Рецепти със зелена леща - лека или мазна

Ако досега сте прекарвали скорост покрай рафта със зелена леща, трябва да преразгледате отношението си. Не за нищо, но вие губите възможността да подобрите значително качеството на храната си и съответно здравето си. И ние не го казваме, ние учените го правим.

Има много изследвания, които подчертават значението на яденето на зелена леща и други бобови растения по отношение на намаляването на риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет или рак. Не случайно откриваме леща в списъка с храни, препоръчани от Световната здравна организация, Европейското кардиологично общество, Американската сърдечна асоциация и други престижни органи с трудна дума в областта на глобалното здраве. Намираме го и в състава на най-добре оценените диети по отношение на въздействието, което е оказало върху жизнеността и дълголетието. Лещата е основна храна в средиземноморската диета, в диетата DASH и, разбира се, във вегетарианската диета.

Зелена леща, храна, богата на протеини и фибри

Експертите смятат, че от всички разновидности на лещата, зелената леща би била най-добрата за здравето. Той е богат източник на протеини, като ни осигурява незаменими и несъществени аминокиселини. Преобладаващите протеини в зелената леща са глобулинът (47% от общия протеин), последван от албумин.

Друга причина да консумирате редовно леща е отличният тандем между нишесте и фибри. От 23-те известни бобови растения лещата е на второ място по съдържание на нишесте (47,1%). Това, което трябва да се спомене, е, че говорим за специален вид нишесте, с по-голямо натоварване с амилоза (33-66%). Благодарение на този компонент нишестето от леща се усвоява по-трудно и следователно не предизвиква експоненциално увеличение на кръвната захар. Всъщност насоките за диабет препоръчват консумацията на зелена леща, именно защото тя е хранително плътна храна, с нисък гликемичен индекс (GI) от само 28. За сравнение, варените картофи имат GI от 85, а пържените картофи от 95!

Що се отнася до приема на фибри, плодовете от зелена леща са пълни както с разтворими, така и с неразтворими. Разтворимите диетични фибри увеличават обема на купата с храна и ускоряват настъпването на ситост. Накратко, те ви карат да се чувствате по-бързо стомашни. Което, нека си признаем, е истинска помощ, когато сте на диета и се опитвате да държите храната си под контрол. Друго голямо предимство на разтворимите фибри, така че консумацията на зелена леща е, че те понижават нивото на LDL холестерол (лош холестерол). От друга страна, неразтворимите фибри помагат за регулиране на чревния транзит, предотвратявайки запек и дискомфорт в корема.

Консумацията на зелена леща, сигурен начин да се покрие нуждата от витамини и минерали

Когато мислим за витамини и минерали, имаме предвид плодовете и зеленчуците. Е, бобовите култури не остават в това отношение. Лещата например се конкурира сериозно със спанака по отношение на съдържанието на желязо. Една порция ½ чаша варена зелена леща осигурява около 3 mg желязо. По-точно, той покрива 15% от дневните нужди за този основен минерал.

От същото количество зелена леща получаваме в значителни дози калций, калий, магнезий, натрий, фосфор, цинк, манган, селен, мед, молибден и бор. Също така осигуряваме на организма цяла колекция от витамини: тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотенова киселина (В5), пиридоксин (В6), фолиева киселина (В9), α, β и γ токофероли (E) и филлохинон (K).

Защо също се препоръчва да се яде зелена леща?

Според специалистите това е най-здравословното разнообразие от леща. В сравнение с червения, например, който е много по-популярен и ценен от потребителите, той има по-малко калории, но и по-добро съотношение по отношение на въглехидрати и съдържание на фибри. По-конкретно, ½ чаша зелена леща има 140 калории, докато същото количество червена леща има 150 калории. Това не е голяма разлика, но все пак съществува и като цяло може да се брои.

Също така, в порцията зелена леща общото съдържание на въглехидрати е 23 g, докато в порцията червена леща - 25 g. Отново това не е важно. Това, което наистина ги отличава, е приемът на фибри. По този начин, ако от ½ чаша зелена леща изберете 9 g диетични фибри, т.е. 32% от препоръчителното количество за възрастен, от същата порция червена леща получавате само 4 g. Е, дори само от тази точка от гледна точка трябва да поставите приоритет на последователното и последователно присъствие на тази храна в чинията. Защото може да ви помогне да запазите много здравословни проблеми.

Към всички тези предимства се добавя и доста важно. А именно фактът, че зелената леща е много по-достъпна, като по правило е с няколко леи по-евтина от другите сортове. Така че, имайте предвид, че следващия път, когато отидете в магазина, не излизайте без поне торба зелена леща.

Рецепти със зелена леща

След като се убедихте да го поставите в количката, нека преминем към следващата стъпка. Бих казал дори решаващ за успеха на процеса на приемане на тази храна в живота ви. Добрата новина е, че има много рецепти със зелена леща. И още по-добрата новина е, че те не изискват никакви кулинарни умения. Трябва да знаете обаче, че в сравнение с други видове леща, плодовете от зелена леща са доста „упорити“ и кипят малко по-силно.

Съотношението, което трябва да имате предвид при варене на зелена леща, е 2/1. По-конкретно, две чаши вода се използват за чаша зелена леща. Можете да сварите лещата от самото начало, в студена вода или да я добавите, когато водата заври. Разликите не се забелязват. Който и метод да изберете, следвайте тези инструкции:

За да избегнете неприятни изненади, преди да ги приготвите, сложете зелените семена от леща в цедка. Премахнете почернените отломки, отломки или камъчета. След това лещата се измива добре под течаща студена вода.
Оставете лещата да заври и след като заври, намалете котлона и оставете да къкри на тих огън, заедно с дафинов лист. Ще разберете, че е добре, ако видите само няколко малки мехурчета на повърхността и движението на зелената леща във водата ще бъде бавно.
Лещата се готви, когато стане нежна и вече не е хрупкава. Като цяло се вари 20-30 минути. След като заври, отцедете в цедка, отстранете дафиновия лист, ако се използва.
Само след тази операция се добавя сол на вкус. Зелената леща става още по-вкусна, ако ги подправите със зехтин, лимонов сок, балсамов оцет, пресни билки. Лещата може да се яде като такава или да се добавя към супи, салати или други рецепти.

Крем супа от зелена леща

Крем супата със зелена леща е вкусна и здравословна. Неговата фина текстура е просто наслада за сетивата. От тази гледна точка зелената супа от леща с основание заслужава място в категорията за комфорт на храната.

Необходими съставки за 4 порции:

1 ¼ чаши суха зелена леща
2 малки червени картофа, почистете и нарежете на кубчета
4 чаши зеленчуков бульон или вода
1 супена лъжица зехтин
1 чаша нарязан бял лук
¾ чаша нарязан зелен лук
2 скилидки чесън, накълцани
¼ чаша плюс 2 супени лъжици пресен, нарязан магданоз
½ чаена лъжичка кимион на прах
¾ чаша морков, нарязан
½ чаена лъжичка сол
¼ чаена лъжичка черен пипер
1 чаша кокосово мляко или редовно
по избор, за топинг, веган или обикновен крем, според предпочитанията

Начин на приготвяне:

Загрейте олиото в голяма тенджера. Добавете лука, зеления лук, чесъна и задушете за 5 минути.
Добавете леща, картофи, моркови, бульон/вода; Когато супата започне да кипи, намалете огъня, покрийте с капак и варете 30-40 минути или докато лещата омекне.
Когато е почти готов, добавете сол, круша, кимион на прах и магданоз и оставете да къкри заедно още 2-3 минути. Добавете мляко и оставете да заври още веднъж.
Разбъркайте добре получената супа, докато получите фин и кремообразен състав.
Яжте топло, с малко веган или обикновен крем, със зелен лук и листа магданоз, поръсени отгоре.

Салата със зелена леща

Тази рецепта за салата от зелена леща е здравословна, питателна и пълна с вкус. Това може да бъде самостоятелно леко хранене или може да бъде отлична гарнитура за друго ястие.

Необходими съставки за 4 порции:

¾ чаша изсушена, измита зелена леща
2 чаши вода
1 червена чушка, нарязана
2 мариновани краставици
½ чаша чери домати, разрязани наполовина
1 супена лъжица каперси
2 супени лъжици нарязан червен лук
2 супени лъжици пресен, нарязан магданоз
1 супена лъжица прясна, накълцана мента
прясно изцеден лимонов сок (от лимон ½)
1 супена лъжица зехтин
сол и черен пипер на вкус

Начин на приготвяне:

Поставете плодовете от зелена леща да се варят в средна тенджера, заедно с 2 чаши вода, на средно силен огън. Когато заври, намалете пламъка и оставете да къкри около 30 минути.
Междувременно пригответе чушките, лука, краставиците, доматите, каперсите, магданоза и ментата. Добавете ги в купа за салата.
Когато лещата е готова (трябва да се свари, но все пак да е твърда), изплакнете ги със студена вода, след това ги отцедете и добавете към салатата.
За вкус подправете салатата от леща със зехтин, сол, черен пипер и лимонов сок. Смесете и се насладете до насита!

Ядене на зелена леща с гарам масала

Всъщност това е вид яхния от зелена леща, приготвена по индийски. Всъщност наличието на смес от подправки garam masala потвърждава това. Говорим за една от най-известните смеси от подправки с интензивни вкусове, използвани в индийската кухня.

Необходими съставки за 4 порции

2 чаши измита зелена леща
2 чаени лъжички куркума на прах
1 чаена лъжичка сол (или на вкус)
2 супени лъжици гхи или растително масло
2 чаени лъжички кимион
2 малки жълти лука, нарязани на жулиени или нарязани на ситно
3 скилидки чесън
2 чаени лъжички прясно настърган джинджифил
2 люти зелени чушки, нарязани на филийки
½ чаена лъжичка гарам масала
листа от кориандър или магданоз за гарнитура

Начин на приготвяне:

Сложете лещата да заври в тенджера с 4 чаши вода. Когато започне да кипи, съберете пяната, след това добавете куркумата. Продължете да къкри на тих огън, докато зелената леща стане нежна. Добавете сол.
Междувременно загрейте тиган, сложете 2 супени лъжици гхи или олио и семена от кимион. Разбъркайте няколко пъти, така че да освободят аромата си, след това добавете лука, поръсете малко сол и гответе до полупрозрачност.
Върху лука добавете джинджифила, чесъна, лютата чушка и задушете всичко, като разбърквате, за да не залепне по тигана.
Изсипете състава от тигана в тенджерата с леща, когато е сварена. Добавете garam masala, разбъркайте всичко и оставете да заври.
Гарнирайте с листа от кориандър или магданоз. Яде се обикновена или с ориз.