Рестартирането на метаболизма; Алекс Амплац
В първата част обясних защо за успешна загуба на тегло първо трябва да се научите да ядете повече и да рестартирате метаболизма си (метаболитно нулиране), ако влезете в йо-йо ефекта след всяка диета.
В този пост ще намерите инструкциите за ускоряване на метаболизма ви отново.
Основата за бърз метаболизъм
Има няколко начина да ускорите метаболизма си и по този начин да го върнете към физиологична отправна точка. Но всички методи имат едно общо нещо: постоянните тренировки, съчетани с промяна в диетата, са от съществено значение. Ако тези два фактора не работят заедно, метаболизмът ви няма да се ускори.
Най-важното е напредването в тренировките и постепенното увеличаване на калориите (особено въглехидратите).
Пътят на метаболитно нулиране, който ви показвам днес, отнема около 20-30 седмици. Ако това се случва отдавна, запитайте се от колко време сте в текущото си състояние и колко често сте влизали в йо-йо ефекта, когато се опитвате да отслабнете.
В зависимост от отговора, всеки сам знае дали си струва най-накрая да се сложи край и да се инвестира (може би) относително кратък период от време.
Колко калории трябва да ям
Първото нещо, което трябва да направите във фазата на метаболитно нулиране, е да изчислите текущото състояние на това колко ядете. Тук има три етапа, към които да се стремите. Колкото по-бавен беше метаболизмът ни в началото, толкова по-ниско ще бъде целевото ниво.
- Базово ниво: Най-малко 31–34 kcal на kg телесно тегло за мъже, 28–31 kcal/kg за жени. Това е минимумът, необходим за успешно започване на диета. Ако ядете по-малко в началото на диетата, в повечето случаи няма да можете да поддържате загубеното тегло в крайна сметка. След като достигнете това основно ниво, можете да започнете първата си диета и ако искате, можете да продължите да ускорявате метаболизма си във втори момент, като се стремите към следващите нива.
- Средно ниво: 35–37 kcal/kg за мъжете, 32–34 kcal/kg за жените. Тези, които са достигнали тази стъпка, е много вероятно да постигнат добра дефиниция след диетата.
- Разширено ниво:> 37 kcal/kg за мъже,> 35 kcal/kg за жени. Ако започнете от тази отправна точка, можете да постигнете много добра дефиниция и да се доближите до генетичната си граница.
Тези стойности се отнасят за хора под 16% телесни мазнини (мъже) и 24% (жени). Ако сте над него, трябва да използвате следните формули:
- (Височина в метри) ² x 800–900 (мъже)
- (Височина в метри) ² x 650–750 (жени)
Ако имате значително по-висок процент телесни мазнини от изброените по-горе стойности, тогава този тип метаболитно нулиране няма много смисъл.
Фазата на метаболитно нулиране трябва да продължи, докато се достигне минималното ниво. Следващите стъпки обикновено не се достигат при първия опит.
Как да увелича калориите
На всеки 7-14 дни калориите се увеличават леко, което (при правилното обучение) води до постепенно увеличаване на точката на утаяване (и по този начин метаболизма).
Прибл. Увеличавайте 40–60 kcal на всеки 7–14 дни.
Тези стойности, разбира се, не трябва да се приемат твърде прецизно, важно е калориите да се увеличават бавно, което средно трябва да е правилно.
На пръв поглед това може да не звучи много, но след 10 седмици ще бъде 200–600 ккал, че ядете повече всеки ден. За 6 месеца има поне 500 kcal и максимум 1500 kcal повече. Въпреки това, тялото трябва да има време да свикне бавно, за да може да се справи по-добре с този излишък от калории.
Ако тези цифри не означават нищо за вас: 500 ккал е блокче шоколад и 1500 ккал е добре напълнена пица. Сега всеки може сам да реши дали тази инвестиция си заслужава или не.
Колко ястия трябва да направя
Науката е показала, че (ако броят на калориите остава един и същ), има сравнително малка разлика дали имате класическите 3 хранения или няколко.
Има определени разлики, напр. Периодичното гладуване може да подобри инсулиновата чувствителност, но ако някой обикновено е гладен на всеки 3 часа, тогава тази хранителна стратегия ще бъде трудна за него. Защото формата на хранене трябва да се адаптира към човека, а не обратното.
Следователно броят на храненията зависи от вас. Тези, които постоянно изпитват глад, трябва да ядат няколко пъти през целия ден. Но ако можете да се справите с 3 хранения без никакви проблеми, не бива да променяте твърде много навиците си.
Съставът на тялото не се променя за 24 часа, но поне за 48–72 часа. Това означава, че калориите не могат да се броят в деня, а в седмицата. Ако сте прекалили с храната си за два дни, това може да се компенсира в следващите дни.
Но бъдете внимателни: Един или два дни може да са достатъчни, за да съсипят резултатите от цялата седмица. Така че не прекалявайте.
Източник на изображението: Cheat Day срещу Cheat Meal?
Колко въглехидрати трябва да ям
Целта на метаболитното нулиране е да привикне тялото отново към по-големи количества въглехидрати. Защото, както вече обясних тук, приемът на точното количество въглехидрати води до факта, че метаболитните процеси в тялото протичат по-бързо.
Тук също има 3 нива, които ни казват къде се намираме в момента.
- Базово ниво: 4 g въглехидрати на kg телесно тегло. Това е минималното ниво на въглехидрати, което трябва да се постигне по време на метаболитното нулиране. Трудно е да увеличите метаболизма си, ако ядете по-малко от 4 g/kg.
- Средно ниво: 5-6 g/kg. Положителните свойства, които въглехидратите имат върху нашия метаболизъм, вече са ясно видими тук.
- Разширено ниво:> 7 g/kg. Всеки, който достигне тази фаза (без да наддава), може да бъде сигурен, че метаболизмът му работи с пълна скорост.
Преди да започнете метаболитното нулиране, трябва да се изчисли колко въглехидрати ядете в момента на ден, за да знаете към кое ниво трябва да се стремите.
Увеличете въглехидратите с приблизително 10-15 g на всеки 7-14 дни.
Спортистите, които имат активен метаболизъм, могат да понасят перфектно почти всеки тип въглехидрати, независимо дали това са единични или множество захари. Всички останали трябва да се фокусират предимно върху храни с по-ниски нива на метаболизъм по време на тази фаза на метаболитно нулиране гликемично натоварване фокус (да не се бърка с гликемичен индекс, което само по себе си няма смисъл). Колкото по-нисък е гликемичният товар на храната, толкова по-лесно е тялото да се справи с въглехидратите.
Ако имате крайни затруднения с получаването на 4 g въглехидрати на kg телесно тегло, можете да опитате (след като сте достигнали това минимално ниво) бавно да увеличавате мазнините и протеините (вместо въглехидратите).
В този случай е по-лесно да наддадете на тегло, така че тази стратегия трябва да се използва само ако наистина не можете да понасяте по-големи количества въглехидрати.
Колко мазнини трябва да ям
Мастната и въглехидратната обмяна се предотвратяват взаимно. Когато едното е по-високо, другото се спуска. Но ние искаме да засилим въглехидратния метаболизъм, а не метаболизма на мазнините (освен ако не сте устойчиви на инсулин).
Противно на това, което често се смята, по-добрият метаболизъм на мазнините не означава, че отслабвате повече. Но напротив. Хората с наднормено тегло имат предимно активен метаболизъм, тъй като тялото им вече не е в състояние да използва правилно метаболизма на въглехидратите.
Препоръчителното съдържание на мазнини е между 0,7 и 0,8 g/kg телесно тегло.
Започвате от тази първоначална стойност и правите корекции от тук, за да се ориентирате по-добре. Първо трябва да се опитате да намалите стойността (мъже). Жените, от друга страна, не трябва да падат под тази граница.
Биохимичната индивидуалност на всеки човек има приоритет тук, но никога не трябва да се стига под 0,3-0,4 g/kg или над 1,5 g/kg телесно тегло. Съдържанието на мазнини трябва до голяма степен да идва от здравословни мазнини (ядки, зехтин, семена, тлъста риба ...).
Колко протеин трябва да ям
Потребността от протеини варира в зависимост от енергийния баланс. Колкото по-висок е калорийният дефицит, толкова повече протеини са ви необходими за защита на мускулната маса.
Във фазата на метаболитно нулиране, когато бавно свикнем телата си да ядат повече, протеините могат да се поддържат относително ниски.
Препоръчват се 0,9–1,5 g/kg телесно тегло.
Противно на това, което често все още се вярва във фитнес сцената, анаболните процеси, например изграждането на мускули, се контролират предимно от въглехидрати, а не от протеини. При излишък от калории няма много смисъл да се прекалява с протеините. Тук акцентът е върху преувеличаването. Много спортисти, които не се занимават интензивно с хранене, ядат твърде малко протеини, което от своя страна пречи или забавя изграждането на мускулите.
Накрая
Тайната за трайно отслабване?
Тайната е, че няма такъв.
Нищо, освен упражненията и правилната диета, не могат да ускорят метаболизма ви отново. Който казва друго, лъже. Може би защото не знае по-добре, но може би и защото иска да ви продаде своя метод. Било то продукт, хранителна добавка или някакъв чудодеен метод.
Забравете кой ви обещава успех с кетогенни диети, Аткинс и т.н. Малко хора се разбират добре с такива диети и успяват да запазят крайното си тегло в края на диетата. Трябва да работите върху основата, в противен случай къщата ще се срути отново и отново (йо-йо ефект).
Тук можете да прочетете за ролята на генетиката за отслабването.