Революционна наука Наднорменото тегло не означава непременно да сте нездравословни
Всъщност има много хора с наднормено тегло, които са в отлично здраве. За разлика от това, много хора с нормално тегло имат метаболитни проблеми, свързани със затлъстяването. Това е така, защото мазнините под кожата всъщност не са толкова голям проблем (поне не от здравна гледна точка), а по-скоро козметичен проблем.
Всъщност мазнините в коремната кухина, мазнините в корема са тези, които причиняват най-големи проблеми.
Ако имате твърде много мазнини около кръста, независимо колко килограма имате, тогава трябва да предприемете стъпки, за да се отървете от тях.
Размерът на талията обикновено се изчислява чрез измерване на обиколката около нея. Това може лесно да се направи у дома с просто измерване с измервателна лента cm. Всичко над 102 см при мъжете и 88 см при жените е известно като коремно затлъстяване.
Има няколко научно доказани стратегии, за които е доказано, че са насочени към мазнините в корема повече от други области на тялото.
Не яжте захар и избягвайте сладки напитки.
Добавената захар е много нездравословна и проучванията показват, че тя има уникални ефекти върху метаболитното здраве.
Захарта е наполовина глюкоза, наполовина фруктоза, а фруктозата може да се метаболизира само от черния дроб в някакво значително количество.
Когато ядете храни, които съдържат рафинирана захар, черният дроб се претоварва с фруктоза и е принуден да превърне всичко в мазнини.
Многобройни проучвания показват, че излишъкът от захар, до голяма степен поради високите количества фруктоза, може да доведе до повишено натрупване на мазнини в корема.
Някои смятат, че това е основният механизъм зад вредното въздействие на захарта върху здравето. Той увеличава коремните мазнини и чернодробните мазнини, което води до инсулинова резистентност и редица метаболитни проблеми.
Течната захар е още по-лоша в това отношение.
Течните калории не се „записват“ от мозъка по същия начин, както твърдите калории, така че когато пиете сладки напитки, в крайна сметка ще консумирате повече общи калории.
Проучванията показват, че сладките напитки са свързани с 60% повишен риск от затлъстяване при деца с всяка дневна порция.
Вземете решение да сведете до минимум количеството захар във вашата диета и помислете за пълно премахване на сладките напитки. Те включват напитки, подсладени със захар, плодови сокове и различни спортни напитки с високо съдържание на захар.
Имайте предвид, че нищо от това не се отнася за цели плодове, които са изключително здравословни и имат голямо количество фибри, които намаляват негативните ефекти на фруктозата.
Количеството фруктоза, което получавате от плодовете, е незначително в сравнение с това, което получавате от диета с високо съдържание на рафинирана захар.
Ако искате да намалите количеството рафинирана захар, тогава трябва да започнете да четете етикетите. Дори храни, предлагани на пазара като здравословни храни, могат да съдържат огромни количества захар.
Високият прием на протеини е дългосрочна стратегия за намаляване на коремните мазнини.
Протеинът е най-важният макронутриент, когато става въпрос за отслабване. Доказано е, че намаляването на апетита с 60% стимулира метаболизма с 80-100 калории на ден и ви помага да консумирате до 441 калории по-малко на ден.
Ако загубата на тегло е вашата цел, добавянето на протеин е може би най-ефективната промяна, която можете да направите във вашата диета.
Има и някои доказателства, че протеинът е особено ефективен срещу мазнините около корема.
Проучване в Дания показа, че протеинът е свързан със значително намален риск от повишаване на коремните мазнини за период от 5 години.
Това проучване също така показа, че рафинираните въглехидрати и масла са свързани с увеличаване на мазнините в корема, а зеленчуците и плодовете са свързани с намаляването им.
Затова работете за увеличаване на приема на храни с високо съдържание на протеини, като пълнозърнести яйца, риба, морски дарове, зеленчуци, ядки, месо, млечни продукти и някои пълнозърнести храни. Това са най-добрите източници на протеини в диетата.
Ако се борите да получите достатъчно протеини във вашата диета, то качествената протеинова добавка (като суроватъчен протеин) е здравословен и удобен начин да увеличите общия си прием.
Ако сте вегетарианец или веган, вижте тази статия за това как да увеличите приема на протеини.
Съвет:
Помислете за готвене на храна в кокосово масло. Някои проучвания показват, че 30 ml (около 2 супени лъжици) кокосово масло на ден леко намаляват мазнините в корема.
Изключете от вашата диета прости въглехидрати.
Ограничаването на прости въглехидрати е много ефективен начин за загуба на мазнини.
Това се подкрепя от множество проучвания. Когато хората елиминират въглехидратите, апетитът им намалява и те отслабват.
Повече от 20 контролирани проучвания показват, че диета без прости въглехидрати води до загуба на тегло 2-3 пъти по-висока от диетата с ниско съдържание на мазнини.
Това е вярно дори когато групите с ниско съдържание на въглехидрати имат право да ядат колкото искат, докато групите с ниско съдържание на мазнини са ограничени и гладни.
Има също така проучвания, сравняващи диети с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, показващи, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са насочени специално към коремните мазнини около органите и черния дроб.
Само избягването на прости въглехидрати (бял хляб, тестени изделия и т.н.) трябва да е достатъчно, особено ако нивата на протеин са високи.
Яжте храни с високо съдържание на фибри.
Диетичните фибри са предимно несмилаеми растителни вещества. Често се казва, че яденето на много фибри може да ви помогне да отслабнете. Това е вярно, но е важно да запомните, че не всички фибри са създадени еднакви.
Изглежда, че повечето разтворими и вискозни влакна имат ефект върху вашето тегло.
Това са влакна, които свързват водата и образуват плътен гел, който се "утаява" в червата. Този гел може драстично да забави движението на храната през стомаха и тънките черва и да забави храносмилането и усвояването на хранителните вещества.
Крайният резултат е продължително чувство на ситост и намален апетит.
Едно проучване установи, че допълнителни 14 грама фибри на ден са свързани с 10% намаляване на приема на калории и загуба на тегло с 2 кг за 4 месеца.
В 5-годишно проучване консумирането на 10 грама разтворими фибри на ден е свързано с 3,7% намаление на количеството мазнини в коремната кухина, но няма ефект върху количеството мазнини под кожата. Това предполага, че разтворимите фибри могат да бъдат особено ефективни за намаляване на нежеланите мазнини в корема.
Най-добрият начин да получите повече фибри е да ядете много растителни храни като зеленчуци и плодове. Зеленчуците също са добър източник, както и някои зърнени храни като овес.
След това можете също да опитате да приемате добавка с фибри като глюкоманан. Това е едно от най-вискозните диетични влакна в съществуването и е доказано, че води до загуба на тегло в много проучвания.
Упражненията, съчетани с балансирана диета, са много ефективни за намаляване на коремните мазнини и са едно от най-добрите неща, които можете да направите, ако искате да живеете дълго, здравословно и да избягвате болести.
Загубата на мазнини на едно място не е възможна и извършването на безкраен брой коремни мускули няма да ви накара да загубите мазнини около кръста си.