Рецепти с периодично гладуване - Ръководство

С периодично гладуване редовно се въздържате от ядене през определени интервали от време. Обикновено периодите на гладуване са между 4 и 24 часа. Те варират в зависимост от използвания метод. По време на гладуване тялото покрива енергийната си консумация чрез изсмукване на складираните мазнини.

Това дава на клетките и органите почивка от храносмилателната работа и могат да се регенерират. Той също така стимулира изгарянето на мазнини, което разгражда мастните натрупвания в тялото The American Journal of Clinical Nutrition, Том 90, брой 5, ноември 2009 г., страници 1138–1143 '> 1 .

Събрахме общ преглед на това, което можете да ядете през това време и без какво по-скоро трябва да правите, както и на вкусни идеи за рецепти по-долу.

Можете да прочетете как точно действа интермитентното гладуване и какви методи има в нашето ръководство „Интермитентно гладуване“.

За кого е подходящ периодичният пост?

Ако искате да отслабнете нежно и устойчиво, определено трябва да помислите за периодично гладуване. Най-хубавото при него е, че основно е подходящ за всеки здрав възрастен. Тъй като има различни методи с различна продължителност на периодите на гладуване, дори начинаещите обикновено могат да се осмелят да се доближат до него без никакви проблеми.

Подходящ е за всеки, който:

искате да отслабнете здравословно и устойчиво
искат да запазят теглото си в дългосрочен план
искат да намалят телесните си мазнини
няма проблем без едно хранене на ден

Периодичното гладуване не е подходящо за:

Бременни и кърмещи жени
възрастни граждани
Деца и младежи
Хора с поднормено тегло
Хора, които страдат от хронични заболявания

Искате ли да отслабнете с периодично гладуване? Всичко за това можете да намерите в нашето ръководство „Отслабване с периодично гладуване“.

Периодично гладуване: колко калории са разрешени на ден?

По принцип няма ограничения за количеството калории, които трябва да се спазват стриктно. Въпреки това има препоръки, които са особено полезни, ако искате да отслабнете. Но тогава общият дневен брой калории определено трябва да е по-нисък от нормалния.

За възрастна жена обикновено се приема дневна потребност от калории от 1800 до 2000 килокалории (kcal), за мъж от 2100 до 2500 kcal. Нуждата също зависи от ежедневните упражнения и стреса.

По време на периодично гладуване се препоръчва да се намали дневният прием на калории с приблизително 400 до 600 kcal за жените и приблизително 600 до 800 kcal за мъжете.

Кои напитки и храни са особено подходящи за периодично гладуване?

По време на периодично гладуване се допуска повече или по-малко всичко, което е здравословно. Храна и напитки, които подпомагат ефекта от гладуването и напр. имат детоксикиращ или дрениращ ефект. Те включват билкови чайове като чай от коприва, вода с ябълков оцет и храни, които имат алкален ефект.

Особено при периодично гладуване, но и при храненето като цяло, винаги трябва да обръщате внимание на балансирана диета. Следователно трябва да консумирате достатъчно източници на протеини и фибри, които да ви заситят и да ви помогнат да запазите фазата на гладно по-дълго.

Какви напитки се препоръчват по време на Великия пост?

мълчалив Уотърс
Чайове, особено билкови чайове
Кафе черно, без мляко и захар
домашен зеленчуков бульон
Зеленчукови сокове

Важно: По време на интервалите с гладуване се допускат само вода, неподсладен чай и черно кафе, но не и калорични напитки.

Какви храни трябва да ядете по време на Великия пост?

много пресни плодове и зеленчуци
Източници на протеини (постно месо, риба, соеви продукти, бобови растения, гъби, ядки)
храни с високо съдържание на фибри (пълнозърнести храни, ленени семена, семена от чиа)
Сушени плодове и ядки като закуски

Кои напитки и храни трябва да се избягват по време на периодично гладуване?

По време на периодично гладуване е по-добре да се избягват по-специално висококалоричните храни и напитки, тъй като те или са нездравословни, или поради голямото количество калории възпрепятстват желаните ефекти като загуба на тегло, прочистване на клетките и детоксикация.

Какви храни трябва да се избягват по време на Великия пост?

Захар, сладкиши (напр. Шоколадови блокчета)
мазни ястия и храни (напр. пържени картофи)
Богати на въглехидрати храни (напр. Бял хляб, тестени изделия, царевични люспи)
нездравословни закуски (напр. чипс)
готови, промишлено преработени храни (напр. замразена пица, консервирани супи, салатни превръзки, рибни пръсти)

Кои напитки трябва да се избягват по време на Великия пост?

Захар и висококалорични напитки (напр. Лимонади, кола)
кафе с мляко и захар
алкохол
захарни плодови сокове

Кои рецепти за периодично гладуване са най-добри?

Събрали сме различни вкусни рецепти за вас, които са идеални за периодично гладуване. Те са лесни за приготвяне и ви подкрепят в плана ви да отслабнете, да се храните балансирано и да направите нещо добро за тялото си.

Интермитентно гладуване 16: 8 - рецепти, които имат добър вкус и ви изпълват

За тези, които не обичат закуската, препоръчително е да се откажат напълно от закуската и да се хранят между 12:00 и 20:00.

Обяд: Лимонов шницел с боб и див ориз

Свежо ястие, което ще ви засити дълго време. Той е богат на протеини, фибри и ниацин (витамин В), който участва в метаболизма на протеини, мазнини и въглехидрати.

50 г див ориз
150 г зелен фасул
½ лимон
1 пуешки шницел (приблизително 125 g)
½ супена лъжица зехтин
50 мл зеленчуков бульон
½ чаена лъжичка захар от кокосов цвят
малко сол и черен пипер

Подготовка:

Пригответе див ориз според инструкциите на опаковката. Междувременно измийте боба, отрежете краищата му и след това оставете да заври в тенджера, покрита с подсолена вода. Покрийте и варете на средна температура за 5 минути, докато се стегнат и хрупкат.
Изстискайте лимона. Измийте пуешкия шницел, подсушете, подправете със сол и черен пипер. След това се запържва от двете страни в зехтин в тиган, докато стане добре.
Извадете пуешкия шницел от тавата и поставете в предварително загрятата фурна, за да остане топло. Добавете лимонов сок, зеленчуков бульон и захар от кокосов цвят в тигана и разбъркайте. Оставете течността да се изпари на силен огън, докато се образува сиропиран сос.
Подредете ориза, боба и шницела в чиния и залейте с лимоновия сос.

Вечер: леща и зеленчуково къри

Много индийски подправки подпомагат храносмилането и стимулират метаболизма на мазнините. Семената от куркума и ким, например, улесняват смилането на бобовите растения и са супер здрави.

1 порция:

½ червен лук
½ скилидка чесън
40 г целина
50 г моркови
50 г броколи
30 грама червена леща
250 мл зеленчуков бульон
¼ чаена лъжичка кимион
½ супена лъжица кокосово масло
½ супена лъжица доматено пюре
½ супена лъжица къри на прах
Stick пръчка канела
¼ чаена лъжичка куркума
75 мл кокосово мляко
½ чаена лъжичка захар от кокосов цвят
малко сок от лайм
малко сол
Кайенски пипер или по желание чили на прах

Подготовка:

Измийте и нарежете целина, моркови и броколи.
Накрая препечете кимиона с кокосовото масло в тенджера, след това добавете лука, чесъна, целината и доматеното пюре и запържете за няколко минути.
Добавете лещата, лютия зеленчуков бульон, останалите подправки и кокосовото мляко и оставете да заври. След това добавете морковите и броколите и варете всичко покрито на умерен огън за 10 до 13 минути.
Подправете на вкус със захар от кокосов цвят, сок от лайм, сол, черен пипер и чили на прах.

Ако просто не искате да пропуснете закуската, можете да планирате храненето си по следния начин.

Сутрин: пудинг от чиа с пресни плодове

Това е суперхрана закуска: семената от чиа са истински енергийни пакети и са богати на фибри. Пресните плодове осигуряват витамини и имат много антиоксиданти, които са необходими за укрепване на собствените антитела на организма.

1 порция:

60 г кисело мляко
60 мл бадемово мляко, неподсладено
½ супена лъжица сироп от агаве
1 щипка ванилия на прах
1 щипка смляна куркума
15 г семена от чиа
1 шепа пресни плодове по ваш избор

Подготовка:

Смесете семената от чиа с кисело мляко, бадемово мляко, сироп от агаве, куркума и ванилия на прах и оставете да киснат около 20 минути. След това добавете пресните плодове.
Може да се приготви и вечер преди това и да се съхранява в хладилник за една нощ.

Следобед/рано вечер: оризова купа с авокадо

Пълнозърнестият ориз ви изпълва дълго време и е богат на фибри. Авокадото е с високо съдържание на здравословни мазнини. Фъстъците са много богати на протеини и съдържат важни витамини от група В.

1 порция:

40 г пълнозърнест ориз
60 г тофу
20 г фъстъци
½ морков
25 г бебешки спанак
½ авокадо
25 мл зеленчуков бульон
10 г кокосов крем
15 г фъстъчено масло
малко соев сос
1 щипка захар от кокосов цвят
1 пръскане на сок от лайм
1 чаена лъжичка фъстъчено масло
малко сол и черен пипер

Подготовка:

Гответе ориза според инструкциите на пакетчето, след това го отцедете и оставете да се охлади малко. Междувременно нарязайте на кубчета тофуто и запържете в тиган с фъстъченото масло. Препечете фъстъците в тиган без мазнина.
Обелете морковите и ги нарежете на малки ивици, измийте спанака, сърцевината на авокадото, повдигнете от кожата и нарежете по дължина на ивици.
За соса загрейте за кратко зеленчуковия бульон и кокосовата сметана в тенджера и разбъркайте фъстъченото масло. След това добавете соев сос, захар от кокосов цвят, сок от лайм, сол и черен пипер и разбъркайте добре и оставете соса да се охлади малко.
В купа сервирайте ориза с морковите, спанака, авокадото, тофуто и печените фъстъци.
Накрая добавете соса на вкус.

Опции за закуска между тях

1 шепа кокосов чипс
1 шепа ядки, колкото искате (бадеми, кашу, лешници, орехи)
1 шепа сушени плодове (напр. Смокини, сливи, кайсии)
1 ябълка
Растителни пръчици (напр. Морков, копър, целина, червен пипер или краставица)

Периодично гладуване 5: 2 - рецепти с едва 500 калории, които са жилави

С периодично гладуване 5: 2 ядете нормално пет дни в седмицата и постите два дни. Не е нужно обаче да се прави без храна и напитки изцяло през тези два дни, но приемът на храна е ограничен до около 500 калории на ден. Препоръчително е винаги да задавате двата дни на един и същи ден от седмицата, за да може тялото да свикне по-добре. Също така е по-добре, ако между дните на гладно има два до три дни.

Ако сте прекалено гладни между тях, можете също да изпиете малко домашно приготвен зеленчуков бульон или чаша черно кафе. Твърди се, че това има потискащ апетита ефект.

Тук имаме 3 предложения за рецепти за вас:

Тиквичка с тиква със сирене фета

Леко и бързо за приготвяне ястие. Тиквичките и доматите осигуряват важни минерали.

1 порция (приблизително 440 kcal):

2 средни тиквички
3 домата
100 г сирене фета, направено от краве мляко
2 супени лъжици зехтин
малко розмарин и мащерка
малко сол и черен пипер

Подготовка:

Измийте тиквичките и доматите, нарежете всички на кубчета. След това запържете кубчетата тиквички в зехтин, като разбърквате от време на време.
След около 5 минути добавете доматите и гответе още 2 до 3 минути. Накълцайте розмарина и мащерката и добавете. Подправете на вкус със сол и черен пипер.
Нарежете на кубчета фетата и добавете към тигана. Изключете печката, така че фетата леко да се разтопи поради остатъчната топлина. Така се получава кремообразен сос.

Сьомга върху Средиземноморските копър домати зеленчуци

Сьомгата осигурява важни омега-3 мастни киселини, протеини и йод. Копърът и доматите са богати на минерали.

1 порция (приблизително 510 kcal):

½ червен лук
1 луковица копър
1 домат
2 супени лъжици зехтин
250 г сьомга
билки от Прованс
сол
лют червен пипер

Подготовка:

Обелете лука и нарежете на малки кубчета. Измийте копъра, отстранете дръжката и нарежете на ивици. Измийте и нарежете домата.
Загрейте 1 супена лъжица зехтин в тиган и първо задушете кубчетата лук за кратко, след това добавете лентите копър и задушете за 5 минути.
След това добавете билките от Прованс и парчетата домати и покрийте с 2 супени лъжици вода и оставете да къкри на тих огън за около 5 минути.
Запържете сьомгата с останалото масло в тиган от двете страни на умерен огън. След това подправете всичко със сол и лют червен пипер и подправете с билките.
Поставете сьомгата върху зеленчуците и сервирайте веднага.

Салата от сладки картофи и патладжан

Истинска мощна салата: тя е богата на витамини и минерали като желязо, калций и калий. Вкусът е вкусен, както топъл, така и студен.

1 порция (приблизително 460 kcal):

½ патладжан
½ сладък картоф
¼ лук
½ скилидка чесън
½ малка чушка
1 малко парче джинджифил
1 супена лъжица сусамово масло
С нож се насочва всеки от смлян кориандър и смлян кимион
малко сок от лайм
1 супена лъжица сусам
½ супена лъжица зеленчуков бульон
1 щипка лют червен пипер

Подготовка:

Измийте патладжана и сладкия картоф, обелете сладкия картоф и нарежете и двата на кубчета. Обелете и нарежете на кубчета лука. Накълцайте чесъна.
Загрейте сусамовото масло в тиган и задушете лука и чесъна. Добавете патладжан и сладък картоф и запържете. Отгоре изсипете кориандър и кимион и гответе покрити на тих огън около 8 минути, докато парчетата сладък картоф омекнат.
Междувременно измийте, настържете и нарязайте на кубчета чушката. Обелете джинджифила и го нарежете на ситно. Смесете сока от лайм, бульона и джинджифила със сусам и лют червен пипер, за да направите дресинг.
Добавете червен пипер и джинджифил в тигана и разбъркайте всичко заедно. След това го залейте с дресинга.