Регенерация на съветите за обучение на Тим - повишаване на производителността чрез правилно възстановяване

Съвети за тренировки за състезателни велосипеди - от професионалните съвети за колоездене Тим Бьоме Тим: Регенерация - повишаване на производителността чрез правилно възстановяване

Преместете се надолу и станете по-бързи: Експертът за обучение на RoadBIKE Тим Бьоме разкрива най-добрите съвети за активно и пасивно възстановяване в „Съвети за обучение на Тим“.

Когато става въпрос за подобряване на собственото им представяне, много състезателни велосипедисти мислят само за основни разходки, трудни планински обиколки или усилени тренировки. Мнозина забравят, че регенерацията е важна част от този напредък - ако не и най-важният фактор за подобряване на атлетизма.

Повишаването на ефективността е резултат от адаптацията на тялото към тренировъчните стимули. С други думи: Когато се приберете у дома счупен след двучасово шофиране с кола, тялото започва да работи върху него или да се адаптира, така че в бъдеще няма да бъдете толкова разбити след двучасова обиколка, но може би само след 2:15 часа.

Този процес протича във фазата на регенерация след тренировка. Така че не подобрявате представянето си директно на състезателния мотор, а по-скоро вечер, докато гледате спортното шоу или докато чатите с приятели и семейство. Но особено в най-пасивното от всички пасивни състояния, докато спите.

За да станете по-добър състезателен велосипедист, трябва да намерите оптималния баланс на стрес и облекчение, да дадете на тялото спортен стимул и да го оставите да се възстанови от стимула. Само когато се възстановите правилно, можете да подобрите ефективността си. Затова трябва съзнателно да включите фазите на регенерация във вашето обучение и да им дадете постоянно място във вашия тренировъчен план!

Колко дълго трябва да се възстановите напълно е много индивидуално и зависи, наред с други неща, от следните неща:

Вашето представяне за издръжливост: Ако имате добра аеробна издръжливост, ще се възстановите по-бързо от упражненията. (Това е друга причина, поради която тренировките за издръжливост се поддържат толкова високи през целия тренировъчен процес.)

Интензивността и степента на стреса: В зависимост от това колко сте стресирали организма си, регенерацията отнема повече време или по-кратко. Например, можете да се възстановите по-бързо от лесен тур в продължение на три часа, отколкото от турне с твърда мощност за час, в който сте напълно кърмени.

Други фактори:

Възраст, стрес в личната среда (работа, семейство ...)
Упражняване на други дейности (работа, хоби ...)
Начин на живот (сън, хранене ...)
И т.н.

Обикновено се нуждаете от около 48 часа, за да се възстановите след интензивни обиколки, в зависимост от нивото на фитнес и общото натоварване +/- един ден. Можете да ускорите възстановяването значително, като използвате съветите по-долу, и можете да ускорите процеса на възстановяване.

Има два вида регенерация, активна и пасивна. Кой да използвате кога, зависи от вашите възможности и обучение. Важно е не само да се възстановите физически, като ускорите разграждането на метаболитните продукти. Психичното възстановяване също оказва значително влияние върху тренировките ви с велосипед.

Активно възстановяване:

Колоездене на закрито - карайте възможно най-бавно и с висока честота: Колоезденето на закрито не означава, че правите силова тренировка във фитнеса. Не, трябва да карате тук за 30 до 60 минути, без никакво напрежение, с възможно най-висок каданс (приблизително 100 оборота в минута). Можете да използвате тази форма на релаксация за около 20 минути веднага след обиколка или в ден, запазен за регенерация.

Плуване: Според проучвания комбинацията от свободно движение без външни стимули (ударни натоварвания като при бягане), както и налягането на водата и премахването на гравитацията, са ускорителите на регенерацията за състезателните велосипедисти! Тук пръскането около езерото на кариерата трябва да бъде предпочитано пред упоритите платна, както казах, трябва да става дума предимно за релаксация.

Разхлабено движение: Ако сте опитен бегач, можете също да използвате лесна за бягане единица за регенерация. В противен случай трябва да се стремите към пешеходна обиколка или разходка. Упражнявайте се лесно и не прекалено дълго - не трябва да се изроди в спорт!

Пасивно възстановяване:

Хранене: Храненето започва на състезателния мотор - и с него регенерация. Избягвайте да гладувате на всяка цена, защото това ще удължи неимоверно фазата ви на регенерация. Веднага след като слезете от състезателния си мотор, трябва да започнете да снабдявате тялото си с храна „Super Plus“ в рамките на един час. Целта трябва да бъде, че консумирате 1,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. Но не забравяйте минералите и особено протеините, от които тялото ви се нуждае, за да възстанови и изгради мускулни клетки. Ако ядете висококачествена и балансирана диета, можете да се справите без добавки. Моят личен съвет: Мюсли, с пресни плодове и кисело мляко + мляко, в него има всичко необходимо след тренировка.

Сауна и масаж: Поглезете се от време на време на специален вид регенерация.С сауна и масаж тялото ви не само се възстановява, но и можете да изключите правилно. Използвайте оптимално тези форми на пасивно възстановяване на равни интервали, така че тялото да свикне с процесите и да няма допълнителен стрес, причинен от непознати стимули.

Power Nap: Сънят е най-добрата регенерация, защото тук във фазата на съня се отделят 4 хормона на растежа. Но така наречената „силна дрямка“ директно след напрегната обиколка за около 10-30 минути може да ви накара да се приготвите отново по-бързо.

Термална баня: Релаксация на цялото тяло: Затоплящата вода позволява на всички мускули да се отпуснат. Но бъдете внимателни: „Каучукови крака“ може да възникне на следващия ден - така че не го използвайте малко преди състезание.

Регулиран дневен режим/ритъм: Редовното ежедневие трябва да бъде също толкова неразделна част от начина ви на живот, колкото и балансираното хранене. Позволете на тялото си достатъчно сън и релаксация в редовно време, доколкото е възможно.

Не правете нищо - денят за почивка идва от почивка: Изключете се и не се занимавайте с колоездене! Вашата автономна нервна система също трябва да се регенерира. Направете нещо различно и се разсейте. Много състезателни велосипедисти обичат да проверяват на всяка стъпка дали формата идва или не могат да имат ден без спорт. Следователно, особено за този вид, се прилага следното: денят на почивка идва от почивка!

За автора:

Тим Бьоме е професионалист в екипа на BULLS и ръководи областите на обучение, анализ на положението на седалките и диагностика на ефективността във велосипедната лаборатория във Фрайбург, Мюнхен и Франкфурт. Със своя опит като професионален спортист, A-треньор и треньор на страстни състезателни велосипедисти, Тим Бьоме е нашият дългогодишен експерт по обучение в RoadBIKE.

Още съвети за обучение, които да прочетете:

„Бестселърът на обучението“ от Тим Бьоме и Йохен Хаар отвежда аматьори спортисти до гърдите си и използва книжния герой и комичната фигура „Руди“, за да скицира ежедневните неразположения на обикновения колоездач във всеки детайл. Те са разгадани и решени във всяка от десетте глави. Предлага се тук

Просто изследвайте най-красивите региони за състезателни велосипеди в света от дома си и участвайте във вълнуващи състезания - какво повече бихте искали!

Просто изследвайте най-красивите региони за състезателни велосипеди в света от дома си и участвайте във вълнуващи състезания - какво повече бихте могли да искате!

Обучението варира; защо не и диетата? Снабдяването с хранителни вещества, специално съобразено с блоковете, може да осигури отличен резултат. ROADBIKE обяснява как периодизираното хранене работи на практика.

Обучението варира; защо не и диетата? Доставката на хранителни вещества, специално пригодена за блоковете, може да осигури повишаване на производителността. ROADBIKE обяснява как периодизираното хранене работи на практика.

Просто изследвайте най-красивите региони за състезателни велосипеди в света от дома и.

Обучението варира; защо не и диетата? Един специално за.