Ръчни инструменти за диетата
Диетата първоначално означаваше начин на живот/начин на живот. За нас вероятно по-скоро диета и в нашия специален случай с цел отслабване. Това означава, че начинът на живот и диетата трябва да бъдат променени, за да се промени. И затова ще го кажа още от самото начало, диетите са доста усилия! Всички диети, които обещават, че винаги сте сити и доволни, не работят, лъжат или са опасни (подтискащи апетита като Ehpedrin). Искате да отнемете мазнините, които тялото ви трудово е спестило за лоши времена, не е склонно да ги раздавате! Трябва да давате на тялото си по-малко, отколкото изразходва, така че то да се възползва от мастните резерви!
Стъпка 1: къде съм?
На първо място, трябва да измерите теглото си и за предпочитане и телесните мазнини, за да видите къде стоите. Това е важно, за да можете да документирате успехите си или да можете да правите корекции в диетичната стратегия. Освен това не виждате всеки ден малките успехи в огледалото. От друга страна, везните и много повече клещи за измерване на мазнини веднага ще ви покажат малки успехи. Тъй като основно искате да намалите телесните мазнини, трябва спешно да си купите такива клещи за телесни мазнини, тъй като везната сама по себе си не е много значима, когато става въпрос за мускулен и мастен състав в тялото. Електронните везни с функция за измерване на мазнини дават твърде слаби резултати според мен.
Стъпка 2: нужди от калории
Като предпоставка за диетата трябва да знаете нуждите си от калории, иначе няма да знаете колко калории можете да приемате, за да отслабнете или да поддържате теглото си. Ако все още не знаете нужните си калории, можете да го изчислите с помощта на формули или компютър.
Стъпка 3: изберете правилния калориен дефицит
Ако знаете общите си енергийни нужди, важно е да не задоволите напълно това изискване, в противен случай ще се придържате към теглото си. Важно е да се установи калориен дефицит. Т.е. трябва да ядете по-малко, отколкото консумирате чрез упражнения, спорт, работа, храносмилане и т.н.
В зависимост от целта и амбицията този дефицит може да бъде по-голям или по-малък. Например можете да започнете с 10% по-малко, т.е. Извадете 10% от броя на калориите, от които се нуждаете, и спрете да ядете. Ако забележите, че можете да ядете по-малко или сте твърде бавни, за да постигнете успех с -10%, можете допълнително да намалите приема на калории.
Стъпка 4: следете приема на храна
Тъй като е важно да не превишавате определен брой калории, най-важният приоритет е да се следи приема на храна и калорийната сметка! Друго придобиване, освен клещите за измерване на мазнини, е и кухненска везна! Претеглете храната си. Това в началото звучи налудничаво и напълно преувеличено, но работи най-ефективно! Всяка хапка има калории, а остатъчното кисело мляко на детето или бързо отхапване от кроасана правят ужасяваща разлика през деня или седмицата. Повечето храни съдържат хранителните вещества и калориите си, а в Интернет има и други бази данни, където можете да разберете какво сте яли току-що. И тогава е време да го запишете! Или в таблицата на Excel, на блока или чрез софтуер, който също изчислява хранителния състав за вас. Как го правите няма значение, просто го направете! И го направете възможно най-точно. 90-грамовата ябълка има значително повече захар и калории, отколкото 50-грамовата ябълка. Това може да звучи глупаво, но има хора, които пишат ябълката със 100 калории, колкото и голяма да е била тя. Затова претеглете, претеглете, претеглете и запишете всичко!
Стъпка 5: правилното разпределение на макронутриентите
Калориен дефицит е основният приоритет на диетата! Но хранителният състав също е от огромно значение. Искате да отслабнете ефективно и ако е възможно, все пак да се храните здравословно. Хубавото е, че това не е противоречие, а точно това, което работи най-добре за диетата. Тялото се нуждае от протеини и добри мазнини и вие ги давате в рамките на допустимите калории. Въглехидратите, които харесвате, могат да бъдат включени в точното време или да ги оставите настрана.
Стъпка 6: поставете си цел и я наблюдавайте
Поставете си реалистична цел за тегло, която искате да постигнете. Най-добре е да измервате мазнините всяка сутрин по кантара и всеки втори или трети ден. След това запишете данните. Така че можете да следите напредъка на диетата си и да знаете къде стоите и да документирате напредъка си. Снимка преди това също може да бъде полезна, за да се направи заключение в края. Но бъдете внимателни, в началото теглото бързо намалява поради загуба на вода и само след около 1 седмица ще видите и успехи в измерването на телесните мазнини!