Разтворими фибри в храни на диета с ниско съдържание на въглехидрати
Какво са разтворимите фибри? Както подсказва името им, това влакно е водоразтворимо и може да се разгради от бактериите в червата. Те се намират най-вече в плодовете и зеленчуците, докато неразтворимите фибри се съдържат най-вече в пълнозърнести храни, гъби, ядки и бобови растения. Много разтворими фибри се наричат "вискозни", тъй като образуват гелоподобно вещество в храносмилателния тракт, което позволява на хранителните вещества да се усвояват по-добре. Те също така забавят усвояването на глюкозата и поддържат кръвната захар стабилна. Разтворимите фибри също могат да понижат холестерола в кръвта и да насърчат здравето на дебелото черво. В тази статия можете да научите всичко за фибрите в храните.
Разтворими фибри в храните: Най-добрите източници на разтворими фибри включват семена от бълхи, ленени семена, семена от чиа, боб, грах, овесени ядки, горски плодове, ябълки и някои зеленчуци без нишесте като брюкселско зеле, бамя и аспержи.
Видове разтворими фибри
Има четири вида разтворими фибри, за които може би сте чували: 1) пектини (напр. в плодове, зеленчуци и бобови растения) 2) бета-глюкан (напр. в овесени ядки и коняк коняк, от които се правят юфка Shirataki) 3) растителни венци като екстракти от морски водорасли (напр. карагенан, агар-агар) и слуз от семена (напр. гума от гуар, смола от рожкови) и 4) инулин (напр. в цикория, артишок и лук). Инулинът също става все по-популярен като хранителна добавка, например в протеинови барове.
Ползи за здравето на разтворими фибри
1. Добре за храносмилането - Разтворимите фибри, особено „гелообразуващият“ тип, преминават през червата по-бавно, намалявайки гликемичния отговор на организма към въглехидратите. Те служат на „добрите“ чревни бактерии като храна и активират храносмилането по естествен начин. Хранителните вещества се абсорбират напълно в червата.
2. Добре за кръвната Ви захар - Има доказателства, че разтворимите фибри стимулират освобождаването на глюкозо-регулиращ хормон, наречен GLP-1. Този ефект е свързан с бактериалната ферментация в дебелото черво.
3. Добър за здравето на червата - Диетата, богата на фибри, е много важна, особено за полезните бактерии в червата. Те произвеждат ензими, ценни мастни киселини с къса верига, които трудно се поглъщат чрез храната, и други полезни съставки, които поддържат правилно функционирането на храносмилателната система.
4-ти. Добър за здравето на сърцето - Консумацията на разтворими фибри е свързана с понижаване нивото на холестерола в кръвта. А нормалните нива на холестерола намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания.
Разтворими фибри в храни с ниско съдържание на въглехидрати
Добрите разтворими източници на фибри включват овесена каша и боб, но има и други възможности за хората, които внимават за приема на въглехидрати. Дори ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, следните храни могат да увеличат приема на фибри.
1. Ленени семена и семена от чиа - И двете семена са с високо съдържание на фибри, включително разтворими фибри, като същевременно са с много ниско съдържание на нишесте или захар.
2. Семена от бълхи - люспите на псилиум се предлагат като хранителна добавка за подпомагане на храносмилането, защото са богати на разтворими фибри. Семенните обвивки на растението Plantago indica също са истински чудодейни лекове за стомашно-чревни проблеми като диария, запек и метеоризъм.
3. Някои зеленчуци без нишесте - В нисковъглехидратната диета са разрешени зеленчуци без нишесте. Например, 100 грама варено брюкселско зеле има 2 грама разтворими фибри, а порция аспержи има почти същото количество. Бамя, цвекло, моркови и артишок също са зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, които са с високо съдържание на разтворими фибри.
4-ти. бобови растения - Повечето фибри са в бобовите растения. Но грахът, лещата и фасулът също съдържат много въглехидрати, което е много важно за хората с ниско съдържание на въглехидрати. Струва си обаче да добавите малко количество от тези храни с високо съдържание на фибри към вашата диета. Голяма част от нишестето в белия фасул и нахута е известно като устойчиво нишесте, което не повишава кръвната захар и има положителен ефект върху чревната флора. Другата част от нишестето е бавно усвоено нишесте, което ни помага да се чувстваме сити по-дълго.
Ако искате да избегнете видовете въглехидрати с по-високо съдържание на въглехидрати, можете да използвате соя, която е с много ниско съдържание на нишесте, но с високо съдържание на разтворими фибри. Черната соя например съдържа повече протеини и по-малко въглехидрати от жълтата соя.