Рецепти за отслабване лесно, бързо и вкусно; Хранителен софтуер за приложения за лични треньори,
Нашите рецепти за отслабване ще накарат вашите килограми да се отслабнат - лесно, бързо, вкусно и здравословно
Открийте бързо приготвящи се, здравословни и най-вече вкусни Рецепти за отслабване, с което успешно подхранвате изгарянето на мазнините.
Веге кебап
Фритата
Пълнени чушки
Спагети от скариди от тиквички
гювеч от тиквички
Ловец омлет
Отслабването става лесно - с нашите 10 съвета:
1. Отслабването здравословно не изисква преброяване на калории
Преброяването на калории не е нещо, с което трябва да бъдете упорити. Въпреки че може да бъде полезно, особено за начинаещи, да "проследявате" храната си за определен период от време, за да постигнете учебен ефект. С това вие все повече и повече усещате колко калории имат храната, която ядете.
Поне толкова важно е да определите основния и общия си оборот и да ги поставите спрямо приема на калории.
Трябва да ядете по-малко от общите си продажби, ако искате да отслабнете. Говорим за калориен дефицит, който в най-добрия случай е между 250 и 300 калории на ден.
Това не означава, че трябва да удряте този калориен дефицит всеки ден. Седмичният калориен баланс е много по-решаващ. Това означава, че може да има ден, в който да не достигнете калориен дефицит или дори да надвишите калориите си. Можете да балансирате тези дни с други дни.
Но бъдете внимателни: уверете се, че това винаги се случва в здравословна връзка. От една страна, не бива да прекалявате и да съсипвате целия си седмичен баланс с Cheat Day през уикенда. От друга страна, не бива да се опитвате да компенсирате Cheat Day с твърде висок калориен дефицит или по-малко от 1200 калории на ден. Този подход няма да ви донесе дългосрочен успех и по никакъв начин не отговаря на философията на „здравословното отслабване“.
2. Здравословно отслабване: Без отказ, правилното количество го прави
Не е нужно да сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, за да отслабнете. Всеки успява да постигне калориен дефицит с малки корекции и мерки. Не е нужно да минавате без него, можете да ядете всичко. Да, дори шоколад! Вълшебната дума обаче е: в умерени количества.
Значително намаляване на консумацията на въглехидрати или евентуално напълно избягване на въглехидратите няма смисъл (изключение: кетогенна диета). Въглехидратите осигуряват на тялото ви и преди всичко мозъка ви енергия и са изключително важни, за да продължите да се представяте добре. Най-добре е да разчитате на сложни, дълговерижни въглехидрати. Те имат предимството, че имат малък ефект върху нивото на кръвната Ви захар и Ви поддържат сити по-дълго.
Овесени люспи, пълнозърнести продукти, картофи и сладки картофи, елда, киноа и амарант са особено подходящи в този контекст.
От друга страна, транс-мазнините (например чипс, пържени картофи, пържена риба и др.), Наситени мастни киселини, алкохол, сладки безалкохолни напитки, както и сладкиши и сладкиши са по-малко подходящи.
Отслабвайте здравословно - дори готвенето прясно осигурява огромен учебен ефект
3. Рецепти за отслабване: Гответе прясно, с високо съдържание на фибри и високо съдържание на протеини
Един от най-ценните съвети за устойчиво и здравословно отслабване: Гответе сами - и го правете възможно най-цветно, разнообразно и естествено. За да започнете, можете да намерите някои страхотни рецепти за отслабване тук при нас.
Протеините и зеленчуците трябва да бъдат част от вашата диета всеки ден. По-специално зеленчуците придават на храната ви обем и имате много за дъвчене, въпреки че консумирате малко калории. Освен това зеленчуците ви осигуряват важни фибри, витамини и минерали.
Ако се занимавате и със спорт, още по-важно е да обърнете внимание на приема на микроелементи. Особено цинкът, желязото, магнезият, калият и калцият, както и витамините К, С, Е, D и B са важни за гладкото протичане на метаболитните ви функции.
Протеините наистина засилват метаболизма ви и преди всичко ви засищат по-дълго. Тъй като тялото ви трябва да използва повече енергия, за да разгражда протеините до аминокиселини (градивни елементи на протеините), отколкото при въглехидратите и мазнините.
Това има хубавия страничен ефект, че тялото ви вече изгаря калории по време на храносмилането (термичен ефект). Почти една четвърт от хранителната енергия в протеините буквално изгасва!
В допълнение, протеините са необходими главно за изграждане на мускули, поддържане на мускулите и мускулна регенерация. Колкото повече мускули имате, толкова повече енергия изгаря тялото ви, когато е в покой. Базалният ви метаболизъм се увеличава, за да можете да изгаряте мазнините по-ефективно.
Комбинацията от растителни и животински протеинови източници има най-голямо значение. Леща, нахут, тофу или сейтан се предлагат като зеленчукови храни, богати на протеини. Добре известни доставчици на животински протеини са яйца, нискомаслени кварки, постно пилешко и говеждо или сьомга - особено с биологично качество.
4. Разчитайте на здравословни мазнини
Здравословните мазнини трябва да съставляват около 30 процента от дневния ви прием на храна. Алтернативна насока може да бъде 1 g мазнини на kg телесно тегло. Така че, ако тежите 70 кг, насочете се към прием на калории от 70 г мазнини. Това са около 630 калории, които получавате от мазнините. Колкото по-високо е телесното ви тегло, толкова повече се ориентирате към 30%.
Защо здравословни мазнини? Мазнините контролират хормоналния ви баланс и в същото време насърчават производството на тестостерон. Това от своя страна благоприятства развитието на нови мускули.
Решаващият фактор при избора на мазнини е качеството: що се отнася до мазнините, става въпрос преди всичко за качеството. Препоръчваме храни, богати на омега-3 мастни киселини. Те включват: орехи, бадеми, ленени семена, семена от чиа, авокадо, ленено масло, зехтин. Има още сьомга, скумрия, риба тон и херинга.
Трябва обаче да избягвате трансмазнините и наситените мазнини. Наденички, тлъсто месо, тлъсто сирене, палмова и кокосова мазнина, масло, печени изделия и сладкиши са пълни с тях, поради което трябва да избягвате тези храни.
5. Пийте достатъчно вода
Германското общество по хранене (DGE) препоръчва възрастен да пие поне 1,5 литра на ден. Водата, неподсладените чайове или лимоновата вода са най-добри.
От друга страна, избягвайте сладки напитки като сокове, безалкохолни и енергийни напитки. Те са пълни с калории и няма да ви отведат там, където искате да отидете.
6. Тренировки с тежести и кардио
Силови тренировки или кардио - кой метод е по-ефективен за отслабване? Отговор: както добре, така и за предпочитане в комбинация!
Съсредоточете се обаче върху силовите си тренировки. Това също стимулира метаболизма ви. Мускулите консумират повече енергия в състояние на покой и по този начин увеличават основния си метаболизъм.
На всичкото отгоре можете да добавите бягаща единица, HIIT тренировка или друга единица за издръжливост за повишено изгаряне на мазнини.
7. Упражнение в ежедневието
В допълнение към тренировките, ежедневните упражнения обикновено играят важна роля за вашето здраве и намаляването на телесното тегло.
Конкретните мерки за увеличаване на упражненията ви в ежедневието могат да бъдат следните:
- Използвайте стълби вместо ескалатори,
- да карам на работа с колело,
- отидете да пазарувате пеша.
Така че можете несъзнателно да консумирате 300-500 повече калории, без да се налага да работите сами.
8. Не позволявайте на везните да ви влияят
Може да се обърне бързо, ако стъпвате на кантара всеки ден. Някои колебания от ден на ден са съвсем нормални. Особено при жените отклоненията понякога са много екстремни. Ако не знаете това и теглото се е увеличило на следващия ден, въпреки че предишния ден сте имали напълно здравословна диета, това може бързо да ви демотивира.
Теглото на дисплея всъщност не е от значение. Тъй като се знае, че мускулната маса е по-тежка от мазнините.
За да разберете наистина дали процентът на мазнини е намалял, има два полезни метода:
- Преди и след снимки при същите условия (еднакви условия на осветление, същия ъгъл, един и същ фон, същото време на деня, същото състояние
- Измервайте и записвайте гърдите, кръста, корема, седалището и краката на интервали от 1-2 месеца
9. Правете по-дълги почивки за храна през нощта
За да отслабнете здравословно, не е нужно да правите периодично гладуване веднага. За да можете да се регенерирате ефективно, да обновите клетките си и да насърчите здравето на червата си, са достатъчни 12 часа паузи на гладно/хранене - в идеалния случай между вечеря и закуска.
10. Отслабвайте здравословно: всичко е свързано с рутина
Десетият и може би най-важният съвет е да свикнете с вашата диета и рецептите за отслабване. За да работи здравословното отслабване, е важно да поддържате позитивното си мислене, да не изисквате твърде много от тялото си твърде бързо и да не се оставяте да се стресирате. Вместо това си поставете по-малки и най-вече реалистични междинни цели!
Стресът не е добър спътник. Стресът увеличава производството на кортизол в организма. Това води до задържане на вода и глад за храна, които могат да спрат вашия здравословен проект за отслабване.
Заключение: отслабването здравословно като дългосрочна промяна в диетата
В крайна сметка трябва да е възможно да отслабнете здравословно, без да жертвате, без да броите калории и без да огладнявате. Тогава и само тогава е голяма вероятността да промените диетата си в дългосрочен план и да не позволите йо-йо ефекта.