Редовна риба на масата - НА ФОРМА
Какви са ползите за здравето от яденето на риба, богата на дълговерижни n-3 мастни киселини? Причина за DGE да разгледа по-отблизо храната.
По въпроса за храненето За общата целева група
Сърдечно-съдовите заболявания все още са причина за смъртност номер едно в Германия.Диетата е фактор, който може да повлияе на тези заболявания. По-специално, n-3 мастните киселини могат да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания.
В цялостно търсене на литература, DGE (Германското общество по хранене) анализира повече от 50 проучвания за консумацията на риба и нейното влияние върху заболявания, свързани с диетата. Експертите по хранене стигат до заключението: Редовната консумация на риба - особено риба с високо съдържание на мазнини - може да намали риска от фатални инфаркти, исхемични инсулти и нарушения на липидния метаболизъм.
Последното се дължи на факта, че редовната консумация на риба намалява концентрацията на триглицериди в кръвта и увеличава концентрацията на HDL холестерол. В момента влиянието върху риска от високо кръвно налягане не е ясно. Необходими са допълнителни проучвания, за да се докажат възможните ефекти. DGE препоръчва една до две порции риба седмично, 70 грама от които са морски риби с високо съдържание на мазнини като сьомга, скумрия или херинга.
Предистория: Всичко е свързано с правилните мазнини
Смята се, че дълговерижните n-3 мастни киселини ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) са частично отговорни за тези положителни ефекти. Резултатите от основаното на доказателства указание DGE „Прием на мазнини и профилактика на избрани заболявания, свързани с диетата“ вече илюстрират, че EPA и DHA намаляват концентрацията на триглицериди в кръвта с убедителни доказателства и риска от коронарна артериална болест с вероятни доказателства.
Благоприятният ефект върху концентрацията на триглицеридите в кръвта обаче се наблюдава само когато се консумира количеството на n-3 мастни киселини, което не може да се постигне с храната. Със своята актуална техническа информация „Консумация на риба и профилактика на избрани заболявания, свързани с диетата“, DGE показва пряката връзка между храната и намаляващия риск ефект, свързан с диетата.
Не всички риби са еднакви: изберете и мазна риба
Видовете риби като атлантическа треска, сайда, хек, писия или червеноперка са риби с ниско съдържание на мазнини. Те осигуряват между 280 mg и 840 mg EPA и DHA на 100 g риба. За разлика от това, сьомгата, скумрията и херингата са богати на дълговерижни n-3 мастни киселини. 100 g херинга осигуряват почти 3000 mg EPA и DHA. Сладководните риби като пъстърва или шаран имат сравними нива на n-3 мастни киселини като солените риби с ниско съдържание на мазнини. Рибата тон също е добър източник на дълговерижни n-3 мастни киселини. Въпреки това, подобно на риба меч, треска, бяла риба, щука или мерлуза, тя може да бъде замърсена с (метил) живак. При консумация на риба от една или две порции седмично, ползите за здравето надвишават негативните ефекти от възможното излагане на живак и други замърсители. Жените обаче трябва да ограничат консумацията на тези видове риби по време на бременност и кърмене.
Риба веднъж или два пъти седмично
Според настоящите данни 250 mg EPA и DHA на ден са достатъчни за предотвратяване на смърт от коронарна артериална болест. В зависимост от избрания вид риба, това количество може да бъде покрито с едно или две рибни ястия седмично, според DGE. Независимо дали са с ниско съдържание на мазнини или с високо съдържание на мазнини - в допълнение към хранителните важни n-3 мастни киселини, рибата осигурява ценни, лесно смилаеми протеини, селен и витамин D. Морските риби са важен източник на йод. Една до две порции на седмица също са приемливи по отношение на устойчивостта. Те могат напр. разделени на по една порция от високомаслена (70 g) и нискомаслена (150 g) риба. Германците обаче ядат по-малко. Според Националното проучване на потреблението II, средната консумация на риба, рибни продукти и ракообразни (с изключение на ястия на базата на риба/ракообразни) е 105 g на седмица за мъжете и 91 g на седмица за жените. 16 процента изобщо не ядат никаква риба.
Устойчива риба - това работи!
Все повече рибни запаси са засегнати от свръхулова. Когато купувате риба, DGE ви съветва да обърнете внимание на признат устойчив произход. Съзнателният подбор може да подкрепи устойчив и екологичен риболов. Печати от различни организации и асоциации, като печат MSC, предлагат помощ при закупуване.
Дълговерижните n-3 мастни киселини правят рибата нещо специално
n-3 мастни киселини се съдържат също в ядките и маслодайните семена, както и в маслата, направени от тях като орехово масло, рапично масло или ленено масло; но не и дълговерижните мастни киселини EPA и DHA. Те се намират главно в мазните морски риби. Дълговерижните n-3 мастни киселини също играят важна роля в растежа и развитието на мозъка. Те влияят на свойствата на потока на кръвта и по този начин предотвратяват отлаганията в кръвоносните съдове. В допълнение, те образуват важни структурни липиди в организма и влияят върху мускулната функция, както и възпалителни и имунни реакции.
Източник: Прессъобщение, DGE актуализация 09/2016 от 2 август 2016 г.