Рецептите за веганска диета са тънки чрез растителна храна GloryFeel

Храненето ви прави щастливи - и годни. Затова не е чудно, че все повече хора обръщат внимание на здравословната диета. В допълнение към вегетарианската диета, веганската диета също е модерна. Около шест процента от германците ядат веганско и около 200 нови вегани се присъединяват към тях всеки ден, такова проучване на YouGov и Statista.

Веганите често се възприемат като бивши вегетарианци, които са отишли една крачка по-далеч. За повечето от тях това не води само до диета: Тези, които напълно се отказват от животински продукти, често живеят веган, а също и без животински продукти като кожа в обувки, чанти и дрехи.

Важно е да знаете

Вегетарианците и веганите не са съвременно изобретение; вегетарианци е имало още в древността.
В случай на хранителни вещества трябва да се внимава да се осигури адекватно снабдяване, като напр. Витамин В12 не се предлага в достатъчни количества в растителните храни и поради това трябва да се допълва.
Веганите обикновено имат по-нискокалорична диета и могат да отслабнат и въпреки това да се хранят сито.

Какви форми на хранене има?

Дори вегетарианството и веганството да са в момента тенденцията - идеята зад нея е на хиляди години. Хубаво Питагор (приблизително 580 - 500 г. пр. н. е.) се казва, че също е бил вегетариански Леонардо да Винчи (1452-1519) и Алберт Айнщайн (1879-1955) са известни вегетарианци.

Дълго време англичаните се смятаха за авторитет по тази тема: през 1847 г. в Манчестър е основано Вегетарианското общество, а през 1944 г. Доналд Уотсън основава Веганското общество.

В момента има многобройни различни форми и под-форми на хранене:

Живи животински продукти като яйца, мляко, мед

Лакто-ово вегетарианци

Лакто вегетарианци

Ово вегетарианци

Месо, риба, млечни продукти

Месо, риба и всички продукти от живи животни

Билкови продукти, които природата дава доброволно - какво от това z. Б. пада от дърво

Животински продукти и хранителни продукти, които при събирането им увреждат корените на растението, напр. Б. Картофи, лук и спанак

Пескетарианци

Риба, яйца, мляко и мед

Флекситарианци

По принцип всичко, но само рядко месо (вегетарианско на непълно работно време)

Фабрично отгледано месо

Палеотарианци

Плодове, зеленчуци, мед, яйца, месо

Мляко и зърнени продукти

Колко здравословна е веган диетата?

Веганите се хранят без животински продукти най-вече по убеждение: Те не искат животните да умрат за тях. Тук е Храненето на растителна основа е полезно не само за животните, но и за вашето здраве - Изследванията вече го доказаха.

Според американско-канадско проучване веганите намаляват риска от диабет с 50 процента.
При веганите смъртността намалява напр. Например, коронарната артериална болест се е увеличила с 26 процента, според четири дългосрочни проучвания.
Веганите имат 15 процента по-нисък риск от развитие на рак, според проучване от списанието Critical Reviews in Food Science and Nutrition.

Колко добра е веган диетата?

По принцип, ако спазвате веганска диета, обикновено сте слаби и годни. Това е така, защото веганите обикновено обръщат повече внимание на телата си - и не само обръщат внимание на диетата си, но и на упражненията си.

В допълнение: Тези, които спазват веганска диета, също са добри в отслабването. Изследванията показват: веганите имат такъв нисък индекс на телесна маса като всеяд. И: В сравнение с други диети, веганска диета най-голямата загуба на тегло. Има няколко причини за това:

Тези, които се справят без месо, риба, млечни продукти и др., Автоматично посягат към плодове и зеленчуци.
С веганска диета няма нужда да броите калории.
Пълнозърнести продукти, бобови растения и други подобни са пълни със здравословни фибри - те ви карат да се чувствате по-дълго време и предотвратяват апетита за храна.

Първоначалните проучвания също показват, че веганите живеят стройно и здравословно: след това веганите отслабват по-лесно, също така намаляват риска от диабет. И, положителен страничен ефект: вие също останете по-лек в напреднала възраст.

Вълнуващ факт:

В много ресторанти веганските ястия са по-скоро предястия, отколкото пищни основни ястия - това намалява изкушението да изберат диета за вегани.

Има различни видове диети?

Ниско съдържание на въглехидрати, диетата на Скарсдейл, Аткинс, високо съдържание на протеини, палео, периодично гладуване - всеки, който иска да отслабне като „всеядно животно“, е разглезен за избор сред много видове диети. Едва ли има вегани с тези диети. Правилото тук е: веганът е веган.

Брендън Бразиър с така наречената си процъфтяваща диета беше един от първите, които разработиха своя „собствена“ веганска диета. Канадският триатлонец се кълне в растителна диета, но също така се въздържа от причинители на алергии като соя, пшеница и глутен. За разлика от това, той включва водораслите хорела или Андската коренна мака в своите рецепти.

Какви храни са идеални за веганска диета?

Дори ако веган диетата обикновено едва ли ви напълнява - и тук има няколко калорични бомби. Ето защо Струва си да разгледате правилните храни:

Зеленчуците са почти без мазнини, но съдържат много вода и фибри, които ви карат да се чувствате сити.
Овесените ядки и бобовите култури осигуряват енергия.
Картофите, оризът и киноата са истински пълнители.
Конопените, ленените, маслиновите и ореховите масла съдържат ценни омега-3 мастни киселини.
Билките и кълновете носят нискокалоричен аромат.
Тофу, нахут и боб съдържат протеин, който също ви зарежда.

Когато напитките са Минералната вода и неподсладеният чай (билки и плодове) са идеални. Кафето, както и зеленият и черният чай, трябва да се използват само като "взимане".

По-добре избягвайте веганските ястия за бързо хранене, те съдържат големи количества мазнини, калории и захар. Веганското сирене също съдържа мазнини и следователно много калории.

По принцип много вегетариански заместители не са подходящи за диета, тъй като обикновено имат толкова калории, колкото „оригиналите“. И разбира се има един момент, който трябва да се избягва с веганска диета, а именно сладкиши.

Дъвчете старателно храни с високо съдържание на фибри и изпийте чаша вода с тях - това гарантира естествена ситост.

Веганска диета - как мога да заменя животински продукти?

Този въпрос възниква отново и отново, особено за начинаещи, защото те искат да опитат своите добре познати рецепти като веган вариант. И с диета, любимите нискокалорични ястия, разбира се, са добри мотиватори за постоянство.

Добрата новина: За почти всеки животински продукт сега има веган вариант или вкусна алтернатива на растителна основа. Ето преглед:

Почти всеки супермаркет днес вече предлага веганско месо, например от Тофу, соя, нахут или темпе състои се. Продуктите от сега са абсолютно модерни Джакфрут.

Веганите са почти разглезени за избор: Овесено, бадемово или соево мляко се предлага и в дискаунтъра. В много рецепти също може Кокосово мляко бъде добра алтернатива - придава на храната екзотично докосване.

При пържене маслото може лесно да се използва срещу растително масло да бъдат заменени. В зависимост от рецептата, a Авокадо или ядково масло да бъдат взети.

Сега има вегански заместители на заквасена сметана. Всеки, който не иска да използва завършен продукт, може веган кварк и добавете леко киселата нотка заквасена сметана с малко лимонов сок.

Тук веганите могат да посегнат към торба с трикове. Например, това гарантира класическия вкус на яйца Сярна сол Кала Намак, за жълтия цвят на яйцата веганите просто се придържат към него куркума. Когато печенето е едно Зрелият банан, смесен с ленено семе и вода, е алтернативата за яйцата.

За тези, които искат да подсладят диетата си, разбира се има и вегански алтернативи. Веганските палачинки например се приготвят с растително мляко и банани.

За какви хранителни вещества трябва да внимават веганите?

Въпросът, който постоянно се обсъжда, е: Ако ям веган - получава ли тялото ми достатъчно витамини и хранителни вещества? Изследванията показват, че има осем хранителни вещества, които трябва да се имат предвид:

Този витамин е с много хора Метаболитните процеси в тялото участват и осигуряват енергия, например чрез превръщане на мастните киселини в енергия. Проучванията показват, че някои вегани имат твърде ниски нива на В2 в тялото си. Поради това редовните кръвни изследвания от Вашия лекар могат да бъдат полезни.

Витамин В12

Жизненоважно е! Витаминът е например в Участва в образуването на кръв и клетъчното делене. Истински проблем за веганите: достатъчно количество витамин В 12 може да се намери само в храни от животински произход. Въпреки че има и растителни източници като водорасли или кисело зеле, но съдържанието не е достатъчно близо, за поддържане на телесните функции. Дефицитът може да доведе до умора, замаяност и в дългосрочен план дори до халюцинации или симптоми на парализа, например. Ето защо веганите трябва например да използват хранителни добавки с витамин В12.

Омега-3 мастни киселини

Те принадлежат към групата на така наречените здравословни мазнини и подобно на омега-6 мастните киселини са полиненаситени мастни киселини. Те са жизненоважни за нашето тяло, поддържайте сърцето и кръвоносните съдове здрави, понижава кръвното налягане. При веганска диета достатъчното количество линолова киселина (омега-6) обикновено е неусложнено. В случай на омега-3 мастни киселини, експертите препоръчват по-нататъшен прием, например под формата на капсули.

Че този минерал осигурява здрави кости и зъби, повечето от тях знаят. Нашето тяло се нуждае от калций за това, за да могат бъбреците, белите дробове и сърцето да си вършат добре работата. Повечето от нуждите от калций се задоволяват главно чрез мляко и млечни продукти, които са вегани Бадемите, сусамът, зелето или броколите са добри източници на калций. За да се предотврати остеопорозата, например, веганите все пак трябва да обръщат повече внимание на адекватното снабдяване с калций.

Микроелементът е най-често срещан в човешкото тяло и е част от червения кръвен пигмент. В червените кръвни клетки е Желязото е отговорно за транспортирането на кислород и става например необходими за имунна защита. Изследванията показват, че веганите обикновено нямат проблеми с приема на желязо. Но: Желязото се нуждае от помощници, за да може наистина да се усвои от тялото, например витамин С. Пръскането на лимонов сок върху салатата е не само вкусно, но и много здравословно.

Този минерал е истински валет за всички сделки! Без него метаболизмът ни отива на колене, плюс има цинк важно за нашата имунна система, кожата и косата - и също така позволява по-добре заздравяване на раните. Захранването е включено Бобови растения и Пълнозърнести продукти, както и семена и ядки. Същото важи и тук: Витамин С подобрява абсорбцията на цинк.

The Микроелементът е жизненоважен, е например am Участва в растежа, развитието на мозъка, а също и на нервната система. Освен това йодът е необходим за щитовидната жлеза и нейните хормони и следователно е важен за метаболизма и сърцето. В допълнение към солта, рибата обикновено е най-важният източник на йод. Поради това веганите трябва да следят приема на йод и например да допълват с хранителни добавки.

Мастноразтворимите витамини са преди всичко важно за костите, защото подпомагат образуването на костни стволови клетки. Витамин D също осигурява достатъчно усвояване на калций, укрепва защитата и укрепва мускулите. Тялото може да произведе достатъчно витамин D, ако сме на слънце за около 20 минути по обяд. Това се отнася само за слънчевите месеци, но през зимата нещата бързо изглеждат мрачни, що се отнася до витамин D. След това може да се постигне достатъчно количество, например чрез хранителни добавки.