Регенерация и възстановяване след тренировка най-ефективните съвети; напред® Човешкото представяне

Спортът е вашият основен приоритет да стимулирате общата си физическа форма, да изградите мускули или да бъдете по-ефективни? Но мислите ли и за достатъчно възстановяване? Темата за регенерацията и релаксацията е прекалено често пренебрегвана. Тук можете да разберете защо това играе важна роля в спорта и как можете да оптимизирате способността си за регенерация.

Имате ли много мотивация в момента и бихте ли искали да интегрирате спорта в ежедневието и да тренирате тялото си? Тогава не забравяйте да включите фази на регенерация във вашето обучение, което е важно за по-нататъшното ви представяне. Що се отнася до регенерацията и възстановяването, много хора първо мислят да си направят почивка. Възстановяването е много повече от това и само в широк смисъл „почивка“, защото оптималната регенерация не означава, че сте вдигнали краката си спокойно.

Когато тренирате, вие конкретно увреждате мускулите си, за да създадете стимул, така че да можете да накарате мускулите си да растат след тренировка. Натрупването на мускули се извършва не по време на самата тренировка, а в периода след това, поради което регенерацията е също толкова част от тренировката, колкото и самия спорт.

Какво е регенерация?

Регенерацията е фаза, в която тялото може да се възстанови след упражнение. За да може тялото след това отново да е жизнено и продуктивно, можете да го подкрепите по време на регенерацията и по този начин да извлечете максимума от него, напр. с подходяща диета и упражнения.

По този начин можете да снабдите тялото си с хранителните вещества, които са загубени чрез тренировка, но които са му необходими, за да запази своята ефективност и да потисне възпалителните процеси. Приемът на протеини и въглехидрати също играе основна роля.

Защо регенерацията е толкова важна?

Регенерацията след тренировка е важна, защото конкретно увреждате мускулите си чрез тренировката си. Поставяте нов стимул, който след това трябва да накара мускулите да растат. Този процес нарушава хомеостазата на тялото ви. За да възстанови баланса, тялото ви се нуждае от определено време, за да се регенерира.

Регенерация: какво се случва в тялото?

Когато отидете да тренирате, мускулите в тялото ви се увреждат от стреса в техните микроструктури и запасите ви от енергия се изразходват. Как точно тялото ви се регенерира? Поради новия стимул, който тялото ви е получило от тренировката, тялото ви трябва да се адаптира отново, за да възстанови баланса си. Тъй като тялото ви се възстановява във фазата на регенерация, сълзите в мускулната тъкан се възстановяват и гликогенът се попълва в черния дроб и мускулите. Така че можете да извлечете максимума от себе си и да функционирате оптимално следващия път, когато тренирате.

За да не се застоява или влошава представянето ви, разбира се, не е достатъчно, ако тренирате само веднъж или правите дълги почивки. Тук идва ключовата дума суперкомпенсация.

Как действа суперкомпенсацията?

Ако тялото ви получи нов стимул от стреса, то излиза от хомеостазата. Ето защо тялото ви сега трябва да се адаптира към функциите и структурите. Следва фаза на регенерация. Ако вашата ефективност вече е над началното ниво, тази фаза се нарича суперкомпенсация. Ако тялото ви не получи никакъв нов стимул след това, нивото на вашата производителност отново ще спадне. Можете да постигнете ефекта на суперкомпенсация само с надпрагови стимули. Но внимавайте да не прекалявате, защото твърде силният стимул може да има отрицателен ефект върху тялото ви.

Кога тялото се регенерира?

Достатъчното време за регенерация е много важно за тялото ви, в противен случай рискувате да се нараните - защото мускулите ви все още не са успели да се възстановят правилно. И така, колко време трябва да направя почивка след тренировка? Продължителността на вашата фаза на възстановяване зависи от вашата индивидуална физическа форма и интензивността на тренировката. Ако сте доста нетренирани или току-що започвате със спорта и сте имали интензивна сесия зад гърба си, трябва също така да дадете на тялото си повече време за регенерация. Някой, който вече е малко обучен, може да се възстанови за по-кратко време. Следователно времето за регенерация може да бъде много различно, но се движи около период от 24-48 часа.

Съвети: Как мога да подобря и ускоря регенерацията?

Вече научихте, че регенерацията е всичко и всичко и сега искате да знаете как можете да подкрепите вашата регенерация, за да имате отново пълна мощност за следващата тренировка? Това е важно, ако искате да популяризирате вашата регенерация - нека започнем:

пийте много вода
Яжте достатъчно протеини и въглехидрати
Вземете студения удар
Направете тренировка на фасцията и се разтегнете
Ход
Яжте достатъчно калории по време на фазите на възстановяване
Отпуснете се с йога и медитация
Спете здравословно и спокойно

Пийте много вода по време на фазата на регенерация

Водата е жизненоважна за поддържане на метаболитните процеси в тялото ви и за предотвратяване на дехидратация. Все пак сте съставени от 70 процента вода. Когато сте жадни, това е алармен сигнал от тялото ви, че дехидратацията вече е започнала. Пийте малки количества отново и отново през деня. Колкото по-активни сте, толкова по-високи са вашите нужди от течности. В зависимост от вида спорт и интензивността това може да бъде 3-5 литра на ден. Минералната вода, която осигурява ценни минерали с поне 50 mg магнезий и 150 mg калций, е най-добра. Кокосовата вода се препоръчва като изотонична напитка. Той е с много ниско съдържание на захар и високо съдържание на калий и натрий. 1

Регенерация: Яжте достатъчно протеини и въглехидрати

И двата макронутриента могат да допринесат за по-добра регенерация. Протеините са основният градивен елемент за вашите мускули, докато въглехидратите, които се съхраняват в тялото ви като гликоген, осигуряват необходимата енергия. Те също така стимулират възстановяването на най-фините мускулни микроувреждания, които могат да бъдат резултат от тренировка. За повечето хора 0,5 g протеин на килограм телесно тегло е достатъчен за задържане на мускулите. За спортисти и спортисти, които искат да изграждат мускули, е необходимо до 1,3 протеина на килограм телесно тегло. По-скоро наистина нямаше да има смисъл. 2 Ако запасите от гликоген са празни след тренировка и липсват въглехидрати, тялото използва доставения протеин като енергиен източник, превръщайки го в гликоген.

Регенерирайте със студения удар

Спортистите, които умишлено лежат в кофата за лед, оценяват студения стимул за намаляване на възпалението и стимулиране на мускулната регенерация. Редуването между топли и студени стимули, например в сауната и хидротерапията, се използва от много поколения за насърчаване на кръвообращението и укрепване на имунната система. Опитайте камера за криотерапия, за да изпитате ефектите на студа отблизо. Проучванията показват, че ледените бани могат да подобрят нервно-мускулното възстановяване в рамките на 24 часа. 3 Проучване със състезатели по джиу-джицу показва колко полезен е студеният стимул върху мускулите. Състезателите показаха намалена мускулна болезненост и повече сила след регенеративната си почивка. 4-ти

Трениране на фасция и разтягане за регенерация

Обучението на фасциите, валцуването с пяна, масажът на фасцията или SMR (самомиофасциално освобождаване) могат да допринесат за по-добра регенерация - директно след тренировка или в нетренировъчни дни. Мускулите, както и съединителната тъкан се разхлабват чрез отпускане на миофасциалната тъкан и насърчаване на кръвообращението. Тренировките с фасция не само помагат срещу възпалени мускули, но и подобряват подвижността. 5, 6, 7 Друг плюс е, че валцуването с пяна също може да допринесе за по-добра мобилност и по-висок ПЗУ (обхват на движение), без да се засяга мускулната производителност. 8, 9, 10 С допълнителна фасциална топка можете да лекувате избирателно болезнени точки на задействане.

Също така се движете по време на фазата на регенерация

Движението по време на вашата регенерация е положително, защото стресираните ви мускули са по-добре снабдени с кръв и по този начин оптимално снабдени с хранителни вещества. Също така улеснява тялото ви да разгражда по-добре отпадъчните материали. Трябва да направите тренировка, която насърчава регенерацията и движението, но не ви изтощава. Добър показател за регенеративно обучение е, когато усещането за тялото ви кара да се чувствате виновни, въпреки упражнението, че тренировката ви не е била достатъчно интензивна. По време на регенерацията можете например да джогирате за 15-30 минути, да се разходите, да се разтегнете или да отидете на йога.

Регенерация: Яжте достатъчно калории

За да подобрите регенерацията между тренировъчните единици, не трябва да правите никакви разлики в храненето. Вашето тяло се нуждае от хранителните вещества, за да може да се възстанови по-добре. От една страна, за поддържане на метаболизма и, от друга страна, за да може да се възстановят уврежданията в тялото, както е при синтеза на мускулни протеини. За да не възпрепятствате този процес на регенерация, не трябва да намалявате приема на въглехидрати в нетренировъчни дни, а да го запазите. Ако обикновено предпочитате диета с ниско съдържание на въглехидрати, препоръчваме да добавите здравословни мазнини към липсващите калории, за да избегнете калориен дефицит.

Регенерирайте с йога и медитация

Техниките за релаксация могат да бъдат много полезни за регенерацията, за да се изключите от ежедневието, да успокоите ума и да отпуснете тялото. С дишането си можете да повлияете положително на много области на тялото си. Техниките за релаксация като йога и медитация също осигуряват повече внимание и спокойствие в ежедневието и подпомагат тялото при намаляване на възпалението и забавяне на процеса на стареене. 11, 12

Здравословен, спокоен сън за оптимална регенерация

Сънят е един от най-важните фактори, които допринасят за оптимална и по-бърза регенерация и по този начин за по-добро представяне. В съня си зареждате енергийните си резерви, мускулите ви се възстановяват от тренировките и растат. Много хора имат проблеми със заспиването или задържането на сън, което ги кара да се чувстват уморени, изтощени и безразборни сутрин. Най-честата причина за подобни нарушения на съня е стресът, но други критерии като диета, луксозни храни, хормони като кортизол и мелатонин и светлина могат да повлияят на качеството на съня.

Кои хранителни вещества помагат за регенерацията?

Тези хранителни вещества могат да ви помогнат да подобрите регенерацията на мускулите си:

калий
Креатин
магнезий
Мелатонин
натрий
Протеини

Изпотявайки се по време на тренировка, вие губите електролити, от които тялото ви се нуждае, за да контролира водния баланс. Магнезият е, наред с други неща, минералът за вашите мускули и може да има положителен ефект върху вашата регенерация. Магнезият също може да поддържа спокоен сън. 13 Протеините са важни след тренировка, защото мускулите ви се нуждаят от протеин, за да се възстановят. Ето защо много спортисти използват протеинови шейкове след тренировка. Хормонът на съня мелатонин регулира дневно-нощния ритъм. Ако страдате от безсъние и имате проблеми със заспиването, добавка с мелатонин може да помогне, като ДЪЛБОКО СЪН с 1 mg мелатонин.

Но не забравяйте, че това са само хранителни добавки и че здравословната и разнообразна диета е всичко и всичко. Ако искате да компенсирате дефицит или ако не можете да намерите препоръчителната сума във връзка с ефективността си, добавките са начин да извлечете оптималното си представяне от себе си.

Заключение

Регенерацията е важна за тялото ви след тренировка, за да се попълнят енергийните резерви и да се повиши вашата ефективност. Ако не предприемете периоди на възстановяване, това може дори да има отрицателни ефекти, така че в най-лошия случай да се нараните. Регенерацията обаче не означава лежене лениво на дивана и чакане. Можете също така да популяризирате и подобрите регенерацията си, като пиете достатъчно, като не забравяте да се разтягате, обръщате внимание на диетата си и донасяте важни хранителни вещества за вас.

[2] Отвъд обучението: овладяване на издръжливост, здраве и живот. Бен Грийнфийлд (2014) стр. 107f.