РЕЦЕПТИ Как да ядем въглехидрати, без да натрупваме мазнини
Въглехидратите са спечелили лоша репутация с течение на времето, но много хора не знаят, че има добри въглехидрати, които можете да консумирате умерено, без да напълнявате..
Ако искате да обърнете повече внимание на диетата си и да се отървете от излишните килограми, не е нужно да се отказвате напълно от въглехидратите. Консумирайте по-малко рафинирани въглехидрати (съдържащи се в бял хляб, ориз, бисквитки и бонбони), които изобщо не осигуряват хранителни вещества, генерират много високи колебания на кръвната захар и ви оставят изключително гладни за много кратко време, предупреждава Джой Бауер, известен диетолог цитиран от today.com
Ако сте внимателни с избора, който правите, можете да ядете въглехидрати, без да наддавате. Пълнозърнестите храни, бобовите растения, плодовете и зеленчуците са най-добрите източници на въглехидрати, които осигуряват витамини, минерали и фибри. Освен това ще откриете, че се уморявате от тях и няма да изпитвате постоянно глад веднага щом се храните.
Как да ядем въглехидрати, без да наддаваме?
Най-доброто решение за задоволяване на желанието ви за въглехидрати, които са от съществено значение за вашето енергийно ниво, е да намерите здравословни алтернативи. Според диетолога можете да ядете хляб/гевреци, пухкави палачинки, пюрета и тестени изделия, ако знаете с какво да ги замените, без да губите вкус, но да натрупате хранителни вещества, които не саботират вашата диета.
1. Гевреците могат да бъдат добри от време на време, ако знаете как да ги направите
Гевреците обикновено се правят от бяло брашно и съдържат захар, което означава, че не осигуряват абсолютно нищо хранително за вашето здраве.
Освен това те генерират внезапно покачване на кръвната захар, не гладуват до обяд и дори могат да имат до 450 калории, предупреждава диетологът.
Вместо това можете да приготвите гевреци, препоръчани от диетолога, като този осигурява 140 калории, 10 грама протеин, четири грама фибри и много витамини/минерали. Те се правят от пълнозърнесто брашно, обезмаслено гръцко кисело мляко и семена от чиа.
За да приготвите гевреците, препоръчани от диетолога Джой Бауер, имате нужда: 2 чаши пълнозърнесто брашно, 1 супена лъжица семена от чиа, 1 супена лъжица бакпулвер, 1,5 чаена лъжичка морска сол и 2 чаши гръцко обезмаслено кисело мляко.
Начин на приготвяне:
Фурната е предварително загрята до 180 градуса по Целзий. Смесете всички съставки и замесете тестото добре, след което разделете на осем парчета. Разточете всяко парче и оформете кръг, като поставите всеки геврек в тавата за печене. Поръсете малко олио върху гевреците, както и сусам/мак/чиа/канелени семена, след което поставете тавата във фурната за 25 минути.
2. Картофеното пюре може да бъде заменено с карфиол
Ако искате да намалите приема на въглехидрати и сте на диета, диетологът препоръчва да замените картофеното пюре с това, направено от карфиол. Причината е проста: чаша картофено пюре има 300 калории и 37 грама въглехидрати, докато същото количество пюре от карфиол има само 70 калории и осем грама въглехидрати. А карфиолът също е кръстоцветен зеленчук, който се е доказал като изключително здравословен и с противоракови свойства, така че имате всички основания да го включите в диетата си.
За да го приготвите, трябва да смесите с ръчен пасатор карфиол на пара с крема сирене или обезмаслено гръцко кисело мляко, малко пармезан, чесън на прах, лук на прах, червен пипер, морска сол и черен пипер.
3. Американските палачинки могат да бъдат диетични, ако не ги правите с бяло брашно
Имате ли често желание за палачинки? Мечтаете за кула от пухкави американски палачинки? Обикновените американски палачинки, приготвени с бяло брашно и удавени в масло и кленов сироп, имат много калории (порция от 2-3 палачинки може да има до 750 калории) и след това ще се почувствате подути и прекалено сити ти си служил.
Вместо това, според диетолога, можете да направите апетита си, без да разрушавате диетата си, ако правите малки корекции и намирате по-малко калорични алтернативи.
Рецепта, препоръчана от диетолог, ви показва как да направите американски палачинки от три съставки, а порция от три палачинки има 215 калории, 10 грама протеин и четири грама фибри. Освен това бананът в тестото подслажда достатъчно и вече няма да имате нужда от кленов сироп.
За да направите обезмаслени американски палачинки, трябва да смесите: 1 зрял банан с 1 яйце, 2 супени лъжици пълнозърнесто брашно, малко екстракт от ванилия и 1 чаена лъжичка кленов сироп (по желание). Не забравяйте, че една чаена лъжичка кленов сироп има 20 калории, така че бъдете много внимателни, ако го използвате като заливка.
4. Заменете обикновените тестени изделия с киноа, кафяв ориз, леща
Ако искате да ядете тестени изделия по-често, можете да замените брашнените с паста от киноа, кафяв ориз, леща или боб, препоръчва диетологът. Дори броят на калориите да не е много по-малък, тези видове тестени изделия все пак осигуряват протеини и много фибри. В комбинация с обикновен сос от маринара и малко пармезан или със смес от зеленчуци/зеленчуци можете да получите вкусна порция паста.