Resistant Starch 101 - Всичко, което трябва да знаете
Но не цялото нишесте, което ядете, се усвоява.
Понякога малка част от него преминава през храносмилателния тракт без никакви промени.
С други думи, той се противопоставя на храносмилането.
Този вид нишесте се нарича устойчиво нишесте, което работи подобно на разтворимо влакно.
Многобройни проучвания при хора показват, че устойчивото нишесте може да има мощни ползи за здравето.
Това включва подобрена чувствителност към инсулин, понижени нива на кръвната захар, намален апетит и различни ползи за храносмилането (1).
Устойчивото нишесте е много популярна тема в наши дни. Много хора са го изпитали и са видели големи подобрения, като го добавят към диетата си.
Видове устойчиви нишесте
Не всички устойчиви нишестета са еднакви. Има 4 различни типа (2).
- Тип 1: Намира се в зърнени култури, семена и бобови растения и се противопоставя на храносмилането, защото се свързва със стената на влакнести клетки.
- Тип 2: Намира се в някои скорбялни храни, включително сурови картофи и зелени (неузрели) банани.
- Тип 3: Образува се, когато някои нишестени храни, включително картофи и ориз, се готвят и след това се охлаждат. Охлаждането превръща някои от смилаемите нишестета в устойчиви нишестета чрез ретроградация (3).
- Тип 4: Произвежда се от хора и се образува чрез химичен процес.
Тази класификация обаче не е толкова проста, тъй като няколко вида устойчиви нишесте могат да съществуват едновременно в една и съща храна.
В зависимост от начина на приготвяне на храната количеството на устойчивото нишесте се променя.
Например, позволяването на банан да узрее (пожълтява) разгражда устойчивите нишестета и ги превръща в обикновени нишестета.
обобщение Има 4 различни вида устойчиво нишесте. Начинът, по който се приготвя храната, има основен ефект върху крайното количество устойчиво нишесте в храната.
Как работи ? устойчиво нишесте
Основната причина, поради която устойчивото нишесте работи, е, че работи като разтворимо, ферментиращо влакно.
Той преминава през стомаха и тънките черва неразграден, в крайна сметка достига до дебелото черво, където храни вашите приятелски чревни бактерии (4).
Бактериите в червата (чревната флора) са с 10 до 1 по-многобройни от клетките в тялото. В това отношение вие сте само 10% мъже (5).
Докато повечето храни подхранват само 10% от клетките ви, ферментиращите фибри и устойчивите нишесте подхранват останалите 90% (6, 7).
В червата ви има стотици различни видове бактерии. През последните няколко десетилетия учените откриха, че броят и видът бактерии могат да окажат дълбоко въздействие върху вашето здраве (8, 9).
Устойчивото нишесте храни полезните бактерии в червата, което има положителен ефект върху вида бактерии, както и техния брой (10, 11).
Когато бактериите смилат устойчиви нишестета, те образуват няколко съединения, включително газове и късоверижни мастни киселини, включително бутират (12, 13).
обобщение Една от основните причини устойчивото нишесте подобрява здравето е, защото се храни с добрите бактерии в червата и увеличава производството на късоверижни мастни киселини като бутират.
Супер храна за вашата храносмилателна система
Когато ядете устойчиво нишесте, то попада в дебелото черво, където бактериите го усвояват и превръщат в късоверижни мастни киселини (14).
Най-важната от тези късоверижни мастни киселини е бутиратът (15).
Бутиратът е предпочитаното гориво за клетките, които облицоват дебелото черво (16).
Следователно, устойчивото нишесте подхранва както добрите бактерии, така и индиректно клетките в дебелото черво, като увеличава количеството бутират.
Устойчивото нишесте има няколко благоприятни ефекти върху дебелото черво.
Той понижава нивото на рН, драстично намалява възпалението и причинява няколко полезни промени, които трябва да намалят риска от колоректален рак, четвъртата водеща причина за смърт от рак в света (17, 18).