с 90% RDI в една чаена лъжичка (4,9 ml).
Витамин А обаче може да бъде токсичен в големи количества. Ето защо е по-добре да бъдете внимателни с маслото от черен дроб на треска и да не приемате повече, отколкото ви е необходимо.
Маслото от черен дроб на треска също е богато на омега-3 мастни киселини, които липсват на много хора.
Много хора се радват на консервирана риба тон поради нейния лек вкус и факта, че тя може да се държи в килера.
Също така обикновено е по-евтино от закупуването на прясна риба.
Консервираният тон съдържа до 236 IU витамин D в порция от 100 грама (3,5 унции), което е повече от половината от CDI.
Освен това е добър източник на ниацин и витамин К.
За съжаление консервираният тон често се свързва с метилживак, токсин, открит в много видове риби. Ако се натрупва в тялото, това може да причини сериозни здравословни проблеми.
Някои видове риби обаче имат по-малък риск от други.
Обезмасленият тон обикновено е по-добър избор от белия тон и се счита за по-безопасен.
Скаридите са популярен вид черупчести мекотели.
Въпреки това, за разлика от повечето източници на морски дарове, които съдържат витамин D, скаридите са с много ниско съдържание на мазнини.
Въпреки това, те все още съдържат добро количество витамин D - 152 IU на порция, или 38% от RDI (19).
Скаридите съдържат и омега-3 мастни киселини, макар и в по-малки количества от много други храни, богати на витамин D.
Скаридите също съдържат около 152 mg холестерол на порция, което е значително количество.
Това обаче не трябва да предизвиква безпокойство. Много скорошни проучвания показват, че приемът на холестерол в храната няма голям ефект върху нивата на холестерола в кръвта.
За щастие на хората, които не обичат рибата, морските дарове не са единственият източник на витамин D.
Яйцата са друг добър източник, както и прекрасна храна.
Докато по-голямата част от протеините в едно яйце се намират в белтъците, мазнините, витамините и минералите се намират най-вече в яйчните жълтъци.
Яйчен жълтък съдържа между 18 и 39 IU витамин D, което не е много високо.
Въпреки това, пилетата, отглеждани навън, които са изложени на слънчева светлина, произвеждат яйца с нива три до четири пъти по-високи.
Освен това яйцата от пилета, хранени с обогатен с витамин D фураж, имат високи нива на витамин D.
С изключение на обогатените храни, гъбите са единственият растителен източник на витамин D.
Подобно на хората, гъбите могат да синтезират този витамин, когато са изложени на ултравиолетова светлина 2. Въпреки това, гъбите произвеждат витамин D2, докато животните произвеждат витамин D3.
Въпреки че витамин D2 помага за повишаване нивата на витамин D в кръвта, той може да не е толкова ефективен, колкото витамин D3.
Дивите гъби обаче са отлични източници на витамин D2.
Всъщност някои сортове съдържат до 2300 IU на 100 грама порция местно отглеждани гъби, от друга страна, често се отглеждат на тъмно и съдържат много малко витамин D2.