Революционна наука Защо съм гладен през цялото време - Част II - РЕВОЛЮЦИЯ - Осъществено от
Твърде много упражнения
Хората, които спортуват, често изгарят много калории.
Това е особено вярно, ако редовно участвате в упражнения с висока интензивност или се занимавате с продължителна физическа активност, като например подготовка за маратон.
Изследванията показват, че тези, които спортуват редовно, са склонни да имат по-бърз метаболизъм, което означава, че изгарят повече калории в покой, отколкото тези, които практикуват умерен или заседнал начин на живот.
В едно проучване 10 мъже, които са изпълнили енергична 45-минутна тренировка, са увеличили общия си метаболизъм с 37% на ден в сравнение с друг ден, когато не са тренирали.
Друго проучване установи, че жените, които тренират с висока интензивност всеки ден в продължение на 16 дни, изгарят 33% повече калории на ден, отколкото група, която не тренира и 15% повече калории от умерените упражнения.
Когато тренирате, имате нужда от енергийни системи, необходими за поддържане на усилията (правилното гориво от правилните храни)
Много е полезно да увеличите консумацията на храни, богати на фибри, протеини и здравословни мазнини.
Друго решение е да намалите времето, което прекарвате по време на тренировка или да намалите интензивността на тренировката.
ЛЪЖО е да мислите, че можете да изгорите тортата по време на тренировка, да вярвате, че ако спортувате, можете да ядете това, което ви харесва, вярвайки, че тя се консумира чрез тренировка.
Ядете торта от 800 калории, във фитнеса изгаряте 300 и след фитнеса, на фона на слабост след усилие, ядете 500-800 калории.
Всичко, което правите, е претрениране, самосаботаж.
Ядете прости въглехидрати (захари), които ви отслабват, докато стигнете до фитнеса, а по време на тренировка „канибализирате“ мускулната си тъкан, за да извлечете гликоген от нея и да активирате апетита си.
Да не говорим за стреса, който създавате в тялото.
Алкохолът е добре известен със своите стимулиращи апетита ефекти.
Проучванията показват, че алкохолът може да инхибира намаляващите апетита хормони, като лептин, особено когато се консумира преди или по време на хранене.
Поради тази причина често можете да почувствате глад, ако пиете твърде много алкохол.
В едно проучване 12 мъже, които са пили 50 ml алкохол преди обяд, са консумирали повече от 300 калории на хранене, отколкото група, в която мъжете са пили само 10-20 ml.
Освен това тези, които пият повече алкохол, ядат с 10% повече калории през целия ден в сравнение с групата, която пие по-малко.
Също така е по-вероятно да ядат големи количества богата на мазнини и солена храна.
Друго проучване установи, че 26 души, които пият 50 мл алкохол с едно хранене, консумират 30% повече калории в сравнение с група, която избягва алкохола.
Алкохолът не само има способността да повишава апетита, но може да повлияе и на частта от мозъка, която контролира преценката и самоконтрола.
Това може да ви накара да ядете повече.
За да намалите ефекта от предизвикването на алкохол върху глада, най-добре е да го консумирате умерено или да го избягвате напълно.
Не пийте достатъчно вода
Правилната хидратация е изключително важна за вашето здраве.
Консумацията на вода има няколко ползи за здравето, включително насърчаване на оптимизацията на мозъка, сърцето и работата.
Освен това водата поддържа кожата и храносмилателната система здрави. Водата има потенциал да намали апетита, когато се консумира преди хранене.
В едно проучване 14 души, които пият две чаши вода преди хранене, консумират близо 600 калории по-малко от тези, които не пият вода.
Поради ролята на водата в пълната поддръжка, може да откриете, че сте по-често гладни, ако не пиете достатъчно.
Чувството за жажда може да бъде объркано с чувството на глад.
Ако винаги сте гладни, може да е полезно да изпиете една или две чаши вода, за да разберете дали просто сте жадни.
За да сте сигурни, че сте правилно хидратирани, просто пийте вода, когато почувствате жажда. Яденето на много храни, богати на вода, включително плодове и зеленчуци, също ще помогне на вашите нужди от хидратация.
Ако вашата диета не съдържа фибри, чувството за глад е по-често. Яденето на много храни с високо съдържание на фибри е добро за поддържане на глада под контрол. Храните с високо съдържание на фибри забавят изпразването на стомаха и се усвояват по-дълго от храни с ниско съдържание на фибри.
В допълнение, високият прием на фибри влияе върху отделянето на хормони за намаляване на апетита и производството на късоверижни мастни киселини, за които е доказано, че имат пълно стимулиращо действие.
Важно е да се отбележи, че има различни видове фибри, а някои са по-добри от други, за да ви задържат напълно и да предотвратяват глада.
Няколко изследвания са установили, че разтворимите влакна или водоразтворимите влакна имат по-висок пълнител от неразтворимите влакна.
Много храни, като овесени ядки, ленени семена, сладки картофи, портокали и брюкселско зеле, са отлични източници на разтворими фибри.
Не само диетата с високо съдържание на фибри е полезна за намаляване на глада, но е свързана и с няколко други ползи за здравето, като намален риск от сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване. За да сте сигурни, че получавате достатъчно фибри, изберете диета, богата на пълноценни, растителни храни като плодове, зеленчуци, ядки, семена, зеленчуци и пълнозърнести храни.
Яжте, докато сте разсеяни
Ако живеете натоварен начин на живот, често можете да ядете, докато сте разсеяни.
Въпреки че може да ви спести време, храненето в движение или разсейването може да навреди на вашето здраве.
Свързва се с по-висок апетит, повишен калориен прием и наддаване на тегло.
Основната причина за това е, че разсеяното хранене намалява вашето съзнание колко всъщност ядете и ви пречи да разпознавате сигналите за ситост на тялото си толкова ефективно, колкото когато не сте разсеяни.
В едно проучване 88 жени са били инструктирани да ядат или докато са разсеяни, или докато седят тихо. Тези, които бяха разсеяни, бяха по-малко сити и имаха значително по-голямо желание да ядат повече през деня, в сравнение с тези, които не бяха разсеяни.
Друго проучване установява, че субектите, които са играли компютърна игра по време на разсеяния обяд, са по-малко пълни от тези, които не са играли играта.
В допълнение, разсеяните потребители консумират 48% повече храна при тест, проведен по-късно същия ден.
За да се предотврати прекомерен глад, това може да помогне за избягване на разсеяна консумация.
Това ще ви позволи да седнете и да опитате храната си, което ще ви помогне да разпознаете по-добре сигналите за ситост на тялото си.
Течните и твърди храни влияят на апетита ви по различни начини.
Ако ядете много течни храни, като пюрета, заместващи шейкове и супи, може да сте по-гладни по-често, отколкото ако ядете повече твърда храна.
Основна причина за това е, че течностите преминават през стомаха по-бързо от твърдите храни.
Освен това, някои проучвания показват, че течните храни нямат толкова голямо влияние върху потискането на хормоните, стимулиращи глада, колкото твърдите храни.
Консумацията на течни храни също отнема по-малко време от консумацията на твърди храни.
Това може да ви накара да искате да ядете повече, само защото мозъкът ви няма достатъчно време да обработи сигналите за ситост.
В едно проучване хората, които са яли течна закуска, съобщават за по-малко пълнота и повече глад, отколкото тези, които ядат твърда закуска.
Те също консумират 400 калории повече на ден от групата на твърдите закуски.
За да предотвратите честия глад, можете да включите повече твърди храни в диетата си.
Известно е, че прекомерният стрес увеличава апетита.
Това се дължи главно на неговите ефекти върху повишаването на нивото на кортизол, хормон, за който е доказано, че насърчава глада и апетита.
Поради тази причина може да откриете, че винаги сте гладни, ако сте твърде стресирани.
В едно проучване 59 жени, които са били изложени на стрес, консумират повече калории през деня и ядат много повече сладки храни, отколкото жени, които не са подложени на стрес.
Друго проучване сравнява хранителните навици на 350 млади жени.
Тези с по-високи нива на стрес са по-склонни да наддават на тегло, отколкото тези с по-ниски нива на стрес.
Жените в стрес също съобщават за по-голяма консумация на нездравословни закуски като фрапе и бисквитки.
Вземете определени лекарства
Повече лекарства могат да увеличат апетита ви като страничен ефект.
Най-често потискащите апетита лекарства включват антипсихотици като клозапин и оланзапин, както и антидепресанти, стабилизатори на настроението, кортикостероиди и гърчове.
Освен това е известно, че някои лекарства за диабет, като инсулин, секреция на инсулин и тиазолидиндиони, повишават глада и апетита.
Съществуват и някои теории, които твърдят, че противозачатъчните хапчета имат повишаващи апетита свойства, но това не се подкрепя от силни научни изследвания.
Ако подозирате, че лекарствата причиняват честия ви глад, може да ви помогне да обсъдите други възможности за лечение с Вашия лекар.
Възможно е да има алтернативни лекарства, които не ви огладняват.
Няколко проучвания показват, че тези, които ядат бързо, имат по-голям апетит и склонност да ядат твърде много по време на хранене, в сравнение с бавните потребители.
Също така е по-вероятно да имат наднормено тегло или затлъстяване.
В проучване на 30 жени бързите консуматори консумират 10% повече калории по време на хранене и отчитат значително по-ниско чувство на ситост в сравнение с тези, които консумират бавно.
Друго проучване сравнява ефектите от скоростта на хранене върху тези с диабет. Тези, които ядат бавно, се уморяват по-бързо и са по-малко гладни 30 минути след хранене, в сравнение с тези, които ядат бързо.
Тези ефекти се дължат отчасти на липсата на дъвчене и намаленото съзнание, което се случва, когато се храните твърде бързо, и двете от които са необходими за облекчаване на чувството на глад.
Освен това, като ядете бавно и внимателно дъвчете, вие давате на тялото и мозъка си повече време да отделят хормони против глад и да предават сигнали за ситост.