Релаксация ползите от самомасажа
Добре познат на спортисти и физиотерапевти, лесен за използване, масажният валяк отпуска мускулите и облекчава много напрежения в тялото. Разточвате го върху избраните от вас мускулни групи, облегнати на пода или стената.
Среден и кръст
• Стоейки с гръб към стената, изправени крака и раздалечени на ширината на раменете, поставете ролката между стената и долната част на гърба
(или горната част на задните части). Преместете краката си малко напред и сложете ръце на бедрата.
• Вдишайте и при бавно, дълбоко издишване сгънете коленете, за да плъзнете ролката много внимателно, сантиметър по сантиметър, до средата на гърба.
• Все още дишайки дълбоко, изправете краката си, за да плъзнете ролката също толкова бавно и постепенно към долната част на гърба.
Правилната честота
Между 1 и 3 минути.
Дъската
В случай на особено напрежение, не се колебайте да спрете на болезненото място и да приложите по-дълбока опора и няколко мини плъзгачи за 5 до 10 секунди.
Горна част на гърба и раменете
• Легнал по гръб, свити крака, поставете ролката под лопатките. Скръстете ръцете пред себе си и повдигнете леко таза, за да си починете на краката.
• Вдишайте бавно и при бавно, дълбоко издишване повдигнете таза по-високо и плъзнете ролката много внимателно, сантиметър по сантиметър, до раменете.
• Все още дишайте дълбоко, плъзнете валяка също толкова бавно и постепенно до раменете.
Правилната честота
Между 1 и 3 минути.
Дъската
Ако е твърде трудно да задържите седалището повдигнато, направете самомасаж до стена с кръстосани ръце пред вас.
Глютес и ханш
• Седейки на ролката, опирайки се на дясното седалище, поставете десния крак върху лявото коляно. Облегнете се на ръцете си плоски зад вас.
• Вдишайте и при бавно и дълбоко издишване плъзнете ролката, за да масажирате седалището от всички възможни ъгли, като отделите време и се фокусирате върху болезнените зони.
• След това, все още почивайки на дясното седалище, този път поставете левия крак на дясното коляно и повтаряйте масажа винаги бавно.
• Повторете с лявото седалище.
Правилната честота
Между 2 и 4 минути за всяко седалище.
Дъската