Реалният или въображаем режим на глада е критичен поглед

Загубата на тегло е свързана с много ползи за физическото и психическото здраве и обикновено се разглежда като положително нещо.

режим

Мозъкът ви, който се занимава повече с това да ви предпази от глад, не е задължително да го вижда по този начин.

Когато отслабнете много, тялото ви започва да се опитва да пести енергия, като намалява броя на изгорените калории (1).

Освен това се чувствате по-гладни, по-мързеливи и по-гладни за храна.

Тези ефекти могат да ви накарат да спрете да отслабвате и да се почувствате толкова нещастни, че се отказвате от усилията си за отслабване и отново поставяте теглото.

Този феномен, който е естественият механизъм на мозъка ви за защита от глад, често се нарича „режим на глад“.

Тази статия разглежда концепцията за режима на глад, включително какво можете да направите, за да предотвратите това.

Какво
„Режим на глад“ предполага ?

Това, което хората обикновено наричат ​​„режим на глад“ (а понякога и „метаболитни увреждания“), е естествената реакция на тялото ви към дългосрочно ограничаване на калориите.

Тялото реагира на намален прием на калории, като намалява разхода на калории, за да поддържа енергийния баланс и да предотврати гладуването.

Става въпрос за a естествен физиологичен отговор и техническият термин да го наречем "адаптивна термогенеза" (2).

Терминът „режим на глад“ е погрешно наименование, тъй като истинският глад е нещо, което е почти напълно без значение в повечето дискусии за отслабване.

Режимът на глад е полезен физиологичен отговор, въпреки че носи повече вреда, отколкото полза в съвременната хранителна среда, където затлъстяването е широко разпространено.

Калории в,
елиминиране на калориите

Затлъстяването е нарушение на прекомерното натрупване на енергия.

Тялото влага енергия (калории) в мастната си тъкан, като я съхранява за по-късна употреба.

Ако в мастната тъкан попаднат повече калории, отколкото оставяте, вие добавяте мазнини. И обратно, ако повече калории напускат мастната тъкан, отколкото да постъпват в нея, ще загубите мазнини.

Всяка диета за отслабване води до намален прием на калории. Някои правят това, като контролират директно приема на калории (преброяване на калории, претегляне на порции и т.н.), докато други го правят чрез намаляване на апетита, така че да ядете по-малко калории автоматично.

Когато това се случи, броят на калориите, излизащи от мастната тъкан (калориите навън), става по-голям от броя на калориите, влизащи в нея (калории в). Така губите мазнини, които тялото ви смята за начало на глад.

В резултат на това тялото ви отвръща на удара, като прави всичко възможно, за да спре да губите.

Тялото и мозъкът могат да реагират, като ви огладнят (така че ядете повече и увеличавате приема на калории), но те също могат да повлияят на броя на изгорените калории (изразходваните калории).

Режимът на глад включва вашето тяло да намалява калориите, за да възстанови енергийния баланс и да ви попречи да отслабнете повече, дори при продължително ограничаване на калориите.

Този феномен е много реален, но дали е толкова мощен, че може да ви попречи да отслабнете - или дори да накарате да наддавате, въпреки продължаващото ограничаване на калориите - не е толкова ясно.

Това, което хората наричат ​​„режим на глад“, е естествената реакция на организма към дългосрочно ограничаване на калориите. Включва намаляване на броя на калориите, които тялото ви изгаря, което може да забави загубата на тегло.

Броя
калориите, които изгаряте, могат да се променят

Броят на калориите, които изгаряте на ден, може да бъде разделен на четири компонента.

  • Основна скорост на метаболизма (BMR). BMR е броят на калориите, които тялото ви използва, за да поддържа жизненоважни функции, като дишане, сърдечна честота и мозъчна функция.
  • Термичен ефект на храната (TEF). Това е броят на изгорените калории по време на храносмилането на храната, което обикновено е около 10% от приема на калории.
  • Термичен ефект от упражненията (TEE). TEE е броят на изгорените калории по време на физическа активност, като упражнения.
  • Термогенеза без физическа активност (NEAT). NEAT се отнася до броя изгорени калории, чувство на безпокойство, промяна в стойката и т.н. Обикновено е подсъзнателно.

Нивата на тези четири мерки могат да намалят, докато намалявате калориите и отслабвате. Това се дължи на намалено движение (съзнателно и подсъзнателно) и големи промени във функцията на нервната система и различни хормони (3, 4).

Най-важните хормони са лептин, хормон на щитовидната жлеза и норепинефрин. Нивата на всички тези хормони могат да намалят с ограничаване на калориите (5, 6).

Има няколко начина, по които тялото изгаря калории, като всички те могат да покажат намалена активност, когато ограничавате калориите за дълго време.

Проучвания
покажете, че ограничаването на калориите може да понижи метаболизма ви

Проучванията показват, че отслабването намалява броя на изгорените калории (7).

Според голям преглед това възлиза на 5,8 калории на ден за всеки изгубен килограм или 12,8 калории на килограм. Много от това обаче зависи от това колко бързо отслабвате. Бавната, постепенна загуба на тегло поради лекото ограничаване на калориите не намалява броя на изгорените калории в същата степен (8).