Регенеративно хранене
Постигането на нарастващо спортно представяне зависи от няколко фактора. Разбира се, имате нужда от правилно изготвен план за тренировка и е важно да разберем основите на спортното хранене. Нека обаче не забравяме: диета, която задоволява индивидуалните нужди и нужди, може да ни приближи още повече до целите ни. Третият стълб на правилното развитие е регенерацията.
Въпреки че чуваме по-малко за регенерацията и нейните методи, тя има поне толкова голяма роля за постигане на адекватни спортни постижения, колкото спортното усилие. Това е, когато в нашето тяло протичат процеси на „натрупване“, т.е. тогава се случват мускулите и кръвоносната система, които възникват в резултат на тренировка. развитие, и увреждане на нашите клетки и тъкани възстановяване. Толкова енергия, колкото влагаме в тренировки, състезания, трябва да компенсираме поне толкова с почивка, сън, масаж, хранене (и т.н.).
Можем да подкрепим умореното си тяло и мускули не само с пасивна и активна релаксация, но и с правилния избор. с храна, закуски ние също можем да допринесем значително за процеса на регенерация и развитие.
Физически промени по време на спорт
По време на тренировка, най-високата част от въглехидрати за нас е така енергия, с които сме в състояние да поддържаме последователно представяне и да тренираме/да се състезаваме ефективно. Някои от консумираните въглехидрати се съхраняват под формата на гликоген в черния дроб и мускулите. Ние също използваме тези комплекти по време на спорт, така че запасите от гликоген в депата намаляват (но те никога не се изпразват!).
Другата важна промяна, която настъпва в резултат на интензивни упражнения, засяга главно нашите мускули и връзки: в резултат на интензивни упражнения, т.нар. микронаранявания (малки сълзи) също скоростта на разграждане на протеините се увеличава (В допълнение към въглехидратите, протеините или нашите мускули също осигуряват енергия). В края на спорта разграждането на протеини трябва да бъде спряно, обърнато и поправени леки наранявания.
Критерии за меню за регенерация
Тренировка респ. след състезанието първата и най-важната ни задача се губи заместване на течности: изпийте поне 400-500 мл течност веднага след тренировка! Спортните напитки (не енергийните напитки!) Са отлични за целта, поради своя състав те спомагат за заместване не само на течности, но и на захар (въглехидрати) и минерални соли, загубени от потта (натрий, хлор, магнезий, калий, калций).
Втора стъпка възстановяване на кръвната захар и презареждане на изчерпани запаси от въглехидрати, след това курорта мускули, стави (и костна система) поддържа, "Хранене".
Менюто трябва да е богато на ценни хранителни вещества и витамини: бъдете високи (поне 60-70 процента) въглехидрати, съдържат ценна протеин и разбира се някои дебел е. Важно е да се отбележи, че регенерацията няма да бъде перфектна само с оптимален прием на въглехидрати!
Възстановяването и развитието ще бъдат пълни и по-бързи, ако консумираната храна съдържа правилните пропорции на протеини и мазнини, а също така поддържаме имунната система, използвана по време на спорт.
Добавяне на въглехидрати
След като се извърши рехидратацията, вече 15-20 минути след тренировка/състезание струва си да започнете да попълвате запасите от въглехидрати. Производството на гликоген е най-бързо и интензивно 1,5-2 часа след тренировка. Важно е да се знае, че ако по време на дълго натоварване не се получи попълване на въглехидрати, „зареждането“ е по-бавно; може да отнеме до 6-7 дни. Според литературата, след спорт 0,75 до 1 g въглехидрати на час трябва на килограм телесно тегло. Попълването ще бъде най-ефективно, ако приемате препоръчителното количество въглехидрати в тялото си на интервали от 30 минути в продължение на 4-5 часа.
| На практика това означава, че 80-килограмов мъж (на базата на 1 g въглехидрати) се нуждае от 80 g въглехидрати на час. Въз основа на горното, спортистът трябва да консумира общо 4 × 80 g, т.е. 320 g въглехидрати през 4-те часа след тренировка. |
Ако състезанието/тренировката приключват късно през нощта, все още е важно да започнете да възстановявате складовете: консумирането на минимум 50 g въглехидрати определено се препоръчва! Ястията с ниско съдържание на въглехидрати (40 до 50 процента) не осигуряват възстановяване на изчерпаните запаси от въглехидрати.