Регенерационният спорт отслабва нашето тяло

Съветваме всички, които се оплакват от застоялата си фитнес форма: Не си слагайте шапката, направете си почивка! И това е така: само тези, които са усвоили изкуството на регенерацията, могат да покажат сила в тренировките.

Винаги една и съща песен: Колкото по-близо се доближава до финала на сезона, толкова по-голяма тълпа от недоумеващи спортисти-аматьори, които не могат да се измъкнат от чудото: Въпреки че са добри, твърди и редовно влачат по-слабото си аз да тренират - нищо не отива повече! Да, вашата твърда резолюция да станете по-здрави и по-продуктивни е дори обърната: успехите в обучението не се постигат, а недоволството се увеличава - и честотата на инфекциите. Болки в ставите, скованост и нарушения на съня също вече не са необичайни. Спортът всъщност трябва да е добър за вас. Какво става там?

НА СЛЕДВАЩА РЕЛАКСАЦИЯ
Отговорът звучи малко философски, но има повече общо с тежката тренировъчна реалност на хоби спортист, отколкото първоначално бихте си помислили. Прим. Унив.-проф. ГДР. Йозеф Нибауер от Медицинския частен университет на Парацелз (PMU) Залцбург ни обяснява: „Ние намираме обяснението в принципа на холизма.“ Така че в този закон, който казва, че денят не може да съществува без нощта. Че приливите винаги са придружени от прилива. А Ин без Ян така или иначе е немислим.

„Само заедно всички тези половинки могат да се превърнат в голямо, функциониращо цяло. И това не е по-различно със спорта “, обяснява спортният лекар. Всяка тренировка е свързана и с успешна комбинация от предизвикваща потта релаксация и спокойна релаксация. Само когато тези механизми вървят ръка за ръка, възниква голямото, желано цяло - а именно личният ви успех в обучението, включително вътрешен мир и външна фитнес форма.

СПОРТЪТ СЛАБА ТЯЛОТО
„За съжаление значението на регенерацията все още се подценява. За да разпознаете това, трябва да знаете какви ефекти има спортът на физиологично ниво “, казва д-р. Нибауер и обяснява: „Звучи трудно, но е факт: Спортът е средство, което първоначално уврежда тялото.“ Екстремният физически стрес оставя минимални наранявания на мускулните и сухожилните структури - микроскопични разкъсвания и разтежения, така наречените микро-лезии. И за да се увеличи мотивацията, има и фактът, че се произвеждат повече хормони на стреса (например адреналин). Това от своя страна води до временно инхибиране на имунната система.

СИЛАТА ИДВА ОТ СЛАБОСТТА
Фактът, че излагането първоначално е вредно, може да звучи радикално и контрапродуктивно. Но погледнато в контекст, именно тази вреда кара тялото да расте и да става по-силно по-късно. При условие, че му дадете шанс да се регенерира “, знае лекарят. Ако на тялото се даде възможност да се възстанови достатъчно, се случва точно това, което се случва толкова често в народния език: Всичко, което не ви събори, ви прави по-силни. „Което ни връща към принципа на холизма“, добавя Нибауер. „Не само тренировките правят мускулите по-големи и хората по-здрави. По-скоро просто определя стимула. Действителният процес на укрепване и по този начин, както и успехът на обучението се провеждат във фазата на регенерация.

Регенерацията не означава само, че се извършва ремонт, но и един вид подобряване на физическата сила. „Оригиналното статукво е добавено към мускулната и имунологична гледна точка“, казва Нибауер. Сега тялото познава потенциалните си слабости и се въоръжава по такъв начин, че подновената свързана със спорта слабост от този вид вече не може да му навреди. И тази реакция е трудна - защото сега мускулите растат. И защитата. И настроението така или иначе.

БЕЗ УСПЕХ БЕЗ ПАУЗА
Ако, от друга страна, на тялото не е разрешена тази фаза на регенерация, се случва точно обратното: организмът няма шанс да елиминира увреждането и става по-слаб. Нарастването на мускулите и подобрената физическа форма могат да бъдат отложени, въпреки потните тренировки за извънреден труд. Още по-лошо: дори може да доведе до повишена чувствителност към бактерии и четворки. Възможно е също така в съединителната тъкан да се развие втвърдяване и отлагания. Резултатът е скованост и повишена податливост на нараняване на сухожилията и връзките.

И така, какво се учим от това? Казано направо, спортът без достатъчна регенерация е наистина „убийство“ - при което само едно нещо има ревитализиращ ефект: добро възстановяване! И с помощта на нашите експерти искаме да ви обучим подробно на следващите страници как да подходите правилно към това възстановяване.

РЕГЕНЕРАЦИЯ НА ВРЕМЕННИТЕ ПРЕМИНИ
Ето как тялото ни реагира и се регенерира, когато му се разреши подходящата фаза на възстановяване след голямо натоварване при тренировки или състезания .

4 - 8 МИНУТИ: Запасът на креатин фосфат се попълва.
10 - 20 МИНУТИ: Кръвното налягане и сърдечната честота са се нормализирали.
30 МИНУТИ: Концентрацията на лактат в кръвта спада обратно до нормалната стойност от 2 до 3 mmol/l.
60 МИНУТИ: Биосинтезата на протеини се увеличава в стресираните мускули.
90 МИНУТИ: Промяна в метаболизма от деградираща (катаболна) към анаболна (анаболна) фаза.
120 МИНУТИ: Първата регенерация на нарушени нервно-мускулни и сензомоторни функции се случва в мускулите.
6 ЧАСА - 1 ДЕН:Балансът на течностите е балансиран, удебеляването на кръвта е намалено.
1 ДЕН: Липсващият гликоген в черния дроб се попълва.
2 - 7 ДНИ: Липсващият гликоген в стресираните мускули се попълва.
3 - 4 ДНИ: Имунната защита е напълно възстановена.
3 - 5 ДНИ: Мастните запаси в мускулите се попълват.
7-14 ДНИ: Издръжливостта на мускулите се нормализира.

НАЙ-ДОБРИТЕ НАЧИНИ ЗА РЕКРАТА
Регенерацията е важна, това е сигурно. Но много малко знаят колко добра регенерация всъщност трябва да работи. По принцип регенерацията не е нищо повече от процес на тялото, при който то възстановява определени функции на клетъчно ниво, възстановява настъпилите щети и позволява корекции. Тези процеси протичат автоматично и естествено. „Но спортистът не бива да разбира това като безплатен билет да лежи върху мързелива кожа“, предупреждава д-р. Нибауер, който от практиката си знае, че регенерацията често се разбира погрешно като „мързелив“. „За да може тялото да работи целенасочено, дори е важно активно да го подкрепяме при регенерация.“ За да бъдат читателите на SPORTaktiv сигурни, че са поели по правилния път към (спортното) възстановяване, Dr. Нибауер предприема всички стъпки, които са от решаващо значение за добрата регенерация.

ОБХВАТ НА РЕГЕНЕРАЦИЯТА
За подпомагане на тялото в процеса на възстановяване има различни средства като регенеративно обучение, масажи и много други. До каква степен и кои от тях се използват, трябва да бъдат договорени индивидуално. По принцип: „Колкото по-взискателно и по-трудно е обучението, толкова по-дълго и интензивно трябва да се проведе възстановяването. Но ако джогирате само половин час на ден, всъщност не предизвиквате тялото си и не трябва да се регенерирате екстензивно. “Друго ръководство за вида и степента на регенерация е възрастта на човека, който тренира:„ Докато тялото на младите хора регенерира по-бързо и по-независимо, по-зрялото тяло просто се нуждае от повече време и подкрепа, за да се възстанови. "

ИНТЕНЗИВНО ИЗХЛАДВАНЕ
„Отново: възстановяването не означава мързел“, предупреждава експертът, „първата стъпка в регенерацията започва с факта, че тялото не се спира рязко след тежко усилие, а по-скоро му се позволява да се успокои контролирано. Това означава, че трябва да се отнасяте сериозно към презареждането. Не спирайте на финалната линия, а бавно изтичайте - оставете тялото да намери почивка в движение. Докато мускулите са топли, можете също да интегрирате упражнения за разтягане и гимнастика във вашето регенериращо охлаждане. След всяка тренировка трябва да се използват поне десет минути за бягане, разтягане и охлаждане.

РЕГЕНЕРАТИВНО ОБУЧЕНИЕ
„Принципът да не позволявате на тялото да падне от сто на нула също съответства на идеята за регенеративно обучение“, обяснява Нибауер. Експертите разбират, че това е лека тренировка, която трябва да се провежда в дните след екстремен стрес. „Преодолейте себе си, дори краката ви да са все още тежки от натоварването от предишния ден. С леко бягане с издръжливост - 20 минути лесен ритъм са достатъчни - бягате от възпалените мускули и започвате физическия процес на възстановяване. “Защо всъщност работи? Нежните, умерени движения ускоряват всички метаболитни процеси (а оттам и важните механизми за регенерация).

Не забравяйте да се вслушате в чувството си за червата и наистина се движите толкова много и интензивно, колкото се чувствате добре по време на регенеративно обучение. След тежка тренировка може да е достатъчна бърза разходка. Нибауер го изразява накратко: „Единственото важно нещо е изобщо да слезете от дивана“.

НАЙ-ОБЩИТЕ ГРЕШКИ ЗА ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ
Това, което наистина нарушава вашата регенерация .

Не яжте нищо: Кола с празен резервоар вече не кара и се разваля. Не е по-различно и с човешкия двигател. Оставянето му без гориво след тренировка е фатално. По-добре: Пийте смес от плодов сок или нещо подобно веднага след тренировка. Достатъчното хранене с протеини и въглехидрати е важно по-късно.
Бъдете мързеливи: Получава се само упорита работа - дори в дисциплината „релаксация“. Важна част от регенерацията след спорт е функционалното отстраняване на натрупаните тъканни отпадъци (например лактати). Само тези, които се движат (например лек джогинг) поддържат циркулацията на всички телесни течности.
Грешен момент: Регенерацията е въпрос на време. И това може да бъде неправилно избрано твърде дълго или твърде кратко. Основното правило е: След един ден интензивни упражнения, следват два дни регенерация.

е лекар по вътрешни болести и спортна медицина, учи в Германия и се озовава в Австрия през 2005 г. след работа в Китай, САЩ, Боливия и Франция. Сега работи като професор в Медицинския частен университет „Парацелз“ в Залцбург.