Рецепти за здравословна диета Насладете се на разнообразието

Храненето здравословно е по-лесно от всякога. Това зависи само от правилния избор на храна и нейното приготвяне.

Приятното хранене и здравословното хранене не се изключват взаимно, както често предполагат много хора. Напротив. Тези, които се хранят здравословно, първо ще опознаят разнообразието от храни и ще предпочетат естествения им вкус, но също така ще създадат разнообразие в менюто си. Многобройни видове приготвяне и комбинации от храни предлагат широка гама от възможни рецепти, така че със сигурност може да се намери нещо за всеки. Здравословните рецепти за отслабване също обогатяват менюто по време на диета.

Здравословни и разнообразни рецепти за всеки ден

Какво всъщност означава да се храните здравословно? В никакъв случай не означава преброяване на зърна или хапане на зеленчукови пръчки. По-скоро това означава да се даде предпочитание на храни, богати на висококачествени хранителни вещества. Следователно диетата трябва да бъде пълноценна и разнообразна.

Основата на здравословните рецепти

Изберете пълноценни храни, които са възможно най-естествени

Създайте разнообразие

Внимателно приготвяне на храната

Рецепти за подправяне на ястия с билки и подправки

Вечеря: Без въглехидрати, моля

За разлика от рецептите за закуска, рецептите за вечеря трябва да са с ниско съдържание на въглехидрати. Тъй като богатите на въглехидрати храни като хляб, тестени изделия, ориз, плодове и сладкиши винаги са първото нещо, което тялото използва за генериране на енергия. Но тъй като използваме по-малко енергия към вечерта или през нощта, това може рано или късно да доведе до проблеми с теглото, защото тялото вече няма да може да използва енергията, която е усвоило през нощта. Ако, от друга страна, предпочитаме храни с ниско съдържание на въглехидрати, като зеленчуци, то той ще бъде принуден да черпи енергията, която му е необходима за регенерационните процеси, от създадените резерви. Това е особено полезно, ако искате да отслабнете.

Рецепти за здравословна закуска: започнете деня

За да можем да се концентрираме върху работата си, тялото се нуждае от храна, богата на витамини и храна с достатъчно минерали и микроелементи. Но само това не е достатъчно, тъй като тялото също така получава необходимата енергия за мускулите, нервите и мозъчните клетки от храната. Поради това е препоръчително да избирате храни с високо съдържание на енергия и в същото време да предлагате пълната гама от хранителни вещества.

Рецепти с въглехидрати като предястия и донори на енергия

За разлика от вечерята, закуската трябва да е с високо съдържание на въглехидрати, защото всички запаси от въглехидрати се изпразват за една нощ. Тялото се нуждае от тази енергия предимно за умствени, но и физически дейности. Зависи от вида на въглехидратите. Бели кифлички или хляб, сладки намазки самостоятелно или сладки напитки носят само краткосрочна енергия. По-скоро трябва да се избират пълнозърнести продукти, защото те ви зареждат и осигуряват енергия за по-дълъг период от време.

Хранете се здравословно: пълноценни храни

Целите храни включват например:

пресни плодове и зеленчуци
бобови растения
Ядки и семена
Пълнозърнести брашна и пълнозърнести продукти
мляко
Натурално кисело мляко или кварк
сирене
Месо, риба и яйца
Висококачествени растителни масла
Минерална вода, билков и плодов чай

Съставки за 1 човек:

1/2 авокадо
1 супена лъжица крема сирене (13%)
2 филийки пълнозърнест хляб от спелта,
1/2 лимон
1 мини краставица
Сол пипер

Съставки за 1 човек:

нежни пълнозърнести овесени люспи
75 г извара (13%)
40 г натурално кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
По 12 г орехи и боровинки
3/4 супени лъжици кленов сироп
1/4 лимон
25 мл натурален ябълков сок
1/2 ябълка или друг плод
канела

Хляб с крема сирене от авокадо с краставица и кълнове

Необходимо време: около 15 минути Ниво на трудност: много лесно

Препечете хляба, както обичате и намажете с крема сирене
Обелете краставицата, нарежете на филийки и намажете върху хляба
Костилката на авокадото се обелва, нарязва се на тънки филийки и се разпределя върху краставицата
Поръсете кълновете с лимон, ако искате
Подправете пестеливо със сол и черен пипер

Пълнозърнеста овесена каша с плодове и извара

Необходимо време: 20 минути Ниво на трудност: лесно

Изстискайте лимона
Смесете в купа овесени ядки, червени боровинки, ябълков и лимонов сок, оставете да престоят, киснат
Смесете кленовия сироп, крема сиренето и киселото мляко с малко канела на вкус
Нарежете грубо орехите и ги препечете за кратко в тиган, ако искате
Измийте плодовете и нарежете на малки парченца
смесете всички съставки заедно

Бакшиш: Ако предпочитате да накиснете овесените ядки, можете да ги приготвите вечер и да ги оставите да киснат през нощта

Напитките задвижват кръвообращението и храносмилането

Тялото също губи много течности за една нощ, само чрез дишане, но и чрез евентуално изпотяване. Вече сутрин трябва да пиете много, за да заработите кръвообращението и храносмилателната система. Само кафето обаче не трябва да бъде единственият избор.

препоръчителни напитки

Негазирана вода или минерална вода
Плодов сок или плодови сокове
Билков или плодов чай

Богатите на витамини рецепти поддържат тялото в добра форма и здраво

Многобройни вредни фактори на околната среда влияят на нашето тяло всеки ден. Това трябва да поправи всякакви щети, например чрез разграждане на вредни вещества, борба с вируси и микроби или възстановяване на тъкани. За това спешно се нуждае от витамини, минерали и вторични растителни вещества в храната. Здравословните рецепти за закуска съдържат тези хранителни вещества.

питателни храни

Пресни плодове и зеленчуци
Ядки и семена
Плодови сокове със 100% плодове или прясно изцедени
мляко и млечни продукти
пълнозърнести продукти

Протеините и минералите стимулират организма

За да може тялото да функционира оптимално, здравословните рецепти осигуряват и минерали и протеини, защото всяка отделна хранителна група поема важни функции в организма. Следователно, те също трябва да бъдат предоставени сутрин, като изберете правилните храни за вашата закуска.

подходящи храни

Натурално кисело мляко и кварк
различни видове сирене
Мляко, яйца
Ядки и семена
пълнозърнести продукти

Рецепти за обяд - сила за втория кръг на деня

Вкусният обяд не само ви дава време да дишате дълбоко, но и енергията, от която се нуждаете за втория кръг на деня. Но за да не изпаднем в спад на представянето и да не се уморим, обядът трябва да е лек и смилаем. Обядът е оптимален според следните правила:

Предястията са най-добрата основа

Напитките ви карат

Ситите гарнитури в умерени количества, а не на едро

Много зеленчуци са здравословни

Рецепти и без месо

Предпочитайте храни с ниско съдържание на мазнини

Вместо сладки десерти, предпочитайте пресни плодове

Съставки за 1 човек:

75 г киноа
150 г филе от пилешки гърди
1/4 краставица,
1/2 домат
1/4 червен лук
40 г гръцко кисело мляко (10%)
1 супена лъжица зехтин
1/2 супена лъжица рапично масло
1/8 лимон
Магданоз
крес
Сол пипер

Съставки за 1 човек:

150 г малки нови картофи
1/2 царевица в кочана (алтернативно 400 г консерва)
1/8 малки броколи
1 яйце
12 мл мляко (3,5%)
1/4 с. Л. Зехтин
Сол пипер
Билки

Салата от червена киноа с пилешки шишчета и кисело мляко

Необходимо време: около 30 минути Ниво на трудност: лесно

Изплакнете киноата с вода, варете я в 2,5 пъти количеството подсолена вода за около 15 минути и я оставете да се охлади
Междувременно изплакнете филето от пилешки гърди, подсушете и нарежете на кубчета
Поставете кубчетата на шишчета и подправете със сол и черен пипер
Почистете, измийте и нарежете на кубчета краставицата и доматите
Обелете и нарежете лука
Смесете киноата с краставицата, доматите, лука, лимоновия сок и зехтина
Подправете на вкус със сол и черен пипер
Загрейте рапичното масло в тиган и запържете пилешките шишчета от всички страни за 10 минути на умерен огън
Подредете салатата от киноа в чиния, поставете шишчетата отгоре и залейте с кисело мляко
Гранулирайте с кресон и магданоз

Картофен омлет с царевица

Необходимо време: 30 минути Ниво на трудност: лесно

Намажете голям тиган с масло
Измийте добре обелените картофи, подсушете ги, разрежете ги наполовина и ги поставете един до друг в тигана с нарязаната страна надолу
Прибл. Налейте 200 мл студена вода
Покрийте тигана хлабаво с капак, за да може все още да излиза пара. Гответе на силен огън 16-18 минути, докато водата напълно се изпари и картофите започнат да се карамелизират
Междувременно почистете и измийте броколите и нарежете на цветчета. Почистете, измийте и нарежете царевицата върху кочана. Гответе и двете заедно във вряща подсолена вода за 5-8 минути на умерен огън
След това отцедете и загасете.
Междувременно разбийте яйцата и млякото заедно и подправете със сол, черен пипер и билки
Веднага след като картофите се карамелизират, махнете капака и добавете царевицата и броколите към картофите. Намалете температурата до средна температура
Изсипете яйчената смес в тигана, покрийте отново всичко и оставете да стегне за 7-9 минути
Сервирайте разделени на парчета

Бързи рецепти за здравословна и вкусна вечеря

Със здравословна вечеря можете да подпомогнете тялото в процесите му на регенерация и евентуално също така да отслабнете. Вечерта е време да се изключите и да се отпуснете. Какво е по-подходящо за това от вкусна вечеря? Тялото може бавно да се адаптира към своята фаза на почивка или регенерация през нощта. Защото дори и да не прави впечатление, за това се нуждае от много енергия и хранителни вещества. Нездравословна, мазна или дори богата на въглехидрати вечеря само би го попречила на процесите на регенерация. Лесно смилаемите рецепти с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини трябва да определят менюто тук. Трябва да се спазват следните съвети за здравословна вечеря:

Лесно смилаема храна за добър нощен сън и достатъчно отпускане

За да можем да спим добре през нощта и да се възстановяваме достатъчно, вечерята вече не трябва да бъде прекалено пищна. Пълният стомах оказва натиск върху вътрешните органи и не рядко е спусъкът за кошмари и безсънни нощи.

Освен това трябва да отдавате предпочитание само на добре поносими храни, които са вкусни и не предизвикват газове. Особено със зеленчуците може да е полезно да не консумирате ястието сурово, а предварително да приготвите нещо на пара.

Вечерята твърде късно е в ущърб на нощния период на възстановяване

По същия начин не трябва да ядете нищо твърде късно, защото това би пречило само на фазата на възстановяване през нощта. Диетолозите смятат, че 18:00 е подходящо време за последно хранене за деня. Това дава на тялото време до почивка в леглото да усвои храната, която е консумирала и да се подготви за фазата на почивка.

Насърчаване на процеса на регенерация: Комбинирайте много зеленчуци с източници на протеин

Зеленчуците са с ниско съдържание на енергия и въглехидрати и следователно са идеални за здравословна вечеря. В комбинация с месо, риба, сирене и яйца, те осигуряват на тялото всички важни хранителни вещества и протеини, от които той спешно се нуждае за регенерационните процеси през нощта.

Топло хранене вечер не е забранено, но се насърчава

Мнозина вярват, че яденето на топло вечер е вредно за вашата фигура. В случая е точно обратното. Запарването и варенето улесняват смилането на зеленчуците. Въпреки това мазните храни пречат на отслабването или добрата фигура. Пържените, скара, печени или панирани храни са неподходящи.

Избягвайте сладкото и избягвайте ненужните въглехидрати

Сладките ястия обикновено трябва да се избягват вечер, тъй като те съдържат много въглехидрати. Те включват сладки напитки, сладкиши, сладко кисело мляко или ястия от кварки, както и плодове и сушени плодове. Ако все пак искате да хапете нещо, трябва да посегнете към ядките. Но и тук се прилага умерено, а не в масите.