Регенерация след тренировка Дайте почивка на мускулите си!
И в спорта е важно да се намери точната сума. Именно затова е толкова важно да се обърне внимание на регенерацията след тренировка и да се даде възможност на мускулите да се счупят. Всеки спортист тренира по различни причини, единият иска да поддържа фигурата си във форма и да поддържа издръжливостта си, следващият иска да отслабне чрез спортна активност.
Мотивите за спортуване са напълно различни, но целта е много сходна за повечето спортисти - те искат да бъдат успешни и да подобрят представянето си.
За да имате успех в спорта обаче, има няколко правила, които трябва да се спазват. Няма смисъл да започвате спорта без предварително обмисляне и без тренировъчен план и да се надявате на увеличение на представянето. Грешките в тренировките могат да развалят цялата програма за упражнения и да предизвикат все по-голям спад в мотивацията.
Наистина ли мускулите не искат да растат? Не отслабвате въпреки упражненията? Не се чувствате във форма въпреки активността си? Тогава може да не подхождате правилно към тренировката си. Тъй като регенерацията също е от решаващо значение, което влияе върху ефекта от тренировката.
Избягвайте претренирането: мускулите се нуждаят от време за възстановяване
И кръвообращението, и органите, и мускулите се нуждаят от време, за да се регенерират след тренировка. Колко дълго трябва да бъдат тези фази на почивка и регенерация зависи изцяло от вашата лична форма и интензивността на тренировката ви. Ако сте нетренирани и сте тренирали интензивно, трябва да дадете на тялото си по-дълга почивка.
Тези, които са добре обучени, могат да съкратят съответно времето за регенерация. Като обикновено правило, тренираните спортисти трябва да направят почивка от около 12 часа след лесна тренировка за бягане, около 24 часа след тренировка с леко тегло и около 36 часа след интензивна силова тренировка. Спортните начинаещи трябва да удвоят времето за почивки средно за една и съща тренировка.
Ако тялото ви не може да се възстанови от усилието, трябва да сте подготвени за това, че представянето ви няма да се подобри и че ще останете на същото ниво. Затова е важно да намерите правилния тренировъчен ритъм. Не прекалявайте, но не позволявайте и тренировката да ви влачи!
Как разпознавате претренираността?
Има различни симптоми, които говорят в полза на претренирането, които се проявяват по различен начин. Това включва например, че въпреки интензивното ви обучение няма напредък в представянето. В най-лошия сценарий спортните ви постижения се влошават или наранявания, които могат да бъдат проследени до претрениране. Можете също така да ставате все по-нервни или изведнъж да ви липсва мотивация да продължите да тренирате. По същия начин, ако забележите постоянна умора, трябва да прегледате обучението си.
Начало на тренировката след почивка от спорт
Ако обикновено сте спортували редовно, но сте направили по-дълга почивка по лични причини, трябва да очаквате, че спортната почивка е повлияла на нивото ви на фитнес и значително намалява натоварването ви. Трябва бавно да изградите отново силата, гъвкавостта, издръжливостта и координацията си.
След като си вземете почивка от упражненията, очаквайте да имате нужда от около два пъти повече време и упражнения, за да се върнете на предишното си ниво.